La glutamina es un aminoácido no esencial; es decir, que nuestro organismo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos presentes tanto en las proteínas de nuestro cuerpo como en las de los alimentos que conforman nuestra dieta.

Nuestros músculos son responsables de aproximadamente el 70% de nuestra síntesis total de glutamina.  La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo. Representa aproximadamente dos tercios de los aminoácidos libres en el músculo.

Si bien no forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, en ciertas circunstancias o situaciones se lo considera «esencial condicionado» o «semi-esencial».

Algunas de dichas situaciones son el estrés, los traumatismos, las infecciones, los entrenamientos intensos, la desnutrición proteica, etc.

En todas ellas, las necesidades nutritivas son muy elevadas y por tanto, la cantidad de glutamina demandada es superior a la que el organismo puede producir. O por lo menos eso es lo que dicen las compañías de suplementos alimenticios.

Función de la glutamina en el cuerpo humano

La glutamina es el aminoácido mas utilizado en las situaciones de estrés. Desempeña un papel principal en el transporte de nitrógeno entre órganos.

Nutriente de las células inmunes, regula el balance ácido-base y la síntesis proteica, como sustrato de la neoglucogénesis en estas situaciones.

Es además un precursor de la biosíntesis de los ácidos nucléicos; liberado en el musculo esquelético, se dirige hacia el hígado y otros órganos y tejidos de replicación aumentada.

No te has enterado de nada, ¿verdad? No te preocupes, vamos a lo que interesa…

Glutamina según estudios científicos

Existe una estrecha correlación entre el nivel de glutamina libre en los músculos y la capacidad de síntesis de las proteínas. Cuanto más elevada sea la tasa de glutamina en los músculos, más potente será el anabolismo.

Estudios con humanos mostraron que la disminución artificial del nivel de glutamina muscular disminuye un 11 % la velocidad de síntesis de las proteínas.

El estudio más célebre que contribuyó a popularizar la utilización de glutamina en deportistas es el llevado a cabo por Haussinger (1993). En él se demuestra que el anabolismo es regulado, al menos en parte, por el estado de hidratación de la célula.

Cuánto más hidratada esté la célula, más se favorecerá el anabolismo. El estudio muestra que la glutamina es un importante regulador de la hidratación de la célula.

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Función de la glutamina

Como se ha comprobado, al menos in vitro, la glutamina estimula directamente el anabolismo proteico.

Posee también efectos menos directos. La ingesta oral de 2 g de glutamina en hombres y mujeres sedentarios multiplica por cuatro la secreción de la hormona de crecimiento tras 90 minutos (Welbourne, 1995).

Esta misma toma de 2 g de glutamina favorece la excreción renal de ácido y aumenta el nivel de bicarbonato. Esta propiedad de la glutamina podría, en teoría, acelerar la recuperación durante un entrenamiento secuencial, o podría retrasar los límites de la fatiga durante la ejecución de un esfuerzo prolongado.

En cambio, la glutamina también parece reducir la movilización de grasas y limitar la disponibilidad energética durante un esfuerzo o un régimen.

Actividad física y nivel de glutamina

Durante un entrenamiento, los niveles corporales de glutamina se alteran. Keast (1998) muestra que, cuanto más aumenta la intensidad del esfuerzo, más importante es la disminución plasmática. A cierta intensidad máxima, las disminuciones aumentan un 55%.

Rohde (1998) señala que el descenso de la glutamina no siempre es inmediato después del esfuerzo. Del mismo modo, la caída máxima de glutamina tras un esfuerzo no se observa hasta al cabo de 90 minutos. Dos horas más tarde, los valores todavía no se han recuperado.

Hiscock (1998) observó que, a largo plazo, no todos los deportes tenían el mismo impacto sobre la glutamina. Los niveles de glutamina plasmática más elevados se han detectado en ciclistas, y los más bajos en nadadores y deportistas de fuerza. Y esto teniendo en cuenta que, de todos los deportistas, estos últimos eran los que recibían un aporte más importante de proteínas alimentarias.

