Rutina para aumentar masa muscular

Aumentar masa muscularSi tu objetivo es aumentar masa muscular esta es tu rutina. Para coger músculo debes seguir una dieta alta en calorías de calidad como por ejemplo estas  dietas para masa muscular. Estas rutinas pertenecen al gran entrenador y antiguo campeón culturista Mintxo Lasaosa.

Te presentamos dos variaciones de la rutina, para principiantes/Intermedios y Avanzados.

Elige el nivel adecuado a tu capacidad actual pero ten en cuenta que incluso el nivel intermedio tiene mucha intensidad.

Tienes que realizar cada rutina en el orden establecido, empezando por la primera hasta la cuarta. Están planteadas en progresión, para ir mejorando la intensidad de tus entrenamientos permitiendo que tu cuerpo se adapte a los cambios.

Tienes un número de series establecido, respétalo. El agotamiento es el enemigo del crecimiento muscular.

Realiza las repeticiones en el número que se indica, y ajusta los pesos y el fallo muscular a ellas.

El peso que se emplea en cada ejercicio y cada serie, esta relacionado con las repeticiones que se piden. Con él, llegamos, o no, al fallo muscular (agotamiento total en una serie concreta). Respeta este concepto, porque no es positivo llegar siempre a él cuando buscamos fuerza y masa.

Respeta los descansos indicados, que varían en cada rutina en función de los objetivos que se persiguen. Nunca los reduzcas, en todo caso aumentarlos para una total recuperación tanto de tu cuerpo como de tu sistema nervioso.

Evita realizar ninguna sesión añadida,  el crecimiento depende más de la recuperación que del propio entrenamiento.

Notas a tener en cuenta:

- Es una rutina de volumen muscular “a saco”. El descanso es fundamental, por eso solo se entrena 3 días a la semana.

- La dieta tiene que ser alta en calorías de calidad. La alimentación es fundamental.

- No se suele llegar al fallo muscular en las series, no debe fatigarse la capacidad de recuperación muscular ni el sistema nervioso central.

- El ejercicio aeróbico explicado abajo está específicamente pensado para esta rutina.

Rutina de aumento de masa muscular para Intermedios

Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza

Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular

Mes 3: Rutina de Fuerza máxima

Mes 4: Rutina Mixta Fuerza – Desarrollo

Descargar la rutina completa (Mediafire)

Rutina de aumento de masa muscular para Avanzados

Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza

Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular

Mes 3: Rutina de Fuerza máxima

Mes 4: Rutina Fuerza – Desarrollo

Descargar la rutina completa (Mediafire)

Ejercicio aeróbico

El test que emplearemos para determinar el nivel cardiovascular en este programa de ejercicio será el test del escalón.

Las tabla de ejercicio aeróbico es la siguiente:

Tabla de Ejercicio Aeróbico

Protocolo del Test: Con el único material de un escalón de 50 cms de altura, y un reloj segundero. Durante 3 minutos, subimos y bajamos a un ritmo de 24 veces por minuto. Al terminar los 3 minutos, tomamos las pulsaciones  durante un minuto entero.

Con el resultado obtenido, asignamos los niveles de capacidad:

  • Nivel Bajo: estarían incluidos en este grupo los practicantes que superan las 115 pulsaciones durante el minuto siguiente al esfuerzo.
  • Nivel Medio: considero en este nivel a aquellos que han tenido entre 115 y 90 latidos por minuto.
  • Nivel Alto: considero que tienen una buena capacidad aquellos, que tras el test, tienen en un minuto menos de 90 pulsaciones.

Frecuencia cardíaca de trabajo

Usaremos la formula de Karvonen para estimar la Frecuencia Cardiaca de Trabajo, desde ella, establecemos el % de trabajo, el ritmo al que trabajamos.

Primero hallamos la Fcmax , teórica, que sale del patrón fijo:

  • Fcmax = 220ppm – edad, en hombres 230ppm -edad, en mujeres.

Luego, se toma la Fc en reposo, durante 60 segundos tumbado en la cama, al despertarse. La Fc en reposo cambia a mejor, se reduce con el entrenamiento. Por lo tanto debes tomarla al menos cada 15 dias, para ajustar tu frecuencia cardiaca de trabajo.

Aplicación de la formula:

FC de trabajo: % de trabajo a hallar x (Fcmax – Fc reposo) + Fc reposo

Por ejemplo, si queremos trabajar entre 70% y 80%, una persona de 38 años:

• hallada ya nuestras Frecuencias cardíacas máximas ,que no varia en la misma edad (220 – 38 = 182ppm de Fcmax.

• hallamos la Fc de reposo ,por ejemplo 60ppm de Fc reposo (a día de hoy, esta variara y debemos hallarla cada 15 días).

• aplicamos fórmula : 0,70 x (182 – 60) + 60 = 145,4ppm es el 70% 0,80 x (182 – 60) + 60 = 157,6ppm es el 80%

• sabemos que hemos de trabajar, en este caso, entre 145 y 157 ppm.

Sistemas de entrenamiento

Se plantean Rutinas de trabajo cardiovascular para :

  • MES 1º, con trabajo únicamente de Sistema Uniforme Corto
  • MES 2º, con trabajo de Sistemas Uniforme Corto y Uniforme Largo.
  • MES 3º, con trabajo de Sistemas Uniforme Largo y Variable Corto.
  • MES 4º, con trabajo únicamente de Sistema Variable Largo.

Sistema Uniforme Corto (UC)

El ritmo es uniforme, no varia. Empezamos, tras el calentamiento previo, con una frecuencia cardíaca que permanecerá constante. Tiene una Duración o Tiempo de 20 minutos.

La Intensidad o Ritmo % será:

  • nivel bajo hasta 60%
  • nivel medio hasta 70%
  • nivel alto hasta 80%

Sistema Uniforme Largo (UL)

Igualmente el ritmo no varia, y la frecuencia cardiaca está estable todo el tiempo. Su Objetivo es desarrollar tono cardiovascular, utilizando la grasa acumulada. Tiene una duración de 40 minutos.

Su Intensidad, o Ritmo % será:

  • nivel bajo hasta 55%
  • nivel medio hasta 65%
  • nivel alto hasta 75%

Sistema Variable Corto (VC)

El ritmo de ejecución varia entre dos márgenes de %. Tras el calentamiento previo, se realizan cambios de ritmo, cada 2min 30″. Su objetivo es ya una mejora del trabajo aeróbico significativa. Su duración es de 20 minutos.

La intensidad o Ritmo % será:

  • nivel bajo , variaciones entre 60%-70%
  • nivel medio, variaciones entre 65%-75%
  • nivel alto, variaciones entre 70%-80%

Sistema Variable Largo (VL)

El ritmo de ejecución varia entre dos márgenes de %, pero durante mas tiempo y a menor intensidad que el anterior. Se realizan cambios de ritmo cada 2min 30″. Su duración es de 30 minutos.

La intensidad o Ritmo % será:

  • nivel bajo , variaciones entre 50%-65%
  • nivel medio, variaciones entre 60%-70%
  • nivel alto, variaciones entre 65%-75%