La dieta de Intercambios se basa en, como su nombre indica, hacer intercambios de alimentos.

Un intercambio es la cantidad de alimento que contiene 10 gramos de uno de los nutrientes energéticos: proteínas, grasas o hidratos de carbono.

Entonces 1 Intercambio = 10 gramos de Hidratos de Carbono o 10 gramos de Proteínas o 10 gramos de Grasa.

Las tablas de intercambio se establecen en base a los seis grupos básicos de alimentos. Los intercambios se plantean en función del nutriente característico en cada grupo y su valor calórico. En grupos con alimentos de muy distinto contenido graso, se elaboran además subgrupos para establecer diferentes intercambios calóricos.

Los pesos indicados corresponden a la porción comestible en gramos del alimento en CRUDO Y COMESTIBLE, es decir sin grasa, ni hueso ni piel etc…

En la sucesivo un «I» = 1 Intercambio.

En cuanto mires las dietas de ejemplo de mas abajo enseguida comprenderas mucho mejor todos estos grupos de alimentos que en un principio parecen confusos.

Grupo 1: Alimentos Proteicos

1.1 ALIMENTOS MAGROS (1 «I» MENOS 16G DE GRASA). 170 KCALORIAS.
80-130 g 1 filete pequeño Pollo, pavo, conejo, caballo, codorniz, perdiz, solomillo y buey semigraso, cabra, cabrito,cerdo y ternera magros,hígado de cerdo y cordero, costillasde cordero, vacuno semigraso, lechecillas de ternera, jamón serrano magro.
100 g 1 filete pequeño Hígado
200 g 1 plato  postre Almejas, ostras, mejillones, pulpo, sepia, calamar, berberechos.
140 g 1 filete mediano Pescado blanco
120 g 1 plato mediano Marisco (crustáceos y moluscos)
120 g 1 filete pequeño Pescado azul: bacalao, sardinas, salmonete, pez espada, bonito, caballa.
100g 2 unidades Huevo gallina, pavo, pato.
200g 4 lonchas Queso fresco descremado.
150g 1 terrina Requesón
250 g 3-4 unidades Petit suisse ligero, descremado
125g 6-7 porciones Quesos en porción descremados
1.2. ALIMENTOS GRASOS (1 «I» IGUAL 16-26G DE GRASA). 250 KCALORIAS.
80-120 g Porción pequeña Pierna de cerdo o cordero, filete de ternera, ganso, hamburguesa
100 g 3-4 lonchas Quesos: gallego, mozzarella, semigraso, fundido…
1.3. ALIMENTOS MUY GRASOS (1 «I» MAS DE 26 G DE GRASA). 400 KCALORIAS.
100-130g Porción pequeña Cerdo y ternera semigraso, chuletas, costillas, lomo de cerdo, cordero graso, chuletas de ternera, gallina, carne picada
150 g 2 ó 5 unidades Salchichas franckfurt, salchichas frescas
100 g 3 – 4 lonchas Embutidos, lacon, longaniza, cabeza de jabalí y cerdo
140 g 1 lata Patés y foie-gras
80-100g 3 – 4 lonchas Queso: manchego, emmenthal, gruyère, brie, camembert, parmesano, roquefort, cabrales, cabra, queso en porciones entero

Grupo 2: Leche y Derivados

(1 «I»= 10 g DE HIDRATOS, 6 g DE PROTEINAS y 6 g DE GRASAS). 80 – 100 KCALORIAS
200 g 1 vaso o taza Leche entera, leche descremada
250 g 2  unidades Yogur natural entero, yogur descremado
150  g 1 unidad Cuajada
100 g 1 unidad Yogur sabor, líquido y mousse de queso natural
60 g 1 unidad Petit suisse entero, descremado, natillas, flan, arroz con leche

Grupo 3: Verduras

(1 «I»= 10 g DE HIDRATOS). 60 KILOCALORIAS
300 g 1 plato hondo Lechuga, escarola, acelga, pepino, calabacín, endibia
200 g 1 plato normal Repollo, coliflor, lombarda, judías verdes, puerros, nabos, rábanos, tomate, brécol, setas, champiñón, berenjenas, calabaza, cardo, pimientos
100 g 1 plato postre Zanahoria, alcachofa, coles de bruselas, cebolla, remolacha y ajo

