Rutina tradicional de volumen muscular de 4 días

Esta rutina de volumen muscular está pensada para ser realizada en 4 días a la semana; recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoría están diseñadas para 4 o 3 días a la semana.

Es importante que el entrenamiento sea básico y pesado, pero manteniendo una buena técnica en el movimiento, de nada vale levantar 200 kilos con un un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con una técnica correcta.

La dieta es otro factor importante, recuerda visitar nuestra sección dedicada al tema de la nutrición. Ten en cuenta que debes hacer una dieta de volumen para aprovechar todos los beneficios de esta rutina de volumen.

Realiza 20′ de ejercicio cardiovascular después de las pesas a un ritmo moderado.

Como rutina de abdomen realiza lo siguiente los 4 días de la semana:

En la sección de ejercicios tienes a tu disposición todos los ejercicios de la rutina.

Descanso:  1 minuto y medio entre series. 3 minutos entre cada ejercicio excepto en los ejercicios de 2 series que debes descansar 1 minuto y medio.

Pesos: En esta rutina se entrena al fallo. Debes llegar al fallo muscular en las repeticiones propuestas de cada ejercicio. Si las repeticiones bajan debes subir los kilajes y viceversa.

Ejercicio aeróbico: Recomiendo realizarlo al menos 3 días a la semana, unos 20′ minutos a ritmo moderado-bajo. Idealmente Lunes, Martes y Jueves.

Espero que esta rutina de volumen te sea de utilidad, yo he obtenido buenos resultados con ella, pero recuerda que la nutrición es lo que de verdad hará efectiva una rutina.

204 Comentarios

  1. Hola , queria saber en cuanto tiempo masomenos se notan resultados, llevandola con una dieta bien equilibrada ?

  2. La rutina de abdomen se puede hacer despues de la rutina de volumen?

  3. en los ejercicios donde se disminuyen las repeticiones se aumenta peso al ser menos repeticiones?

  4. yo utilizaba una similar pero era algo asi

    dia 1 hombro trapecios bicep

    dia 2 pecho tricep

    dia 3 espalda lumbar bicep

    dia 4 pierna gemelo femoral etc

    antebrazo con hombro y espalda, lumbar todo los dias ligero y el dia 3 muy pesado,abdomen todos los dias

    (si se tenia un dolor (agujetas en la zona que se trabaja ese dia, no se debe de trabaja ;))

  5. cuando contestaras las preguntas? por que yo tengo lasmimas dudas

  6. Hola me gustaria saber si esta misma rutina, la puedo distribuir en tres dias de la semana (lunes, miercoles y viernes) solo puedo ir 3 veces por semana al gym. Necesito un ejemplo de como hacerlos en esos dias…para masa muscular por supuesto.

  7. hola, me gustaria saber cuanto es el descanso entre series y entre ejercicios.gracias

  8. o ye tu rutina de volumen muscular de 4 dias no a parece para que le cheques gracias

  9. Cuanto hay que descansar entre cada ejercicio?, y entre cada serie?

    Greacias!

  10. Despues de cuanto tiempo es aconsejable cambiar esta rutina?

    Saludos y gracias!!

  11. Hola, tengo 18 años, y queria saber si esta rutina se adapta a mi edad. Peso 70kg y mido 1.85 .. Llevo la dieta adecuadamente y ademas hago otros deportes tambien.

    Y tambien me pregunto si por mis condiciones no me excedo al ir 5 dias a la semana.

    Gracias.

  12. a quien le ha funcionado la rutina, es que quiero empezarla y quisiera saber a quienes le han dado buenos resultados ?

  13. Hola!!

    Gracias por sus valiosos artículos so realmente de gran ayuda.

  14. hola gracias por su valioso material online!!

    el linak para este ejercicio esta roto:

    Encogmiento con mancuernas

    http://www.cambiatufisico.com/encogimientos-con-m

  15. hay que llegar con esfuerzo justo al terminar cada serie, o hay que hacerlo sobrado?

  16. hay alguna dieta en esta pagina que pueda compaginar con esta rutina, la estoy empezando, y me gustaria hacer algo de dieta, aunq tampoco me quiero atiborrar a proteinas.. un saludo compañeros!

  17. una preguntita cuanto tiempo entre series? unos 30-1 min esta bien?

  18. vale nada, estaba puesto abajo, gracias de todos modos ^^ fallo mio xD

  19. charli, el jueves en hombros porque son 6 ejercicios y porque 10 repeticiones? mas o menos se sabe porque es como si fuera un solo musculo, porque los antebrazos tampoco es gran cosa, pero a lo que me quiero referir es no se esta sobreentrenando?