Según Smith (2000), los niveles bajos de glutamina reflejarían un exceso de volumen de trabajo en relación con lo que puede ser tolerado por el deportista. En un grupo de atletas de calibre internacional, observó disminuciones del 10% del nivel de glutamina durante los períodos de entrenamiento intenso.

Por otro lado, las elevaciones plasmáticas de glutamato (otro aminoácido) podrían reflejar una falta de recuperación.

El autor sugiere que la existencia de una relación glutamina/glutamato baja señala una débil tolerancia al esfuerzo y, tal vez, un sobreentrenamiento.

A mayor altitud, las necesidades de glutamina parecen aumentar. En los atletas de fondo, el nivel de glutamina en sangre desciende un 19% tras tres semanas de entrenamiento en altitud (Bailey, 1998). Esta disminución podría explicar parcialmente el aumento del 50% de los problemas respiratorios y digestivos en altitud respecto al mismo entrenamiento a nivel del mar.

Glutamina y mejoras en el rendimiento

A pesar de todo esto, los beneficios concretos de la glutamina no llegan a materializarse en el deportista. Haub (1998) y Antonio (2002) no detectaron ningún tipo de mejora del rendimiento en personas que ingirieron glutamina.

A más largo plazo, Candow (2001) tampoco refirió mejoras de la fuerza ni de la masa muscular como consecuencia de la ingesta de glutamina durante seis semanas en jóvenes practicantes de musculación. Thistlethwaite (2005) confirmó estos resultados.

No se han observado efectos beneficiosos tras un régimen hipocalórico de doce días en luchadores (Finn, 2003). Ni la pérdida de grasa ni la masa muscular se han visto beneficiadas con un suplemento cotidiano de 25 g de glutamina. Solamente Piattoly (2004), en un informe publicado en forma de resumen, observó que la recuperación, tanto en fuerza como en resistencia, se acelera cuando los atletas ingerían glutamina (0,3 g por kg) + glúcidos, en lugar de glúcidos solos, inmediatamente después de un esfuerzo.

¿Debemos ingerir glutamina?

Podríamos caer en la tentación de ingerir un suplemento de glutamina para favorecer el anabolismo.

Desafortunadamente, es muy difícil aumentar los niveles de glutamina muscular, incluso utilizando perfusiones (directamente inyectada), tal como lo hacen los investigadores en sus estudios.

Por ejemplo, Mittendorfer (2001) mostró que la ingesta oral de 5,8 g de glutamina aumentaba los niveles plasmáticos de glutamina un 20% pero sin influir en su tasa en los músculos.

Otra causa que podría explicar la ausencia de resultados podría ser la nefasta absorción de la glutamina en forma libre (L-glutamina).

Ziegler (1996) estimó que aproximadamente el 85% de la L-glutamina ingerida por vía oral es interceptada por el hígado y, sobre todo, por el intestino. En este último, la glutamina es captada, utilizada o destruida (Bowtell, 1999).

Hay que decir que el aparato digestivo, particularmente el intestino y las células inmunitarias, son muy golosos de glutamina: es una de sus fuentes de energía preferidas.

A su vez, la glutamina también podría servir para proteger la salud del atleta vista su función en los sistemas digestivo e inmunitario.

Con el objetivo de paliar este problema de desviación digestiva,cada vez existen más suplementos que contienen glutamina en forma de péptido. Es el caso de las proteínas de trigo, que son muy ricas en glutamina (contienen aproximadamente un 25% de glutamina) en forma de péptidos.

También existen medios indirectos de aumentar los niveles de glutamina sin ingerirla:

  • Los BCAA permiten aumentar la producción muscular de glutamina (Aoki, 1981 ).
  • La utilización de glúcidos durante el esfuerzo atenúa el descenso del nivel de glutamina.

