Ejercicios con bandas elásticas

Los ejercicios con bandas elásticas son una opción eficaz y barata para entrenar en cualquier lugar. Con ellas podrás trabajar todos los grupos musculares y obtendrás buenos resultados si eres constante.

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Ejercicios con bandas elásticas

Los ejercicios con bandas elásticas han sido utilizados durante casi una centuria. Se crearon inicialmente como una técnica de ejercicio pero eventualmente su uso se ha ido especializando más y más a tareas de rehabilitación muscular.

Actualmente, su uso se ha extendido tanto en centros de fitness como en centros de rehabilitación gracias a su gran versatilidad, su bajo coste y potenciales beneficios.

En el actual contexto de pandemia mundial, las bandas elásticas se han establecido como una de las mejores opciones para realizar entrenamientos de fuerza en casa.

Bandas elásticas Vs. Pesos Libres

Tanto las bandas elásticas como los pesos libres (barras y mancuernas) tienen propiedades muy similares:

  • Ambos proporcionan resistencia
  • Proporcionan un rango de movimiento libre
  • Es posible variar la velocidad del movimiento
  • Los dos métodos ofrecen posibilidades de aumentar la resistencia de forma progresiva

Todas estas propiedades son críticas para ofrecer programas de ejercicio efectivos.

A pesar de todas estas similitudes entre las bandas elásticas y los pesos libres, la gente suele pensar, debido a la apariencia «débil» y ligera de las bandas elásticas, que los pesos libres son claramente superiores y el mejor equipamiento que podemos utilizar.

Sin embargo, muchos estudios han demostrado que la actividad muscular producida por las bandas elásticas es muy similar a la de los pesos libres.

En cambiatufisico te recomendamos utilizar AMBOS.

Se complementan de forma excelente, siendo las bandas elásticas especialmente efectivas para cuidar al máximo tus articulaciones y realizar ejercicios de bombeo y congestión muscular para terminar el entrenamiento.

Ejercicios con bandas elásticas para pecho

Entrena tu pecho de forma efectiva gracias a estos ejercicios de pecho con bandas elásticas para pecho. Flexiones con resistencia, presses, aperturas, todos con una resistencia lineal progresiva.

Te sorprenderá lo duro que puedes trabajar tu pecho utilizando bandas elásticas y lo rápido que obtendrás resultados.

Cruces en polea con bandas elásticas

Un clásico entre los ejercicios de pecho por su efectividad y múltiples beneficios. Poco lesivo y útil para obtener gran congestión, es muy sencillo de realizar con bandas elásticas.

Cruces en polea con bandas elásticas

Aperturas a una mano con bandas elásticas

Si quieres «localizar» aún más el pectoral que con los cruces, este es tu ejercicio. Coloca la banda a diferentes alturas para trabajar el pectoral desde diferentes ángulos.

Aperturas a una mano con banda elástica

Press de pecho con bandas elásticas

Un ejercicio básico para el desarrollo del pecho. Tendrás que poner a prueba tus músculos estabilizadores durante el intervalo de recorrido. Igual que en las aperturas, puedes variar la altitud a la que enganchas la banda elástica para trabajar el músculo desde diferentes ángulos.

Press de pecho con bandas elásticas

Flexiones con banda elástica

Las flexiones es uno de los mejores ejercicios de pecho y para desarrollo general que existen. Con las bandas elásticas puedes añadir una resistencia extra. ¡Duro pero efectivo!

Flexiones con banda elástica

Ejercicios con bandas elásticas para Bíceps

Los bíceps se pueden entrenar de forma muy eficaz con bandas elásticas al ser un grupo muscular con una biomecánica muy sencilla.

Esta es nuestra selección de ejercicios:

Curl de bíceps con bandas elásticas

Excelente ejercicio para tus brazos, gran constructor de masa muscular. Proporciona tensión constante a tus bíceps y es muy poco lesivo para tus muñecas.

Curl de biceps con bandas elasticas

Curl martillo con bandas elásticas

Excelente ejercicio con agarre prono. Puedes hacerlo tanto alterno como con los dos brazos a la vez. Otro clásico del entrenamiento de bíceps ahora con la versatilidad de las bandas elásticas.

Curl martillo con bandas elásticas

Curl de bíceps en banda elástica alta

Uno de los ejercicios para bíceps más realizados en los gimnasios que ahora podrás realizar en cualquier parte. Ejercicio de aislamiento que te permite focalizarte en trabajar cada fibra de tus bíceps.

Curl de biceps en banda elastica alta

Curl invertido con banda elástica

El mejor ejercicio para antebrazos que pueden realizar. Menos lesivo para tus articulaciones que la versión con pesos libres, sin duda un excelente ejercicio para terminar tu rutina de brazo.

Curl invertido con banda elástica

Ejercicios con bandas elásticas para Tríceps

Extensiones de tríceps arrodillado

También llamados jalones de tríceps en la jerga de gimnasio; son uno de los ejercicios más efectivos para tus tríceps. Puedes hacerlos de pie o arrodillados según tus opciones para colocar la banda elástica.