    • Son seis ejercicios pero de los 3 últimos son 2 series… hacen un total de 16 series que tampoco considero que sea sobreentrenar. Si tu consideras que machacas bien el hombro quitando alguna serie puedes hacerlo, a veces hay que adaptar un poco las rutinas a las necesidades personales de cada uno.

      saludos!

  20. Yo hago los abs 2 dias por semanas, y meto algo de cardio, a veces futbol y tal, me gustaria saber si los dias por ejemplo que entreno, y luego 1 hora mas tarde juego al futbol, si tomarme la proteina justamente despues del gym, o despues del cardio, futbol, porque he oido que si te la tomas post-entreno y luego haces cardio puede la proteina usarse como energia… gracias!!

  21. Hola me encanta tu rutina. La cumplo a rajatabla acompañado de una dieta adecuada. Se me ha planteado una pequeña duda. Yo aparte de esta rutina hago piscina un par de veces a la semana. Voy dos dias al azar a la semana. Me gustaria saber que dia o dos dias son mas adecuados ir a la piscina.No se si meterma luenes y jueves, o martes y viernes o miercoles y sabado. Saludos espero que me puedas resolver esta duda. Gracias de antemano

  22. Y si dejo piscina solo para los miercoles ira bien o se me quedare corto de aerobico?

  23. llevo un mes y medio aciendo circuitos y kisiera empezar con esta rutina me podrian decir los pesos xfavor

  24. Buenas Charli, tengo un par de dudas. Mido 1,70 y peso 60 kilos quiero ganar masa moscular y al mismo tiempo tener los musculos definidos. Cuanto seria para mi el peso ideal para estar en forma al mismo tiempo no parecer un cubo andante osea cuanto seria el maximo peso al que puedo llegar? Otra duda, respecto a la dieta que es lo pricipal que deberia comer? Muchas gracias

  25. no se como comentar pero una preguntota es mejor hacer una serie de cada una o hacer todas las series 1 y luego pasar a otra??

  26. Antonioelmurciano

    escucha charli tengo una duda…………. me an dixo que para perder la mayor cantidad de grasa haciendo aerobico y sin perder musculoo tienes q controlar q tus pulsaciones no sobrepasen de 105-115 … me puedes aclarar esto POR FAVORRR¡¡¡¡ muchas gracias de antemano y espero una respuestaa….

  27. Normalmente un equilibrio entre la altura y el peso es una buena medida. Es decir, si mides 1'70, con 70 kilos podrías verte bien.

    En cuanto a la dieta échale un ojo a este portal: http://www.pesoideal.co

  28. Muy buena rutina,la pondre en practica.Saludicos.

  29. Buenas Charli, tengo una duda.

    Es mejor hacer 2 musculos por dia durante 3 y descansar y asi sucesivamente, o , 1 musculo al dia durante 5 y descansar?

    Quiero ganar masa muscular pero a la vez bajar un poco la barriga.

    Hago dieta pero no hipercalorica.

    Gracias de antemano.+

    Saludos

  30. Deberias empesar con un 60% de tu RM (repeticiones maximas). Por ejemplo si haces 1 RM con 100 Kg pues el 60% son 60 Kg. Luego cuando tengas un nivel avanzado puedes probar el 80-85%.

  31. Hola…tengo una duda…se podria meter algun ejercicio mas en la parte de los triceps…o con los que comentas esta bien..? no se queda un poco escasa esa parte? Gracias.

  32. Los dias que se entrena…2 batidos de proteinas….los dias que no…es necesario tomar batido de proteinas?…mejor por la mañana? gracias.

  33. hola q tal, estaba leyendo la rutina de este post y me pareció grandiosa, solo me quedo una duda:

    en las series 10,8.8.6 (por ejemplo) , se tiene q ir aumentando el peso conforme disminuyen las

    repeticiones o todo es con el mismo peso?? y en el ejemplo de arriba la primera serie se ejecutaria

    hasta el fallo ( 10 RM) o con q porcentaje del peso max.??

    gracias, espero una respuesta….

  34. hola buenas tardes disculpa la molestia quisiera preguntar si podría cambiar el orden de los días de entrenamiento ya que el lunes me es mas fácil hacer pierna pero de ser así como seria los demás días de el entrenamiento que grupo muscular seguiría si por favor me podrían orientar cuales grupo musculares seguirían por día. o de no ser posible cambiar la secuencia me gustaría me pudieran informar gracias por su tiempo.

  35. Charli aver si haces una rutina como esta es la mejor que he visto y la que ma me a gustado hacer, podria hacerla de nueva?? ya la hize hace 2 meses antes de cambiar a la rutina que hago aora saludo

  36. esta rutina le sirve a un ectomorfo ? ( que tiene dificultad para ganar masa en brazos ) .

