Rutina para aumentar masa muscular

Aumentar masa muscularSi tu objetivo es aumentar masa muscular esta es tu rutina. Para coger músculo debes seguir una dieta alta en calorías de calidad como por ejemplo estas  dietas para masa muscular. Estas rutinas pertenecen al gran entrenador y antiguo campeón culturista Mintxo Lasaosa.

Te presentamos dos variaciones de la rutina, para principiantes/Intermedios y Avanzados.

Elige el nivel adecuado a tu capacidad actual pero ten en cuenta que incluso el nivel intermedio tiene mucha intensidad.

Tienes que realizar cada rutina en el orden establecido, empezando por la primera hasta la cuarta. Están planteadas en progresión, para ir mejorando la intensidad de tus entrenamientos permitiendo que tu cuerpo se adapte a los cambios.

Tienes un número de series establecido, respétalo. El agotamiento es el enemigo del crecimiento muscular.

Realiza las repeticiones en el número que se indica, y ajusta los pesos y el fallo muscular a ellas.

El peso que se emplea en cada ejercicio y cada serie, esta relacionado con las repeticiones que se piden. Con él, llegamos, o no, al fallo muscular (agotamiento total en una serie concreta). Respeta este concepto, porque no es positivo llegar siempre a él cuando buscamos fuerza y masa.

Respeta los descansos indicados, que varían en cada rutina en función de los objetivos que se persiguen. Nunca los reduzcas, en todo caso aumentarlos para una total recuperación tanto de tu cuerpo como de tu sistema nervioso.

Evita realizar ninguna sesión añadida,  el crecimiento depende más de la recuperación que del propio entrenamiento.

Notas a tener en cuenta:

– Es una rutina de volumen muscular “a saco”. El descanso es fundamental, por eso solo se entrena 3 días a la semana.

– La dieta tiene que ser alta en calorías de calidad. La alimentación es fundamental.

– No se suele llegar al fallo muscular en las series, no debe fatigarse la capacidad de recuperación muscular ni el sistema nervioso central.

– El ejercicio aeróbico explicado abajo está específicamente pensado para esta rutina.

Rutina de aumento de masa muscular para Intermedios

Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza

Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular

Mes 3: Rutina de Fuerza máxima

Mes 4: Rutina Mixta Fuerza – Desarrollo

Descargar la rutina completa (Mediafire)

Rutina de aumento de masa muscular para Avanzados

Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza

Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular

Mes 3: Rutina de Fuerza máxima

Mes 4: Rutina Fuerza – Desarrollo

Descargar la rutina completa (Mediafire)

Ejercicio aeróbico

El test que emplearemos para determinar el nivel cardiovascular en este programa de ejercicio será el test del escalón.

Las tabla de ejercicio aeróbico es la siguiente:

Tabla de Ejercicio Aeróbico

Protocolo del Test: Con el único material de un escalón de 50 cms de altura, y un reloj segundero. Durante 3 minutos, subimos y bajamos a un ritmo de 24 veces por minuto. Al terminar los 3 minutos, tomamos las pulsaciones  durante un minuto entero.

Con el resultado obtenido, asignamos los niveles de capacidad:

  • Nivel Bajo: estarían incluidos en este grupo los practicantes que superan las 115 pulsaciones durante el minuto siguiente al esfuerzo.
  • Nivel Medio: considero en este nivel a aquellos que han tenido entre 115 y 90 latidos por minuto.
  • Nivel Alto: considero que tienen una buena capacidad aquellos, que tras el test, tienen en un minuto menos de 90 pulsaciones.

Frecuencia cardíaca de trabajo

Usaremos la formula de Karvonen para estimar la Frecuencia Cardiaca de Trabajo, desde ella, establecemos el % de trabajo, el ritmo al que trabajamos.

Primero hallamos la Fcmax , teórica, que sale del patrón fijo:

  • Fcmax = 220ppm – edad, en hombres 230ppm -edad, en mujeres.