Glutamina según las compañías de suplementos

La mayor parte de los alimentos ricos en proteínas contienen cantidades apreciables del aminoácido glutamina, sin embargo, debido a la rápida velocidad con que el organismo utiliza este aminoácido, incluso los atletas que siguen una dieta rica en proteínas o hiperproteica, con frecuencia necesitan de aportes extras.

Son buena fuente de glutamina los lácteos, las carnes, los cacahuetes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias secas.

Otros datos de interés

Dos de los principales beneficios de la glutamina: facilita la recuperación del glucógeno y favorece la síntesis proteica.

La glutamina puede contribuir a la recuperación del glucógeno muscular tras periodos de entrenamiento, una vez que se han reducido o agotado las reservas de glucógeno.

En diversos estudios (Nota de Cambiatufisico: Curiosamente estos estudios nunca se nombran) se ha descubierto que la ingesta de glutamina y de polímeros de glucosa, promueve la acumulación de glucógeno en hígado y músculo.

Concretamente se observó que los niveles de glucosa sanguínea aumentaron en gran medida tras la ingesta de glutamina sola y del polímero de glucosa.

La conclusión más relevante observada fue que la glutamina resultó tan efectiva como la solución de polímeros de glucosa para aumentar el glucógeno muscular después de que éste se agotó a consecuencia de la actividad.

Otro aspecto destacable es que la ingesta de polímeros de glucosa produce elevaciones de los niveles de insulina, mientras que la glutamina no ejerce ningún efecto sobre esta hormona, de acción hipoglucemiante (disminuye los niveles de glucosa en sangre).

Por todo ello, los expertos sugieren tomar, además de una comida bien planificada, un suplemento de glutamina, ya que se consigue estimular de modo más eficaz la resíntesis del glucógeno muscular tras la actividad deportiva.

Así mismo, se ha demostrado que la ingesta de glutamina con una solución de glucosa promueve el almacenamiento de hidratos de carbono, no sólo en el músculo sino también en el hígado.

En lo que se refiere a su acción sobre las proteínas corporales, una ingesta adecuada de glutamina mediante una dieta hiperproteica bien diseñada, es el mejor modo de proteger el tejido muscular.

No obstante, en situaciones tales como el estrés y el entrenamiento intenso, es necesario pautar suplementos, si bien los aportes extras deben ser siempre determinados y prescritos por un profesional.

La dosis

En general, los suplementos se comercializan en forma de polvo o cápsulas para tomar vía oral.

Las dosis empleadas suelen ser de 40-50 miligramos de glutamina por kilogramo de peso corporal al día, debiéndose tomar en ayunas para que sea efectivo, 1 hora o más tiempo antes del entrenamiento y tras el mismo, para frenar la degradación proteica y facilitar la síntesis de proteínas musculares.

¿Está justificado su uso en deportistas?

Como hemos dicho, la glutamina es condicionalmente esencial, es decir, necesitamos ingerirla solo en condiciones como el embarazo y situaciones de enfermedades, quemados, etc…

No se ha demostrado de manera tajante su beneficio en personas con una predisposición causal como una enfermedad, en absoluto parece pues que vaya a ser factible que una persona sana pueda necesitarla. La glutamina que necesite el cuerpo, la fabricará el mismo. Por lo tanto su suplementación es tirar el dinero.

Esto no quita, que en un futuro pudiesen encontrarse formas de estabilizar la glutamina y lograr que atraviese la mucosa intestinal, y que a partir de ahí, observariamos si es distribuida al tejido musculoesquelético. Tampoco se ha demostrado de manera clara que la glutamina aumente el sistema inmunitario como argumentan las empresas que venden este producto.

Merece la pena pues, seguir buscando evidencias en las que la glutamina pudiese incrementar la actividad inmunológica en deportistas, de momento los estudios no son demasiado alentadores, aunque hay ciertos estudios (basados en muestras poblacionales muy pequeñas) que muestran beneficio, y otros que no. Desde luego, ninguna ayuda ergogénica ha sido documentada en la que un deportista de cualquier modalidad pudiera beneficiarse de la suplementación con glutamina. No existe ningun estudio en el que ningun tipo de atleta haya mejorado algun registro, fuerza, o aumento de tejido muscular.