  37. amigo disculpe que discrepe contigo, pero 1 min y medio entre series no es mucho descanso, el musculo me parece se descongestiona rapido, tu que opinas

  38. Buenas, muchas gracias por la rutina, hoy comence a hacerla en el gimnasio con alguna variante…

    muy buena pagina, la voy a recomendar mucho

    saludos!

  39. Muy buena pagina oyes kuantos es recomendable lebanTar peSo 66 kilos i tengo 17 añoS espero i Respondas te felicito muy buen post

  40. Una pregunta Charlie: Veo que en esta rutina se trabaja cada grupo muscular 1 vez a la semana; es posible hacer crecer la masa muscular con solo un dia de trabajo a cada grupo? O serian mejor 2 dias con cada grupo? Gracias.

  41. AMIGO ….. PREGUNTO: ¿ ESTA RUTINA ES ADECUADA PARA ECTOMORFOS ?

  42. hola me encanto su pagina la veo todos los dias pero yo tengo 15 años peso 52 kilos y mido 1,75 creci muxo aciendo ejercio 12 cm en un año y kiero crecer mas muxo mas pero a la vez toy muy delgado y kiero compensar con mi cuerpo pro no ce ejercicios ademas del peso muerto y las sentadillas son cargas q m podrian parar el creciento ay algun otro ejercicios q no pueda realizar como estos? cuales estimulan el crecimiento? lo kiero saber x favor gracias y felicidades su pagina sta muy buena la recomiendo ;)

  43. Me queda una semana para terminar las 8 semanas. He notado bastantes resultados, muy buna, felicidades pues. Tal vez la alarge 2 semana más. Creo que ahora, al finalizar, me pondré con un rutina intermedia, aumentando paulativamente tiempo aerobico y aumentando repeticiones durante 8 semanas, Yen Abril empezar a definir.¿como lo ves?¿ Que me recomiendas? ¿ Me recomedia una intermedia que no pierda mucha masa muscular?, y una de definición?Gracias!!

  44. Los días que no entrenas no es imprescindible (realmente nunca lo es) si puedes llegar a cubrir todos los requisitos de las proteínas con la alimentación normal.

    No obstante, como tu dices, puedes tomarte uno por la mañana nada mas levantarte. Tb puedes tomártelo como cena si te interesa subir limpio, ya que das al cuerpo proteínas con pocas calorías.

  45. Hola, quisiera saber si puedo cambiar pecho con biceps y espalda con triceps, hacer invertido ya que de esa forma por ej si hago pecho y desp quiero hacer triceps llego con los mismo cansados.

  46. Terminé la rutina… realmente me dio buenos resultados, pero la he hecho solamente descansando un dia en la semana y con pesos altos, lo cual me ha dejado todo roto…

    como resultado, muy buena rutina, pero respeten los tiempos de desncaso!

    muchas gracias cambiatufisico!

  47. ola. genial la pagina meencanta:=)=) tengo una duda cada semana puedo subir un % entre el peso q levante

  48. hola buenas tardes antes que nada feliz año a todo el personal de cambia tu físico y especialmente a charles quisiera preguntar si existe mas opciones o mas rutinas como estas de 4 días ya que me ha funcionado muy bien ojala y me puedas responder un saludo y mil gracias por su tiempo

  49. muchas gracias ya empese la rutina y esta muy bn veremos los resultados…

  50. Claro que se puede hacer crecer la masa muscular, pero solo si comes bien. Si comes hasta haciendo 30 flexiones vas a mejorar tu masa muscular.

  51. Buenas ! Puedo colocar biceps y triceps el mismo dia ?

  52. Y QUE TANTO PESO USO HERMANO?

  53. en vez de hacer lunes pecho y trices puedo hacer espalda y bíceps? variar cada semana entre esos 2

  54. Hola llevo desde enero haciendo esta rutina ya que quiero ganar volumen , y tenia pensado cambiar de rutina en marzo , cual seria recomendable hacer ahora? he estado mirando la web y hay bastantes pero no se por cual decidirme, necesito una rutina de 4 dias y en las rutinas tradicionales de volumen son de 5 dias.

    Alguna rutina de volumen parecida a esta? Muchas gracias y os felicito por el trabajo que haceis ya que ayudais a muchos inexpertos.

  55. puedo tomarmee antess y despues una merengada de cambur? o solamente antes? o despues?

  56. Buenas . una pregunta si junto triceps y biceps el mismo dia … añado uno de biceps mas o lo dejo asi 3 de biceps y 4 de triceps ? si añado uno de biceps cual añado y cuantas repeticiones y series ?

  57. mira y no puedo hacer Pecho y espalda

    -Biceps y triceps

    -Cuadriceps y femorales?