Luego, se toma la Fc en reposo, durante 60 segundos tumbado en la cama, al despertarse. La Fc en reposo cambia a mejor, se reduce con el entrenamiento. Por lo tanto debes tomarla al menos cada 15 dias, para ajustar tu frecuencia cardiaca de trabajo.

Aplicación de la formula:

FC de trabajo: % de trabajo a hallar x (Fcmax – Fc reposo) + Fc reposo

Por ejemplo, si queremos trabajar entre 70% y 80%, una persona de 38 años:

• hallada ya nuestras Frecuencias cardíacas máximas ,que no varia en la misma edad (220 – 38 = 182ppm de Fcmax.

• hallamos la Fc de reposo ,por ejemplo 60ppm de Fc reposo (a día de hoy, esta variara y debemos hallarla cada 15 días).

• aplicamos fórmula : 0,70 x (182 – 60) + 60 = 145,4ppm es el 70% 0,80 x (182 – 60) + 60 = 157,6ppm es el 80%

• sabemos que hemos de trabajar, en este caso, entre 145 y 157 ppm.

Sistemas de entrenamiento

Se plantean Rutinas de trabajo cardiovascular para :

  • MES 1º, con trabajo únicamente de Sistema Uniforme Corto
  • MES 2º, con trabajo de Sistemas Uniforme Corto y Uniforme Largo.
  • MES 3º, con trabajo de Sistemas Uniforme Largo y Variable Corto.
  • MES 4º, con trabajo únicamente de Sistema Variable Largo.

Sistema Uniforme Corto (UC)

El ritmo es uniforme, no varia. Empezamos, tras el calentamiento previo, con una frecuencia cardíaca que permanecerá constante. Tiene una Duración o Tiempo de 20 minutos.

La Intensidad o Ritmo % será:

  • nivel bajo hasta 60%
  • nivel medio hasta 70%
  • nivel alto hasta 80%

Sistema Uniforme Largo (UL)

Igualmente el ritmo no varia, y la frecuencia cardiaca está estable todo el tiempo. Su Objetivo es desarrollar tono cardiovascular, utilizando la grasa acumulada. Tiene una duración de 40 minutos.

Su Intensidad, o Ritmo % será:

  • nivel bajo hasta 55%
  • nivel medio hasta 65%
  • nivel alto hasta 75%

Sistema Variable Corto (VC)

El ritmo de ejecución varia entre dos márgenes de %. Tras el calentamiento previo, se realizan cambios de ritmo, cada 2min 30″. Su objetivo es ya una mejora del trabajo aeróbico significativa. Su duración es de 20 minutos.

La intensidad o Ritmo % será:

  • nivel bajo , variaciones entre 60%-70%
  • nivel medio, variaciones entre 65%-75%
  • nivel alto, variaciones entre 70%-80%

Sistema Variable Largo (VL)

El ritmo de ejecución varia entre dos márgenes de %, pero durante mas tiempo y a menor intensidad que el anterior. Se realizan cambios de ritmo cada 2min 30″. Su duración es de 30 minutos.

La intensidad o Ritmo % será:

  • nivel bajo , variaciones entre 50%-65%
  • nivel medio, variaciones entre 60%-70%
  • nivel alto, variaciones entre 65%-75%

75 Comentarios

  1. A que se refiere fallo-2 fallo-1 ?

  2. Cuando complete los 4 meses, se puede volver a empezarla y asi sucesivamente?, esto hara que nunca me estanque y crezca sin parar?

  3. Por ejemplo, fallo-2 es que tienes que detenerte mas o menos a dos repeticiones del fallo muscular absoluto.

  4. ya voi a cumplir el 4 mes de avanzado de esta rutina y tengo 2 preguntas que acerte

    1º es q si debo de seguir otro mes haciendo el mes 4 de avanzado???

    2º despues de esta rutina cual me recomendaria que hiciera¿?¿?

  5. Hola, veo que el link de rutina para intermedios y avanzados es el mismo. Al abrir el zip las imágenes dicen principiantes y avanzados. Es asi?

