La cantidad total de calorías que gastas diariamente es la suma de aquellas requeridas para soportar tu RMR (lo que tu cuerpo consume en estado de reposo), aquellas utilizadas para ejercicio, para otras actividades diarias y para aquellas consumidas durante la digestión y absorción de tus alimentos (el efecto térmico de la comida). Se estima que el efecto térmico de la comida representa el 10% del total de calorías que gastas diariamente.
La proteína tiene el efecto térmico más alto, seguido de los carbohidratos y luego por las grasas. Esta es una razón por la que recomiendo incluir una porción de proteína magra en todas y cada una de las comidas; así obtendrás siempre el beneficio de incrementar las calorías que consumes mediante la digestión. Comer una porción de proteínas con cada alimentación también te ayudará a moderar la respuesta de la glucemia (azúcar en la sangre) a los carbohidratos consumidos, y mala variedad además te da saciedad.
Cada vez que te comes un alimento, tu consumes calorías simplemente por digerir y absorber ese alimento. Si comes 5 o 6 pequeñas comidas por día en oposición a la típica rutina de 2 o 3 comidas por día, estás incrementando tu gasto de calorías simplemente aumentando tu frecuencia de alimentación. Comer 5 o 6 veces al día, significa comer aproximadamente cada 3 horas del tiempo que permaneces despierto durante el día.
El desayuno
Es importante anotar que nunca debes saltarte el desayuno. Deberías comer primero cuando despiertas en la mañana para tener tu metabolismo nuevamente acelerado y en marcha. Si te pasas toda la mañana sin comer como mucha gente hace, tu metabolismo estará funcionando mucho más lento de lo que debería, y también te pones en una situación catabólica donde tu cuerpo estará rompiendo tejido fino del músculo buscando energía y entregando amino ácidos para otras funciones corporales esenciales. Cuando rompes tejido fino del músculo por no comer por largos períodos (como por ejemplo saltar el desayuno) estás esencialmente bajando tu metabolismo mucho más, haciendo mas fácil para ti ganar grasa corporal en el largo plazo.
Otra razón para incrementar tu frecuencia de alimentación en función de perder grasa corporal y promover un cuerpo esbelto es que te ayuda a mantener más estable y constante tus niveles de azúcar través del día. Esto mantiene tus niveles de insulina más estables y te permite estar en un modo de quema de grasas por un porcentaje del día más largo.
Si comes las tradicionales 2 o 3 comidas grandes por día, tendrás oscilaciones más grandes y bruscas en tu nivel de azúcar y niveles de insulina. Después de una comida grande, tu nivel de azúcar alcanzará un pico mucho mas alto comparado con comidas pequeñas, y la subsiguiente oleada de insulina hará que tu nivel de azúcar colapse pasando de niveles más bajos a niveles normales, dejándote con hambre y fatigado hasta que te comas tu próximo banquete.
Es muy difícil perder grasa corporal cuando solo te estás comiendo 2 o 3 comidas grandes por día. En adición a promover un cuerpo más esbelto, comer 5 o 6 comidas mas pequeñas a través del día también te dará niveles de energía mas consistentes sin oscilaciones en tu estado de ánimo. Para explicar exactamente que significa una comida pequeña, volvamos al ejemplo del hombre que está tratando de comer 2500 calorías al día para perder grasa. Esto equivaldría a 6 comidas de aproximadamente 400 calorías cada una, o 5 comidas de aproximadamente 500 calorías cada una.
Generalmente la mayoría de la gente quisieran mantener sus comidas entre unas 300 y 600 calorías para beneficios máximos. Si eres una mujer más pequeña que solo necesita 1500 calorías por día para mantenimiento, entonces una manera para que esto funcionara seria comer 5 comidas al día, cada una de 300 calorías aproximadamente.