  58. y otra coso sabess llevo 2 semanas haciendo esta rutina me siento bien siento mis brazos mas grandes pero al momentos de medirlos para saber que tanto han crecido no veo los resultados :/

    • En dos semanas quieres tener los bíceps más grandes? No, no, no, esto no va así… yo tarde casi dos años en tener un cuerpo aceptable y casi 8 en tener uno MÁS que aceptable. Si haces culturismo natural como siempre he echo yo, las cosas van poco a poco.

      • y cuanto crees mas o menos k me tome a mi agarrar cuerpo ? toy tomando creatine antes y depues del entrenamiento

  59. pz io llevo 2 semanitas dandole con esta rutina y pues la vdd siento q esta muy bien pues nunka habia levantado tanto peso como ahora, lo malo es que no he crecido tanto como pensaba.. pero pues lo que hare es descansar una semana y en la otra empezar con los mismos pesos donde estaba y ademas me suplementare aver que pasa… deseenme suerte.

    Dr..sim… help me!!!! xD

  60. que tal! pues yo ya tengo 1 año d gym, me latio la rutina, mi pregunta: no recomiendas meter pecho – bicep y espalda – tricep? con eso d q con el pecho sueles cansar el tricep y con la espalda el bicep…. o la intencion es machacarle bien un solo dia a bicep y tricep? saludos!

  61. y tengo k hacer ajuro los ejercicios de esa rutinaa o puedo hacer otros pero com las mismas series?

  62. yo hago una rutina parecida pero me surgio una consulta!!! en las series de 8 repes de pecho (press banca) hay aumento de peso????

  63. puedo tenr esta rutina siempre o se cambiaa cada sierto tiempo' cuanto?

  64. Hola!

    quisiera pedir algun tipo de explicacion grafica de cada uno de los ejersicios porque veo los nombres pero nose como hacerlos o que maquinas usar en el gimnacio, si tienen una guia me vendria muy bien!

    gracias!

  65. hola queria saber el significado de las series de biceps de 14 repeticiones que metes por ahi en medio,

    porque cada vez que las hago necesito bajar bastante peso, supongo ke seran para congestionar

    , pero eske se me da la sensacion ke me hacen falta alguna serie mas de 8 o 6 reps para terminar de cargar mas el biceps,

    ¿podria quitar alguna de 14 o 10 y poner antes otro par mas de 8 y 6 reps antes? y seguir consiguiendo volumen? o es mejor como está? o estaria haciendo mal?

  66. WOW estoy fascinado con esta página!!!!

    MUCHAS FELICIDADES!!!! y GRACIAS por todos tus consejos, sugerencias y rutinas!!!

    ¡¡¡ EXCELENTE !!!

  67. Solo tengo una cosa después de probar este programa, bueno después de seguir los consejos de esta pagina

    IMPRESIONANTE!!!!!

    Empece a seguir esta pagina sobre septiembre, ahora estamos en mayo y el gustazo me lo estoy llevando con las miradas de las féminas, los piropos camuflados y las indirectas.

    No soy muy dado a escribir en foros pero tenia que registrarme para dar las gracias personalmente.

    Las dietas de la pagina que recomiendas en este sitio la verdad que son muy buenas y aunque no las sigo al pie de la letra porque supone un infierno para mi comprar tanta variedad de comida (vivo solo y no llego a consumir los restos), simplificándola un poquito me a ido que ni pintadas.

    Respecto al programa es una maravilla al principio seguía los tiempos a rajatabla y la verdad que es muy exigente el entrenamiento pero todo es acostumbrarse.

    Bueno solo darte las gracias, y espero que sigas así esta pagina vale un imperio. Y lo mejor es ver que aun queda gente con ganas de que la gente a consiga sus sueños sin estafarles el dinero con 200 mil productos que te quitan libras de encima para ser mas exactos las de la cartera

  68. Hola, buenas…era para preguntar que si las rutinas de un solo músculo por ejemplo…Lunes : Pecho – Martes : Brazo..etc.. son recomendables?

  69. Hola amigo charli, esta rutina apenas la voy a empezar y me surgen una serie de preguntas, por ejemplo donde son curl de concentradas 2×10 son 2 series en cada brazo o 1 y 1 serie en cada brazo. tambien te queria preguntar si puedo hacer ejercicios cardiovasculares los dias sobrantes y el domingo no hacer nada, entrenar 6 dias combinada con pesas y cardiovasculares en los dias que no se va al gym y aparte despues del gym 2o minutos, claro en los dias que no se va al gym hacer cardio pero moderado.

  70. tambien te keria preguntar si no podre sustituir las domidas por algun otro ejercicio, la razon de sustituirlas es que no aguanto mi peso, no hago n una, cual me recomendarias?