Extensiones de triceps arrodillado

Extensión de tríceps a una mano

Los ejercicios por encima de la cabeza ponen mayor énfasis en la cabeza larga del tríceps. Un ejercicio excelente para finalizar tu rutina de entrenamiento de tríceps.

Extensión de tríceps a una mano

Patadas de tríceps con bandas elásticas

Otro ejercicio con una gran efectividad muy fácil de trasladar a las bandas elásticas. Aguanta la contracción durante un segundo en la posición final para congestionar tus tríceps al máximo.

Patadas de tríceps con bandas elásticas

Extensiones de tríceps sobre la cabeza con bandas elásticas

Añade aún más variación a tus ejercicios de tríceps con este ejercicio de la vieja escuela.

Extensiones de triceps sobre la cabeza con bandas elasticas

Ejercicios con bandas elásticas para Hombro

Press de hombros con bandas elásticas

Ejercicio básico constructor de masa muscular para tus hombros. Puedes hacerlo a un solo brazo. Las bandas elásticas proporcionan tensión constante a tus fibras musculares durante todo el ejercicio.

Press de hombro con bandas elásticas

Elevaciones frontales con bandas elásticas

Ejercicio muy efectivo para enfatizar la cabeza frontal del hombro. Desviando tus brazos hacia los lados también puedes realizar elevaciones laterales y enfatizar la cabeza lateral. Ambos son excelentes ejercicios para tus deltoides.

Elevaciones frontales con bandas elásticas

Pájaros con bandas elásticas

El ejercicio que nos faltaba para enfatizar la cabeza posterior del hombro. Puedes hacerlo de pie o agachado igual que su versión con mancuernas.

Pájaros con bandas elásticas

Rotación externa con bandas elásticas

Ejercicio muy útil para trabajar el rotador del hombro cuando nos estamos tratando de una lesión o simplemente para fortalecerlo.

Rotacion externa con bandas elasticas

Ejercicios con bandas elásticas para Espalda

Remo con bandas elásticas

Los remos proporcionan masa y densidad a la espalda. Puedes realizarlo de pie como se muestra en la foto o directamente en el suelo. También puedes realizarlo a una sola mano. En cualquier caso, un excelente ejercicio para tu espalda.

Remo con bandas elasticas

Jalones agarre cerrado con bandas elásticas

Versión con bandas elásticas de un clásico de las salas de musculación. Puedes utilizar diversos agarres o hacerlo de forma unilateral (a una mano)

Jalones agarre cerrado con bandas elásticas

Remo a una mano con bandas elásticas

El remo a una mano es mi ejercicio favorito de espalda. Con las bandas elásticas puedes obtener una congestión excepcional. Aguanta un par de segundos en la posición final y estira completamente en cada repetición del ejercicio.

Remo a una mano con bandas elásticas

Dominadas asistidas

Las dominadas son el mejor ejercicio de espalda para amplitud. Aunque es un ejercicio muy exigente, puedes ayudarte progresivamente gracias a las bandas elásticas a modo de asistencia.

Dominadas asistidas

Ejercicios con bandas elásticas para Piernas

Extensión de cadera con bandas elásticas

Tenemos un completo artículo sobre la extensión de cadera y sus múltiples beneficios. Sin duda un excelente ejercicio de glúteos donde las bandas elásticas te proporcionan más resistencia.

 

extension de cadera con bandas elasticas

Sentadillas con bandas elásticas

La sentadilla es el rey entre los ejercicios para piernas. Incluso con solo utilizar el peso corporal ya son tremendamente efectivas. Gracias a las bandas elásticas podemos endurecer aún más el ejercicio y trabajar de forma efectiva todo nuestro tren inferior.

sentadillas con bandas elasticas

Curl femoral con bandas elásticas

A veces descuidamos la parte trasera de las piernas pero el tren inferior debe tener un equilibrio adecuado. Con el curl femoral con bandas elásticas a una pierna nos aseguramos de trabajar esta zona de forma efectiva.

curl femoral con bandas elasticas

Curl femoral tumbado con bandas elásticas

Muy parecido al ejercicio anterior pero en posición tumbada. Muy similar al curl femoral tumbado tan común en todos los gimnasios.

curl femoral tumbado con bandas elasticas

Zancadas con bandas elásticas

Las zancadas son unos de los mejores ejercicios para glúteos y cuádriceps que se pueden realizar. Ejercicio duro que pondrá tus pulsaciones a mil por lo que también es muy recomendable para perder grasa.

extension de cadera con bandas elasticas

¿Debes introducir las bandas elásticas en tu rutina?

Sin duda alguna son un excelente complemento a tu rutina de entrenamiento. No obstante, no las usaría como único equipamiento.

Es mucho más efectivo que las combines con ejercicios con pesos libres como barras y mancuernas.

Con esta combinación, si que puedes olvidarte del gimnasio con garantías de obtener los mejores resultados posible.

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Sigue con atención este artículo porque actualizaremos con nuevos ejercicios y más consejos para introducir las bandas elásticas en tu rutina de entrenamiento.