Ejecución de las aperturas planas con mancuernas
• Túmbate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados contra el suelo. La cabeza, espalda y glúteos deben estar en contacto con el banco.
• Coge unas mancuernas con las palmas mirándose entre si y los brazos extendidos sobre el pecho. Bloquea los codos y dóblalos ligeramente.
• Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos directamente hacia los lados.
• A medida que los brazos se aproximan al nivel del hombro o ligeramente por debajo, contrae los músculos del pecho para invertir la dirección, manteniendo los codos ligeramente doblados. Sigue el mismo arco mientras elevas los brazos a la posición vertical y expulsa el aire.
• Haz una pequeña pausa y repite.
Consejos de entrenamiento
• Evita utilizar pesos demasiado pesados, lo que forzaría a doblar los codos en exceso y a bajarlos a un nivel muy por debajo del nivel de los hombros. Doblar más los codos transforma las aperturas en un movimiento de press, cambiando la forma en que afecta a los músculos y facilita las lesiones.
• El ritmo de respiración es crucial. Cuando inspiras y aguantas la respiración, la caja torácica se expande y estabiliza el torso y así los músculos implicados tienen una base
firme desde la que empujar. Si la caja torácica no se mantiene firme, las costillas se moverán mientras los músculos se contraen, lo que produce una contracción más débil.
Comienza expulsando el aire o haz una exhalación forzada para aliviar rápidamente la presión en el pecho una vez que pases el punto más difícil de la fase ascendente.
• Las aperturas con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar por completo los principales músculos del pectoral medio, pero solo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso. Todas las demás acciones que implican a los pectorales utilizan principalmente las zonas superior e inferior. Mantén los brazos ligeramente doblados y en línea con los hombros.
• El aparato de peck-deck puede duplicar la participación muscular de las aperturas con mancuernas.
• Para aumentar la estabilidad, mantén los pies sobre el suelo a lo largo de todo el ejercicio. No los coloques sobre el banco intentando aliviar la tensión en la espalda baja, ya que esta práctica disminuye en gran medida la estabilidad y aumenta las posibilidades de lesión.
• Mantén los codos bloqueados y ligeramente doblados para aislar el pecho. Imagina que intentas abrazar el tronco de un gran árbol mientras juntas las manos describiendo un gran arco.
Variaciones
Aperturas con mancuerna a una mano
Imagen extraída de bodybuilding.com