  71. Hola que tal soy nuevo en esta pagina que me cayo del cielo, queria consultarte si podria reemplazar el miercoles de descanso por el dia lunes, ya que mi lunes esta muy atareado y no voy a poder concentrarme bien, saludos y espero tu respuesta!

  72. olle pero los sets cuantos son o como?

  73. Hola, tengo un par de dudas:
    Una sobre los abdos, si lo que quiero es que se hipertrofien, es bueno entrenarlos 4 días?

    Y la otra la llevo arrastrando mucho tiempo. Se trata sobre los ejercicios de hombro, rara vez siento que trabajo bien el deltoides y el trapecio, noto más bien músculos de la espalda, de hecho, siento más el deltoides cuando hago algunos ejercicios que describis para pecho y el trapecio con muchos de espalda. Si empleo una técnica perfecta, por qué me ocurre? Qué es el hombro y qué músculos lo mueven?

    Gracias de antemano por su atención, un saludo

  74. una pregunta, si no puedo ir los viernes pueo ir el sabado? y asi descansar miercoles viernes y domingo?

  75. Buenas. Ya e acado la temporada y tengo 6 o 7 semanas de descanso, pero el entrenador me a pedido k realice una tabla de musculacion ya que soy de constitucion delgada y mi deporte me exije tener musculos fuertes, pero para tener musculos fuertes primero tnego k tener musculos. mi pregunta era si con esta tabla podre mejorar en esas 6 o 7 semanas.

  76. Cuántos meses debería estar con la rutina antes de pasar a la definición? Gracias!

  77. Necesito ayuda.he hecho diversas rutinas de pectorales y muchas de esta web incluidas dietas de volumen pero no se porque circunstancia parecen que no quieren crecer no consigo volumen .si es posible respondame a mi correo ya que no dominio muy bien el foro gracias y espero su respuesta un saludo de Hugo para cambiatufisico

  78. hola buenas hace unos dias hice una pregunta sobre una rutina de series de 8 repeticiones si habia que subir progresivamente de peso o siempre con el mismo peso y que ritmo al hacer las repeticiones era el correcto,porfavor espero una contestacion gracias

  79. hola una pregunta hace 3 años que entreno, quería preguntarte si es necesario el descanso.. no puedo hacer la semana completa? jueves hacer piernas y el viernes lo que hice el lunes.

    saludos

  80. Y una última duda…, el tiempo de descanso en la rutina de abdomen cuanto es?

  81. Hola. Tengo unas cuantas dudas sobre esta rutina, espero que puedas ayudarme:

    1-Puedo incluir otros ejercicios para abdominales además de los que ya estan en la rutina?

    2- En las dominadas puedo hacer en vez de 8 repeticiones 14 asi llego al fallo muscular?

    3- Como seria el ejercicio "remo al cuello en barra z" creo que en el gym que voy no está esa barra, puedo cambiar este ejercicio por otro? cual?

    4- El remo horizontal con mancuerna a una mano es el mismo que el ejercicio llamado "serrucho"(en Argentina lo llamamos así)

    Bueno por ahora eso es todo. Muchas Gracias y disculpa las molestias.

  82. HOla que peso recomiendas ir aumentando en los ejercicios Piramidales? en el Gimnasio a donde voy tienen puras pesas con 1kg de diferencia, podrian ser pesas de 4.5 y 6kg ? quedaria bien? en cada ejercicio se debe de llegar al fallo Muscular en la ultima serie verdad?.

    cada que tiempo crees que deba aumentar peso y variar ejercicios para no estancarme?

    Saludos!… Espero no ser molesto con mis preguntas :)

    Muchas Gracias! ;)

    • El peso es según cada uno y también depende de cada ejercicio… hazlo por instinto. Si tienes que bajar a ocho repeticiones coge más o menos un peso que te haga llegar casi al fallo en esas ocho repeticiones. Igual te quedas corto de peso, da igual, en el próximo entrenamiento ponte más peso, así vas probando hasta que ya sabrás que peso tienes que coger en cada momento.

      El peso debes intentar subirlo como mucho cada dos semanas más o menos, si para subirlo tienes que bajar las repeticiones pues que así sea. La rutina está bien cambiarla cada dos, tres meses o cuando dejes de ver resultados.

  83. Es decir, concretamente que conviene para ganar volumen duradero: hipertrofia sarcomerica o sarcoplasmatica???

  84. una ultima duda, me interesa la rutina, pero me da miedo que al hacerla no vea los cambios en unos 6 meses con una buena dieta. Sera mi primer Rutina asi que le planteare otras dudas para despejarme la cabeza.