Los argumentos esgrimidos por los medios de comunicación afines a la industria, entre los que abundan el incremento de la masa muscular, mayor recuperación, aumento de fuerza… son basados en la más pura invención y tergiversación de los estudios, sin ningún estudio en absoluto que pueda avalar dichas informaciones.

Estudios Citados

Aoki T.T., et al. Leucine meal in creases glutamine and total nitrogen release from forearm muscle. J Clin lnvest. 1981 Dec; 68(6):1522-8.

Bailey D.M., et al. lmplications ol moderate altitude training far sea-level endurance in elite distance runners. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Sep ; 78(4):360-8.

Bowtell J.L., et al. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol. 1999 Jun; 86(6):1770-7.

Candow D.G., et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J App/ Physiol. 2001Dec;86(2):142-9.

Finn K.J. Glutamine supplementation did not benefit athletes during short-term weight reduction. J Sports Sci Med. 2003 2: 163.

Haub M.O., et al. Acute L-glutamine ingestion does not improve maximal effort exercise. J Sports Med Phys Fitness. 1998 Sep; 38(3):240-4.

Haussinger D., et al. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet. 1993 May 22; 341(8856):1330-2.

Hiscock N., et al. A comparison of plasma glutamine concentration in athletes from different sports. Med Sci Sports Exerc. 1998 Dec; 30(12):1693-6.

Keast D., et al. Depression of plasma glutamine concentration alter exercise stress and its possible influence on the immune system. Med J Aust. 1995 Jan 2; 162(1):15-8.

Mittendorfer B., et al. Whole body and skeletal muscle glutamine metabolism in healthy subjects. Am J Physiol Endocrino/ Metab. 2001 Feb; 280(2):E323-33.

Piattoly T., et al. L-Glutamine Supplementation: Effects on Recoveryfrom Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004 May Supplement; 36(5): S127.

Rohde T., et al. Competitive sustained exercise in humans, lymphokine activated killer cell activity, and glutamine – an intervention study. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Dct;
78(5):448-53.

Smith D.J., et al. Changes in glutamine and glutamate concentrations fortracking training tolerance. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar; 32(3):684-9

Thistlethwaite J.R. The effects of glutamine on muscle strength and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005 May; 37(5 suppl): S45.

Welbourne T.C. lncreased plasma bicarbonate and growth hormone alteran oral glutamine load. Am J Clin Nutr. 1995 May; 61 (5):1058-61.

Ziegler T.R., et al. Glutamine: from basic science to clinical applications. Nutrition. 1996 Nov-Dec; 12(11-12 Suppl): S68-70.

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8 COMENTARIOS

  1. Hola, me gustaría comentarte una duda que tengo, me he comprado hace nada un pack de creatina y glutamina y me preguntaba si pasa algo si se toman juntas o no (he leído en muchos sitios que sí, que mejor tomarlas por separado en distintos momentos), como sería segun tu la mejor forma de tormarlas las dos? creatina con zumo de uva por ejemplo justo despues de entrenar y glutamina más tarde, como por ejemplo una hora u hora y media más tarde?

    Muchas gracias!!

    • Donde has leido que no se pueden tomar juntas??

      Tomarse la glutamina una hora y media mas tarde no sirve… o bien te la tomas antes de entrenar para evitar el catabolismo durante el entrenamiento o justo después para recuperacion muscular.

      Yo me tomaría todo junto despues de entrenar, cuando tu cuerpo es una esponja para los nutrientes.

      • vaya pues lo había leído en unos cuantos foros en internet, pero quería preguntarte a ti por aquí para asegurarme, entonces no hay ningun problema para glutamina y creatina en una misma toma no? muchas gracias pues!!

      • con tomarlo con zumo de uva o de piña por ejemplo seria lo ideal no? o como piensas que seria mejor?