  6. hola, estoy terminando el mes 4 de la rutina de principiantes con buenos resultados, estoy por comenzar la rutina de avanzados. Hace falta que haga el mes de acondicionamiento?

  7. Hola,felicitaciones por tan buena pagina,me e descargado los archivos con los ejercicios,pero quisiera que me orientaran en si esta rutinas se adaptan a mi persona mido 1.83 m y peso 74kg ,ya que quiero retomar de nuevo el gimnasio con una rutina que sea efectiva,anteriormente entrenaba pero sin una rutina mensual definida,mas bien algo desordenada en parte por falta de tiempo,y si es recomendable seguir esta rutina o si existe alguna mejor que me puedan sugerir.gracias de antemanos y muchos éxitos con su pagina.

  8. hola, muy buena pagina. voy a empezar con el 1 mes de principiantes, no entiendo cuanto peso habria q ponerle, si es fallo -2 seria tanto peso, en fallo -1 habria q poner mas o menos peso q en fallo -2? gracias

  9. Empezare esta rutina pero la verdad es que sigo sin entender lo que es fallo-2, fallo-1, bueno todo lo relacionado a eso. En la tabla viene en la columna de peso me imagino que fallo es como el peso maximo que puedes cargar por consecuente fallo-1 es retirar una barra-disco segun el ejercicio y fallo-2 es retirar dos barra-disco, ¿algo asi? o ¿como? agradeceria tu respuesta. Saludos

    • A ver… el fallo-2 o fallo-1 es una aproximacion…

      Imagínate que tienes que entrenar al fallo muscular; vale, entonces paras de hacer repeticiones cuando tu cuerpo ya no puede más.

      Entrenar al fallo-1 es hacer tantas repeticiones como puedas hasta que tu creas que aunque podrías haber echo una mas no la haces. Al fallo es hasta que no puedas más, en el fallo-1 tu paras voluntariamente cuando crees que podrías haber echo solo una repetición más antes de llegar al fallo muscular total. ¿Me he explicado?

  10. Buenas! Tengo unas preguntas para todo el que esté dispuesto o capacitado para contestarlas.

    Empecé ésta rutina hace un par de semanas, concretamente la del mes 1 de avanzados (después de llevar 6 meses en el gimnasio, creo que podía empezar con ella) y después de realizarla durante esa semana, mis dudas son las siguientes:

    1.- Tuve que dejar la rutina a medias, porque he estado de vacaciones estos últimos 5 días y, obviamente, no encontré lugar en el que ejercitarme al nivel ni con el material necesario para la rutina. Además, lo que es cuidar la dieta, en el lugar que estuve de vacaciones, poco o nada. Entonces, qué debo hacer con la rutina? La debo empezar de nuevo a causa del parón y atracón o sigo en la segunda semana y aquí no ha pasado nada?

    2.- El primer día de ejercicios, el que trabaja mbo. inferior, creo que sobreentrené en exceso, pues tuve agujetas y un dolor importante en cuádriceps y toda la zona de los isquiotibiales y abductores durante 2 o 3 días. Algo brutal. Lo más curioso es que, a la hora de hacer los ejercicios, el peso creo que era más o menos adecuado, pues cumplía el asunto del fallo -2 (o eso creía yo) y, si lo bajaba, hacía las series sin llegar a conseguir ese fallo -2 o ni siquiera el fallo. Qué hacer en una situación como esta?

    Perdonad el rollo. Espero que alguien me conteste. Gracias!

  11. Jajajajaja, vale, me la endoso! Yo que me creía Schwarzenegger por llevar 6 meses haciendo pesas xDDDD

    Entonces debo empezar nuevamente la rutina pero, la de principiante mejor, verdad?

    Gracias por contestar tan rápido. Si tengo alguna duda más no dudaré (valga la redundancia) en consultarte!!