    1.- no cree que se sobre entrena el musculo al entrenar en dias seguidos el triceps, biceps y despues hombros en dias seguidos?.. no seria mejor meter Piernas entre esos dias para dejar descansar un poco los musculos superiores?

    ayer me toco hacer espalda/ biceps pero no me senti fatigado como cuando hize triceps, ahi si que me canse no podia levantar ni si quiera los brazos. necesitare mas peso. le puse para el Curl con barra 6kg para las series de 8… y de ahi 8kg para las series de 6. Queria aumentarle mas pero me dio Miedo que como dicen por aca solo aprenda a levantar pesos, y el musculo no me crezca, pero siento que aguanto mas.

    Deberia meter mas ejercicios para el Biceps? quizas 1 o 2 mas? o meterle mas peso?

    perdon por tanta pregunta, pero necesito ir a lo seguro para no desepcionarme muy pronto ;)

    saludos y gracias

  85. una ultima duda, me interesa la rutina, pero me da miedo que al hacerla no vea los cambios en unos 6 meses con una buena dieta. Sera mi primer Rutina asi que le planteare otras dudas para despejarme la cabeza.

    1.- no cree que se sobre entrena el musculo al entrenar en dias seguidos el triceps, biceps y despues hombros en dias seguidos?.. no seria mejor meter Piernas entre esos dias para dejar descansar un poco los musculos superiores?

    ayer me toco hacer espalda/ biceps pero no me senti fatigado como cuando hize triceps, ahi si que me canse no podia levantar ni si quiera los brazos. necesitare mas peso. le puse para el Curl con barra 6kg para las series de 8… y de ahi 8kg para las series de 6. Queria aumentarle mas pero me dio Miedo que como dicen por aca solo aprenda a levantar pesos, y el musculo no me crezca, pero siento que aguanto mas.

    Deberia meter mas ejercicios para el Biceps? quizas 1 o 2 mas? o meterle mas peso?

    perdon por tanta pregunta, pero necesito ir a lo seguro para no desepcionarme muy pronto ;)

    saludos y gracias

  86. yorbis alejandro roj

    buenas amigo esta rutina me gusta solo que tengo una duda yo entreno con un primo,llegamos y empezamos hacer cardio, pero veo que cuando terminamos todo las rutinas de los ejercicios terminamos haciendolo 1 hora o 1 hora 25 minutos y he escuchado que maximo se trabaja 45 minutos quiero que me saques de esa duda,yo estoy haciendo ejercicios para ganar volumen..gracias..y en el gimnasio donde estoy es al aire libre y sudo mucho eso no tiene nada que ver,xfavor ayúdenme

  87. Buenas amigo

    No crees que son muchos ejercicios al dia contando todos los de absominales al final de la sesion?

    y otra cosa , para esta rutina ayudarian los batidos de proteinas?

    un saludo crack!

  88. yorbis alejandro roj

    por eso le digo porque yo hago 3 o 4 ejercicios de cada cosa.osea si es pecho hago.

    1:press de banca.3 de 10 8 6

    2: press de banca inclinado 4 de 10 10 8 6

    3 press de banca con mancuernas 3 de 10 8 8

    4 pullover 3 de 10 10 8..hay veces que cambio el pullover por el crucifijo o lo cambio por press en banca desclinado con marcuenas.

    despues voy con triceps que ago

    1 press frances 3 de 10 10 8

    2 extensiones de los codos con mancuerna 4 de 10 8 8 6 a veces que lo cambio por copa con mancuerna

    3 fondo con polea 3 de 10 8 6

    y por ultimo hago abdominales.con esa rutina es que yo duro ese tiempo de 1 hora 25 minutos aprox. y respeto mucho el tiempo de descanso cuando hace mi compañero de una vez hago yo.y cuando cambiamos a otro ejercicio descansamos 1 o 2 minutos….que te parece amigo

  89. hola una duda no puedo aser las dominadas por mi peso. lo que les pregunto puedo puedo meter el peso muerto por dominada?

  90. yorbis alejandro roj

    amigo tengo una duda sabes yo acostumbro hacer los ejercicios de 3 series de 10 8 6 repeticiones.hago todo los ejercicios osea pecho espalda hombro pierna biceps triceps trapecio y gemelos.quisiera saber si así estoy bien o de vez en cuando tengo que hacer de 4 series de 10 8 8 6 repeticiones espero tu respuesta gracias..

