Rutina de definición de altos kilajes y cardio

Rutina de definición de altos kilajes

Generalmente las rutinas de definición están compuestas de series de ejercicios a altas repeticiones, bajos tiempo de descanso entre series y técnicas de alta intensidad como series múltiples, repeticiones forzadas, etc.

Eso es así porque se busca generar un mayor gasto calórico durante el entrenamiento con pesas. Un entrenamiento basado en series múltiples te hará gastar más calorías durante el entrenamiento que una rutina basada en altas cargas y tiempos de recuperación más habituales.

Pero buscar quemar más calorías DURANTE el entrenamiento quizás no sea la respuesta.

El entrenamiento pesado con altos kilajes te hará gastar menos calorías durante el entrenamiento pero si te hará gastar más calorías DESPUÉS del entrenamiento, debido a la mayor demanda metabólica que produce en tu organismo el trabajar con altos kilajes hasta el fallo muscular.

Esta mayor demanda metabólica, combinada con un duro programa de ejercicio cardiovascular puede ser la bomba para perder grasa que necesitas.

Además , al mantener los kilajes altos durante la definición, le darás una razón “de peso” a tus músculos para quedarse donde están y que la mayor parte de pérdida de peso sea de la grasa.

Si odias hacer ejercicio cardiovascular esta rutina no es para ti, ya que es la base del progreso en la pérdida de grasa.

Con esta rutina se conseguirán tres objetivos muy importantes: Perder grasa, Mantener tu fuerza y mejorar tu salud cardiovascular.

Distribución del entrenamiento

Día 1: Pecho – Bíceps – Aeróbico continuo

Día 2: Aeróbico de intervalos – Abdomen

Día 3: Espalda – Tríceps – Aeróbico continuo – Abdomen

Día 4: Aeróbico de intervalos – Abdomen

Día 5: Hombro – Pierna – Aeróbico continuo

Días 6 y 7: Descanso intentando mantener una vida activa. Date algunos paseas, echa unas canastas, utiliza las escaleras, etc.

Pautas de entrenamiento:

  • Descanso entre series: de 1 minuto y medio a 2 minutos.
  • Repeticiones y series: Realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones por ejercicio. En los ejercicios marcados con * realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.
  • Kilajes: Se entrena al fallo muscular en las repeticiones propuestas.
  • Ejercicios: Se utilizan ejercicios básicos para una mayor respuesta metabólica y de aislamiento.
  • Realiza esta rutina durante dos meses o hasta que dejes de ver resultados.

Ejercicio aeróbico

Aeróbico Continuo:

Los métodos continuos de ejercicio aeróbico son los que se realizan sin pausa ni descansos. Son los más indicados para un objetivo de mejora cardiovascular y salud, permiten controlar la intensidad de trabajo y no existen grandes cambios de ritmo, lo que permite un ajuste continuo del sistema cardiovascular.

  • Realiza 30′ de ejercicio cardiovascular continuo durante las semanas 1 y 2
  • Realiza  35′ de ejercicio cardiovascular continuo durante las semanas 3 y 4
  • Realiza 40′ de ejercicio cardiovascular continuo durante las semanas 5 y 6
  • Realiza 45′ ejercicio cardiovascular continuo durante las semanas 7 y 8

Aeróbico de Intervalos:

En el gimnasio:

– Realiza 10 minutos a un ritmo continuo a nivel moderado.

– Realiza cambios de ritmo de 1 minuto rápido, 1 minuto y medio al trote. Realiza los cambios 15 veces.

– Realiza 10 minutos a un ritmo continuo a nivel moderado para terminar.

En el parque:

Si lo prefieres y estás harto del ambiente del gimnasio, puedes realizar los aeróbicos en el parque:

– Busca un parque con una pendiente en cuesta de entre 100 y 150 metros de longitud.

– Realiza 10 minutos de trote suave, para calentar tus músculos y aumentar el ritmo cardiaco.

– Una vez realizados los 10 minutos tienes que subir la cuesta casi al máximo de tu capacidad y a continuación volver al punto de partida al trote.

– Realiza el mismo procedimiento cinco veces más y a continuación trota durante 10 minutos para recuperarte del esfuerzo.

– A continuación realiza otras seis series subiendo la pendiente y bajando al trote. Finalmente trota otros 10 minutos y el entrenamiento aeróbico por intervalos a llegado a su fin.

– El tiempo total de entrenamiento será de aproximadamente 45 minutos en total. Con 30 minutos  de trote y 15 de trabajo de cuestas.