  12. En la de volumen de avanzado, hay que aumentar el peso en las series o estancar el peso?

  13. una pregunta estas rutinas estan indicadas para cualquier edad yo tengo 44 crees que pueda usarla

    • Eso depende de como tengas tus articulaciones y demás… en principio a partir de ciertas edades (sin llamarte viejo eh, que para nada!) debes dedicar más tiempo al calentamiento y sobre todo no hacer el bruto con kilajes excesivos y la lesión vendrá fácilmente. Siguiendo estas indicaciones podrás usarla sin problemas.

  14. Y en la de acondicionamiento de principiante? Hay que ir subiendo el peso o dejarlo estanco? Lo digo porque según avanzan las semanas se va llegando al fallo con menos repeticiones (en particular en la 3ª semana), por lo que, deduzco habrá que ir subiendo de peso para alcanzar ese fallo con ese menor número de repeticiones, no?

    Quizá ya sea un poco tarde porque estoy a punto de terminar ese primer mes pero, a qué ritmo conviene ir subiendo de peso en el caso de tener que haberlo hecho?

    Tengo bastantes dudas respecto a la rutina y creo que hay cosas que no estoy haciendo bien. Por MP puedo contactar contigo para no poner por aquí toda la parrafada o es mejor que lo haga por aquí?

    Un saludo!

  15. hola con 2 años de gymnasio deberia empezar la de principiantes o avanzados gracias!!

  16. Al 4º mes de la rutina debes cambiar a otra rutina diferente.

  17. Buenas!! Tengo una serie de preguntas para el que sepa respondérmelas. Ahí van:

    Ando con ésta rutina dándole duro, la verdad que estoy contento, no por resultados (no van mal, pero no se si podrían ir mejor, la verdad) si no por lo variada que es en cuanto a ejercicios y planteamiento. El caso es que, pese a ello, cada vez que me toca hacer series de hipertrofia, las paso "putas", pero no por llegar al fallo y tener que apretar como si no hubiera mañana, si no por todo lo contrario. Me explico, no consigo CASI NUNCA llegar al fallo muscular o algo parecidillo. No me considero un macho men ni mucho menos, si no que creo que algo hago mal. La paradoja es que, tanto en máquinas como con pesos libres, si cargo y no hago fallo con las repeticiones que marca la rutina, cuando cargo un poco más y hago esas mismas repeticiones, no llego al final ni loco. En máquina, eso lo controlo algo mejor (es más fácil manejar pesos con exactitud) pero con peso libre me es IMPOSIBLE acertar, máxime cuando en mi gimnasio los discos menos pesados son de 2,5 kg y aumentar carga supone pasar a levantar 5 kg más de golpe y porrazo. Me explico?

    Bueno, después de todo este chorro de historia formulo por fin mis preguntas. Es tan sumamente importante llegar al fallo? Si no llego con las repeticiones marcadas, puedo hacer unas pocas más hasta fallar? Merece más la pena hacer una buena técnica y quedarse un poco corto de peso, que tirar con barbaridades de peso y conseguir el fallo?

    Apuntar que, lo de calcular la RM me parece un poco engorroso, aunque agradezco el detalle que el admin tuvo al facilitarnos el calculador.

    Fin del tocho, espero respuestas, gracias!

  18. hola, antes que nada gracias por toda la info que aportas. Lo que te quiero consultar es lo siguiente: Creo que soy ectomorfo, tengo muy poca masa muscular, huesos delgados y metabolismo rapido, hice unos meses esta rutina alimentandome(sin los aerobicos) bien y la verdad que progrese bastante, hoy por hoy tengo un peso normal sin embargo deje la rutina hace un mes, comi muchisimo estas fiestas y desarrolle una pansita bastante notoria, aparte soy de cintura angosta y eso la hace resaltar; la pregunta es la siguiente: Deberia hacer dieta y aerobicos para bajar eso antes de retomar la rutina de volumen? o deberia retomar la rutina incluyendo aerobicos aunque no aumente mucha masa? o simplemente debo retomar la rutina sin los aerobicos y eso se va a ir llendo solo o por lo menos dejara de crecer? vos que me recomendas'

  19. gracias por responder; la cantidad de aerobicos marcada en esta rutina es apta para un ectomorfo o es mucho?