  91. cuanto tiempo se hace esta Rutina tradicional de volumen muscular de 4 días

  92. alguien sabe cuales de todas las rutinas es mejor es que hay??? (que de arnol, que triple divicion ,y otras mas ) todas me parecen genial pero kiero saber si algunos tiene experiencia y me pueda decir cual es mejor en el resultado de masa muscular o en volumen muscular??????????? …………ya se ke se tiene ke complementar con una buena dieta …………………

  93. hola amigo buen dia llevo 1 mes y medio haciendo la rutina y me a servido pero veo poco resultado en pecho que puedo hacer espero tu respuesta gracias

  94. Si bajan las repeticiones subes el peso. En otro caso lo dejas igual.

  95. Puedes probar… pero a veces más no es mejor. El músculo crece cuando descansa del ejercicio.

  96. hola yorbis alejandro rojas contreras, si me lo permite el autor, te comentaré que lo que haces no está mal del todo, pero es conveniente que cambies de rutina al menos cada 2 meses, para que tu cuerpo no se acostumbre sometiéndolo a diversos estímulos.

    Conseguirás mejores resultados que prolongando tus rutinas durante mucho tiempo, por muy buenas que tus rutinas sean, y recuerda, tu dieta es más determinante que tu rutina, sea cual sea tu objetivo.

    Saludos.

  97. Hola buenas

    Quiero daros las gracias por esa tabla perfecta, de verdad es magnifica, os cuento llevo 2 años haciendo musculacion "volumen" del cual he tenido un paron de 8 meses a causa de una lesion que me a llevado a una operacion quirurjica, ahora ya recuperado llevo mes y medio entrenando de nuevo con esta tabla,y creerme he notado muchos mas y mejores resultados con esta tabla que con todas otras que he estado entrenando.

    Entreno igual que antes de la operacion, pero con los ejercicios, series y repeticiones exactas de esta tabla es el entrenamiento que mejor me funciona, antes de la operacion tenia volumen pero yo creo que sobre entrenaba y no crecia y en este mes y medio que llevo entrenando con esta tabla es una pasada el volumen que he cojido.

    Por eso queria pediros haber si por favor me podiais mandar por correo electronico otra tabla igual de buena que esta, o sino colgarla en vuestra web y me mandais el link.

    Bueno como he dicho antes daros las gracias y un gran saludo de un apasionado del gym y de este deporte.

  98. charly gonsalez

    Hola, tengo una duda, ojala mela puedan contestar. Como se deven realisar las series. Ejemplo: cuando hago pecho y triceps devo hacer las 4 series de press de banca y despues pasar al siguiente de pecho. O devo hacer una serie de press de banca descansar y hacer una de press banca inclinado. O sedeven alternar una serie de pecho descanso y una de tricep. Es una gran duda q tengo porcierto su pagina es genial.

  99. es necesario el cardio?? tenia entendido q si uno quiere volumen muscular no tiene que hacer cardio, quizás me equivoque, espero tu respuesta gracias

  100. muy buena tabla para 3 meses de volumen, lo que buscaba para volver a meterle el tema; una buena dosis de creatina diaria + la proteina rapida y una proteina nocturna, y una buena dieta y tela los resultados que se pueden conseguir!! cuando la acabe comentare resultados!! saludos!

  101. hola, una cosa,estoy haciendo rutina de volumeny tengo una duda, hay rutinas de volumen en las que aparecen series con distintas repeticiones(10-8-6) en las que se va aumentando de peso, mientras que otras en las que se mantienen las repeticiones,por ejem la de arnold (10-10-10), mi pregunta es si en esas se mantiene el peso?, y si es así, cuáles son mejores, las de repeticiones variadas aumentando peso o las de las mismas repeticiones(arnold)?.

    Muchas gracias por la página, y gracias de antemano por la respuesta. espectacular pagina

  102. Hola, quería saber cuánto tiempo hay que descansar entre los ejercicios de abdominales,de 30 a 45 entre series dice ¿pero cuánto entre cada ejercicio? Saludos.

  103. Mil gracias por la respuesta, saludos.

  104. Una consulta en esa rutina de 4 dias donde entra el trapecio ?

  105. hola soy nuevo por favor me podríais pasar el pdf de la rutina?

  106. En este tipo de entrenamiento donde entra el trapecio ? o cuando lo trabajaria

  107. hola a todos, en esta rutina , cuanto de aerobico he de dedicarle? es decir, lo hago despues de la rutina o aprovecho los dias de descanso? y cuanto tiempo por sesion deberia dedicarle al aerobico para esta rutina de volumen?y que ejercio aerobico me recomiendas, eliptica o cinta? gracias y enhorabuena por la pagina. un saludo!

  108. Hola ctf…2 peqeñas preguntas

    Q suplemento deveria tomar?? Tengo 16 años…

    Q rutina m tocaria acer luego??