Consideraciones finales

Dale una oportunidad a este tipo de rutina de definición si las rutinas convencionales no te han servido. Seguro que obtendrás resultados y además mejorarás tu salud cardiovascular como nunca antes lo habías echo con el ejercicio aeróbico.

Recuerda que aunque este tipo de entrenamiento quema muchas calorías, debes acompañarlo de una buena dieta orientada a la definición muscular.

 

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27 Comentarios

  1. Ahh.. otra cosa, me compre un ANIMAL CUTS de Universal, creo que va bien con este entrenamiento (si no es asi por favor explicame). En el bote dice que debo tomar dos packs diarios, lei tb que para principiantes en suplementos (y ademas no estoy tan gordo) es suficiente un solo pack por dia. Mi pregunta es la sig: Al tomar dos pack aconsejan uno a la mañana (en ayunas), y otro 45min antes del entreno. Pero si tomo un solo pack por dia.. en que horario me conviene tomarlo? Entreno por la tarde/noche. Gracias.

  2. Antes que nada los felicito, excelente pagina, info. Todo muy completo, bien explicado. De verdad ya los agregue a favoritos. Mi pregunta es la sig: Se me hace muy engorroso hacer 30 minutos de cardio continuo. Hay posibilidades de suplantarlo por cardio intervalo pero menor tiempo de entreno?

  3. olaa otra duda que tenia por que esta rutina tiene un numero de repeticiones tan bajas el monitor de mi gym dice todas las rutinas de definición tiene tener un numero de repeticiones por eso quiero que me expliques bien elevadas de 15 para arriba muxo caso le hago este año me estoy guiando con esta pagina y a sido mi mejor año yo el cardio lo estoy dividiendo me voy a correr 45 minutos otro día me voy al monte hacer un camino de calzadas y los sábados un par de sprines un saludo y gracias por contestar

  4. hola, llevo desde septiembre haciendo una rutina de volumen, ahora me gustaria realizar la de definicion con altos kilajes. Mi pregunta és si para quemar grasa en el cardio es mejor ritmo constante o variaciones de velocidad. Muchas gracias :D

  5. ola compañero estado haciendo el tabla de definición de de series de 15,12,10, 4 últimamente creo eh perdido algo de musculo no me encuentro con mucha fuerte a la hora de levantar los hierros crees esta rutina me vendría mejor.

  6. Respecto a la pregunta que plantea Garrido_ de que si se puede definir y aumentar la masa muscular retocando la dieta.

    No quiero contradecir a la respuesta de Cambiatufisico, Pero me gustaría dar mi punto de vista y que se me corrija si digo alguna barbaridad que seguramente la diga.

    Pienso que no es posible definir al mismo tiempo que se aumenta la masa muscular por mucho que se cambie una dieta, ya que una definición consta de tener una ingesta de calorias inferior a RMB.(Kcal/dia) + actividad fisica realizada y para que haya un aumento de masa muscular hay que consumir mas calorias de las que el cuerpo necesita

    Ejemplo practico mio:

    1814 Kcal RMB

    1814 x 1,6 = 2902 Kcal para mantener como estoy siempre que el porcentaje de macro-nutrientes sea el adecuado.

    2554 Kcal si quisiese definir

    3200 Kcal si quisiese aumentar mi peso

    No se si me e explicado o si e dicho algo que no sea cierto :S

  7. Te cuento mi situación:

    Soy principiante (hace ya unos 4 meses que estoy en el GYM). Comence pesando alrededor de 78 KG y ahora peso 72 KG (no consigo eliminar la tripa para que se me note los abd), mido 1,74 mi biotipo seria "Mesomorfo" de estructura ósea grande… Quisiera saber si esta rutina ¿Me podria ayudar a eliminar esa capa de adiposidad de más a la vez que gane un poco de fuerza y masa? Si la sigo a rajatabla.

    ¡Desde ya gracias y está muy buena esta pagina! ¡Los superfelicito!.

    PD: De los 4 meses que estoy igual no puedo quejarme elimine la grasita de los costados y un poco de panza, a la vez que tonifique los musculos y gane un poco de masa… Pero creo que puedo conseguir mejores resultados :D

  8. Pienso que dejar la PIERNA para el final de la semana es lo único que debería corregirse para esta excelente rutina.

    Yo siempre la hago el día anterior al del músculo que más quiero que crezca, por aquello de aprovechar las hormonas que nos dejan los músculos grandes al trabajar con ellos.

    También echo de menos el trabajo de TRAPECIO, así como el de antebrazo, con menos importancia. ¿Esto es por alguna razón? ¿o un simple despiste?.

    Muchas gracias.