  20. Hola, enhorabuena por la página!! . Es muy competa. Voy a comenzar esta rutina, pero hay una cosa que no entiendo, 2 series de 8,6,4rep. Son 3 no? si fueran 8,6 rep, si serian dos series… como es entonces??

    Saludos y gracias de antemano.

  21. Hola, excelente paguina. Ya voy en la 4ta semana del primer mes de principiante. Quisiera saber si al terminarlo paso al 2do mes de principiante o paso al primer mes de avanzado. También quisiera saber cual es la mejor hora para ir al gimnasio. Gracias!

  22. hola de nuevo. tengo una curiosidad. EL comer muy rapido o muy lento influye en el crecimiento de la masa muscular ?..Muchas gracias.Saludos

  23. Hola que tal, primero que todo gracias por las rutinas, yo soy leido del tema y me parecieron muy buenas. Mi pregunta es la siguiente: Decidi empezar por la rutina de principiantes ya que estaba fuera del gym hace 2 años y ya voy por el 2do mes y todo bien. Luego de la rutina de principiantes pienso hacer la de avanzados (esta bien eso?) Si es asi, despues de los 8 meses que debo hacer? conseguirme otra rutina?, volver a empezar? y si tengo que conseguirme otra, que modelo deberia seguir?

  24. Si, después pasas a la de avanzados.

    Después de estos ocho meses puedes empezar con la rutina de entrenamiento completa: http://www.cambiatufisico.com/rutina-entrenamient

  25. Hola que tal, gracias por la respuesta y quiero tambien preguntar algo mas, este es una rutina para desarrollo o para fuerza?? hay mas ejercicios con repeticiones que se basan en fuerza(menos de 8 reps) que en desarrollo(de 8 reps a 12 reps) no entiendo muy bien? El primer mes dice acondicionamiento de fuerza, el segundo es desarrollo pero 2 semanas tienes 6 reps , el 3ero es fuerza y el 4 fuerza-desarrollo.

  26. hola, te hago una pregunta, en el mes tres de la rutina para principiantes y para avanzados en algunos ejercicios dice Series: 2 y Pesos:8, 6, 4. Como es ? le hago caso al numero de series o a los tres pesos marcados?

  27. Hola, disculpa una duda en cuanto al descanso entre series y ejercicios en la rutina de principiantes/intermedios, por ejemplo cuando hago el primer ejercicio de sentadilla con barra, de las 5 series entre la primera y la segunda se refiere a que tengo que esperarme 3 min?, no es demasiado? o lo he entendido mal y entre el 1 y 2 ejercicio que tiempo hay que esperar?

    muchas gracias!

  28. en que se diferencia esta rutina de una full body?

    Un saludo!

  29. Disculpe amigo soy principiante e iniciare tengo poco conocimiento del gimnasio y me gustaría saber con cuanto peso tengo que iniciar no pido una exactitud pero seria con el que me acomode, con el que pueda hacer las repeticiones o como?

    Gracias

  30. Ha muchas gracias por su respuesta! Eso haré.

  31. Esta rutina la puede seguir también un mesomorfo? Estoy por empezarla el lunes. Si no es así, que programa de este tipo me recomiendas hacer? Creo que debo hacer una etapa de fuerza y posteriormente una de volumen ya que me veo estancado y con poca fuerza. Llevo 5 meses en el gym. Gracias.

  32. Por el tiempo que llevas en el gym esta rutina te irá bien.

  33. Buenas tardes…antetodo mi enhorabuena por llevar a cabo esta labor. Mi duda ante esta rutina es la siguiente: llevo bastante tiempo en el gym, por lo k entiendo k cogere la avanzada… Pero aqui viene mi duda…estoy acostumbrado a ir minimo 4 dias al gym… Y por lo k he leido y visto…esta rutina es de 3 dias…se podria adaptar a 4 dias? Alguna buena rutina de 4 dias?… Es un lujazo poder formar parte de este foro!!!