    Un saludo.ctf

  109. Ok..q rutina me tocaria acer luego.

    Yo e pensado en ir cambiando ejercicios y tener solo esa para volumwn

    Lo ago bien ctf? Gracias d antemano

    Es miy buena tabla

  110. No entra. Pero puedes añadir algunas series el día de hombro si lo deseas.

  111. Ah. Y tengo otra duda. ¿Está rutina es recomendable para un mesomorfo principiante-intermedio?

  112. Hola, primeramente felicidades me parece muy buena la web, mi consulta es acerca del batido de proteínas; hago la rutina, luego abdomen y luego cardio cierto? en que momento es recomendable tomarme el batido entre la rutina y abdomen, entre abdomen y cardio o al final de todo? muchas gracias

  113. Hola sabes quiero trabajar mi cuerpo le echo muchas ganas……pero siempre eh querido una rutina…..soy mujer tambien tengo k hacer esta misma oh cambio algo…gracias..:)

  114. hola Felicitar por la pagina por su excelente variedad y contenido e realizado durante casi 3 mesesesta rutina con buenos resultados pido ayuda de porfavor recomendarme una de volumen similar o si podre continuar con esta rutina sin q se me acostumbren los musculos…graciad

  115. Hay varias rutinas que pueden irte bien…

    Por ejemplo mírate esta, que tiene mucha variedad: Rutina de entrenamiento completa

  116. Una pregunta , yo solo puedo ir al gym de lunes a jueves y queria saber si puedo hacer la rutina seguida??

  117. Disculpa una pregunta, ya hace mucho tiempo que en mis rutinas mi primer ejercicio siempre es la sentadilla o tipos de sentadilla, con esta rutina para variar podria cambiar la sentadilla el día de piernas por la prensa?

    gracias!

  118. Hola como estas? Tengo una duda sobre esta rutina, espero puedas contestarla. En el gimnasio donde voy no tengo como hacer press de banca declinado. Con qué otro ejercicio lo puedo reemplazar? Muchas gracias.

  119. Que tal, puedo agregar prensa inclinada los días de pierna?

  120. Hola, tengo una duda. Los días de espalda, si hago los ejercicios de la tabla, llego quemado al último. Lo que he hecho ha sido cambiar uno de los remos en polea por peso muerto 8-8-6, y la verdad es que llego mejor al final. ¿He hecho bien?

  121. Hola, en primer lugar darte las gracias por esta rutina, estoy muy contento con sus resultados(logicamente hay que acompañarlo de una buena dieta).
    Mi consulta es la siguiente; Me puedes recomendar otra rutina de volumen para cuando acabe con esta?, simplemente para que el cuerpo no se acostumbre a unos determinados ejercicios y se quede “parado” el desarrollo.
    Mil gracias por esta web! Saludos.

  122. Gracias por la rutina, empezaré en breve con ella, solo una duda:

    “Elevaciones de piernas en banco plano con mancuerna entre las piernas: 3 x 12″

    No encuentro ninguna imagen o video referente a este ejercicio y tampoco parece muy cómodo de realizar.

    Puedes decirme una alternativa? Veo que no se trabajan los adbominales laterales, no sería bueno meter uno para esto?

    Saludos

  123. Hola! una consulta, poniendo esta rutina que presentaste en 3 días , en el 3 día (viernes) cuando juntas hombros con piernas, de forma seria mejor? , primero hombros y luego piernas o primero piernas y luego hombros?

    una consulta mas! sobre la proteína, cuando es mejor tomarla? cuanto tiempo antes del entrenamiento y cuanto después?

    y la ultima, los días de descanso, también hay que tomar la proteína?

  124. Gracias por la rutina y la pagina me han servido mucho
    Te hago una consulta sucede q trabajo por turno y una semana por medio puedo continuar la rutina en casa tengo barra y mancuernas que me puedes sugerir para pecho con esas opciones ( hacer barra en suelo con colchoneta es conveniente ??)

    Saludos!
    Gracias

  125. Aa perdon y soy delgado pero siempre he tenido las llantaa en la cintura las cuales se han ocultado un poco con el efexto visual de hacer pecho espalda hombro. Trate de bajarlas con cardio pero descubri que tengo hueso salido en esas zona
    Mi pregunta es al hacer abdominales no es cpnveniente hacer oblicuos ??o

  126. Favor si me responde ;(

  127. Hola, acabo de descubrir esta página y me parece un excelente apoyo.
    Tengo cerca de tres meses asistiendo al gimnasio, me parece que es tiempo de cambiar de rutina.
    No se si sería conveniente esta rutina mido 1.80 y peso 78 kg. Me falta incrementar musculo pero también bajar de peso en grasa (más que nada en la parte abdominal).
    Me recomendarías esta rutina?

  128. camigrindaway

    hola buenas noches puedes explicar acerca de la rutina para pecho cuales son las series y numero de repeticiones??? no entiendo 10.8.8 por favor serias tan amable..

  129. Hola, muy buena la rutina, una pregunta: puedo entrenar triceps el dia de pierna por que con pecho me queda el musculo cansado?

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