La patata debe ser un alimento habitual en nuestra dieta culturista. Además de las características nutricionales que tiene, que ahora veremos más detalladamente, lo bueno de la patata es que suele gustar a todo el mundo y se puede cocinar de muchas formas, algo a su favor porque será fácil de incorporar a la dieta.
La patata es rica en hidratos de carbono complejos, ya que el almidón es su principal componente, pero también tiene proteínas, que aunque no son muchas tienen cierta calidad. En cuanto a la grasa casi se puede decir que es nula, aunque depende de cómo la cocinemos. Y no olvidemos su contenido en fibra, un alimento básico para completar las necesidades de fibra diaria.
Pero la patata también tiene vitaminas y minerales, no todo son hidratos de carbono. Aunque muchos lo desconocen la patata es rica en Vitamina C y vitamina B6, ambas importantes en el deportista. En cuanto a los minerales destaca su aporte en hierro, magnesio y potasio.
Como hervir una patata
1) Coger entre 500 g y 1 kg de patatas de tamaño pequeño a mediano. Dejarlas que conserven la piel y frotarlas bien bajo el grifo para eliminar los restos de tierra. (No hay que cortarlas primero, ya que se perderían valiosos nutrientes durante la cocción.)
2) Colocar las patatas en una cazuela grande con la suficiente agua fría como para cubrir las patatas unos dos centímetros.
3) Echar una cucharadita de sal por cada litro de agua.
4) Calentar el agua hasta que hierva y cocer las patatas hasta que pueda introducirse con facilidad un tenedor. El tiempo necesario nunca es exacto, pero habría que dejar entre 10 Y 15 minutos para las pequeñas, de 20 a 25 para las medianas y entre 35 y 45 para las grandes.
5) Escurrir las patatas con un colador en el fregadero. Si no se dispone de un colador, escurrir las patatas utilizando una espátula con rejilla. Dejar reposar para que se evapore el exceso de agua.
Cómo asar una patata
1) Calentar el horno hasta los 205 grados.
2) Lavar la patata con agua fría.
3) Pinchar la patata varias veces con un tenedor para evitar que explote en el horno.
4) Envolverla en papel de aluminio (opcional). Colocarla directamente sobre la rejilla del horno.
5) Asar la patata durante 45 a 60 minutos o hasta que se pueda atravesar fácilmente con un tenedor.
6) Dejar que se enfríe un poco; Hacerle una abertura a la patata y presionar desde los extremos para que se abra. Si se desea, cubrirla con salsa, crema agria desnatada, judías pintas, requesón, etc.
Versión para microondas
Elegir una patata entre pequeña y mediana. Lavarla y hacerle unos agujeros con un tenedor. Cocinarla fuerte durante dos minutos. Picar la patata con cuidado para comprobar si está hecha. Nunca envolver en papel de aluminio en esta versión para microondas.
Cocer durante uno o 2 minutos más y comprobar de nuevo si ya está hecha. Continuar cociendo la patata en pequeños intervalos de tiempo hasta que la patata ya esté hecha. La patata va a estar extremadamente caliente.
Tienes más detalles de como hacer patatas en el microondas en este artículo.
Consejos de seguridad alimentaria
- Almacenar las patatas sin lavar y sin pelar en un lugar fresco, seco, oscuro y bien ventilado.
- Si las patatas empiecen a producir raíces, cortar los brotes y utilizar las patatas de inmediato.
- Si al cortar las patatas están verdes por dentro, hay que tirarlas.
Consejos de compra
- Para cocer y para hacer ensaladas, recomendamos las patatas rojas redondeadas, las blancas redondeadas y las alargadas. No hay que utilizar patatas para asar cuando se van a cocer o la patata no mantendrá la forma cuando se corte.
- Para asar, freír y para purés, elegir las patatas más suaves y de consistencia harinosa.
- No comprar patatas con señales de «ojos» o de «brotes»
Patatas al estilo de la Costa Este
Veamos una receta para cocinar unas patatas muy ricas para nuestros periodos de volumen muscular.
1) Cocer tres patatas pequeñas y después enfriarlas. Pelarlas si se desea.
2) cortar las patatas en cuadraditos.
3) Picar media cebolla de tamño medio.
4) Utilizando la palma de la mano, aplastar una cabeza de ajo para separar los dientes.
5) Coger dos dientes de ajo, apretar los dientes con el lado plano del cuchillo para que se abran, manteniendo el filo alejado del cuerpo; retirar el extremo de cada diente de ajo y pelar las capas externas.
7) Filetear los dientes de ajo
8) Lavar y picar dos cebollas verdes.
9) Quitar las semillas de medio pimiento verde.
10) Echar una cucharadita de mantequilla en una sartén
11) Saltear el ajo, las cebollas y el pimiento.
12) Echar una pizca de sal y un poco de pimienta molida
13) Echar las patatas en la sartén; aderezar con sal. pimienta y cualquier otra especia que se desee, como sal de ajo, etc.
14) Cuando las patatas comienzan a tomar un color dorado, bajar el fuego y cocer durante 15 minutos removiendo de vez en cuando.
Esto hace tres porciones.
Por porción: 157 calorías, 4 g de proteínas, 24 g de carbohidratos, 2 g de grasa, 4 g de fibra.