  34. Hola tengo una duda, ya casi estoy por terminar la rutina para principiantes, al terminarla me recomiendas seguir con la de avanzados o implementar alguna otra rutina para aumentar masa muscular de este sitio (cambiatufisico)

  35. Hola, estoy siguiendo la rutina y me está dando buenos resultados. El problema que tengo es que no puedo dedicarle tiempo todos los días por lo que a veces me salteo el ejercicio cardiovascular. Quería saber si es posible hacerla el mismo día en que se hace la rutina de peso o que me aconsejarías. Muchas gracias.

  36. Hola saludos, vi la rutina y me parece excelente, pero tengo una duda, puedo pasar el Día 3 de todos los meses para el jueves, ya que los viernes llego tarde y no me da tiempo, entonces quedaría así: Lunes: Día 1; Miércoles: Día 2 y Jueves: Día 3, es válido?

  37. Hola saludos, vi la rutina y me parece excelente, pero tengo una duda, puedo pasar el Día 3 de todos los meses para el jueves, ya que los viernes llego tarde y no me da tiempo, entonces quedaría así: Lunes: Día 1; Miércoles: Día 2 y Jueves: Día 3, es válido y la otra duda es, si puedo intercambiar los días, por ejemplo, el Lunes: Día 1; Miércoles Día 3 y Jueves/Viernes Día 2… agradezco respuesta gracias

  38. que rutina tan exigente queria preguntar algo.. dice series 10… son 10 series por cada ejercicio??? agradeceria su respuesta por favor ..

  39. que rutina tan exigente queria preguntar algo.. dice series 10… son 10 series por cada ejercicio??? agradeceria su respuesta por favor .. y tambien quisiera que por favor me explicaran que quiere decir fallo-2 se los agradeceria de verdad.

  40. tambien quisiera que me explicaran que quiere decir fallo-2¿?

  41. si en el archivo adjunto dice 10 series- de 10 repeticiones… no se si esta bien o esta mal entonces el archivo adjunto..

  42. Que tal, tengo duda respecto al ejercicio aerobico, este se tiene que hacer antes o después de entrenar o en un día diferente ?

  43. Otra pregunta, en el mes 1 para principiantes en el día 3 en el ejercicio elevaciones de pierna en fondera durante las cuatro semanas me pide llegar al fallo 2, fallo 1 y fallo pero como voy a lograr esto si se utiliza únicamente el peso de las piernas.

  44. En el segundo mes avanzado tienes que hacer “buenos días” para espalda y “peso muerto rumano” para la parte posterior de la pierna. Parecen ser el mismo ejercicio cambiando unicamente la colocación de la barra, es así? o se trabaja mas la espalda cuando colocas la barra en los hombros y mas las piernas cuando sostenes la barra con las manos? No he notado diferencias en los musculos involucrados pero quizas no lo este haciendo bien. Gracias.

  45. hola la verdad estoy muy conforme con la pagina.. yo voy por el segundo mes de entrenamiento de volumen y estoy notando que me esta creciendo la panza.. es comun debido a la dieta de 3000 kalorias???

  46. hola como estan? tengo una duda en cuanto a los ejercicios aerobicos para ganancia de masa muscular.. cuales son los ejercicios que tengo que realizar? la tabla la entiendo perfectamente mi duda es cuales son los ejercicios nada mas. espero una pronta respuesta. muchas gracias por la ayuda!!

  47. hola, enorabuena x la pagina, es de gran ayuda. He acabado el entrenamiento de hipertrofia total en 3 meses y la verdad es q he obtenido muy buenos resultados. totalmente recomendado. Tras descansar una semana he puesto la vista en este entrenamiento para continuar con el aumento de volumen muscular. Estaba buscando un entrenamiento de 3 dias para combinar con la practica de kayak y de surf, los dias q no entreno. Es una buena idea combinar este entrenamiento con estos deportes? o deberia dejar descansar a mis musculos. Si es asi q entrenamiento me recomendariais?

Deja un Comentario