Grupo 4: Frutas

(1 «I»= 10 g DE HIDRATOS). 40 KILOCALORIAS
200 g 2 tajadas Sandía, melón (peso sin pepitas ni cáscara)
100 g 1 pieza Naranja, mandarinas, melocotón, albaricoque, fresas, granada y pomelo
70 g 1 unidad Manzana, kiwi, moras, nísperos, pera, ciruelas, piña natural
50 g 1 muy pequeña plátano, caquis, uvas, cerezas, higos y brevas, chirimoya

Grupo 5: Cereales y Féculas

(1 «I»= 10 g DE HIDRATOS). 50 KILOCALORIAS
20 g 1 rebanada Pan integral o blanco (de barra de 1/4) o de molde
15  g 2 unidades Biscotes integrales
15  g 1 cuch. sopera Harina de trigo, maíz, sémola y tapioca.
15 g 1/3 bol o taza Cereales integrales, o 3 galletas integrales pequeñas
15 g 1 cuch. sopera Arroz o pasta pesados en crudo
20 g 1 cuch. sopera Legumbre en crudo
60 g 1/2 u pequeña Patata hervida o boniato
80 g 3 cuch. soperas Guisantes, habas tiernas, maíz envasado (cocidos)

Grupo 6: Aceites y grasas

(1 «I»= 10 g DE GRASAS). 90-100 KILOCALORIAS
10 g 1 cuch. sopera Aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja)
12 g 1 cuch. sopera Mantequilla o margarina blanda 100% vegetal, mayonesa
30  g 2 cuch. soperas Nata líquida o crema de leche
30 g 3 cuch. soperas Mayonesa baja en calorías
100 g 20-30 unidades Aceitunas verdes
40 g 5-7 unidades Aceitunas negras
15  g Frutos secos

Dieta de Intercambios de 1000 calorías

TOMAS

ALIMENTOS

EJEMPLO

DESAYUNO 1 «I» de lácteos (grupo 2)1 «I» de cereales (grupo 5) 1 vaso de leche descremada (200g)
2 biscotes integrales
MEDIA MAÑANA Infusión o bebida no azucarada
1 «I» de fruta (grupo 4)
Menta-poleo
Melocotón (100 g)
COMIDA
1º plato: 1 «I» de verdura (grupo 3)1/2 «I» ensalada (grupo3) Ensalada de lechuga, pepino, tomate y cebolla
2º plato 1″I» proteínas (grupo 1)
1 «I» de cereales (grupo 5)
Conejo asado sin piel (100 g)
Arroz (15 g en crudo)
Postre: 1 «I» de fruta (grupo 4)
1 «I» de grasa (grupo 6)1 «I» de cereales (grupo 5)
Melón 200 g
10 g de aceite
1 rebanada de pan integral
MERIENDA Infusión o bebida no azucarada
1/2 «I» de lácteos (grupo 2)
1 «I» de cereales (grupo 5)
Te con leche descremada
2 biscotes integrales
CENA
1º plato: 1 «I» de verdura (grupo3) Acelga hervida con zanahoria y puerro (300g)
2º plato 1″I» proteínas (grupo 1)
1 «I» de féculas (grupo 5)
Trucha a la plancha (140 g) con patata horno.
Postre: 1 «I» de fruta (grupo 4)
1 «I» de grasa (grupo 6)1 «I» de cereales (grupo 5)
1 manzana (70 g)
10 g de aceite
1 rebanada de pan integral
RECENA 1/2 «I» de lácteos (Grupo 2)
Infusión (optativo)
1/2 vaso leche descremada o 1 yogur desnatado.Manzanilla

Dieta de Intercambios de 1200 Kcalorías

Desayuno

Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados (sin azúcar) o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal).

Fruta a elegir entre (52 Kcal por porción):

* 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.

* 90 g de ciruelas.

* 80 g de pera o cerezas.

* 150 g de melón o sandía o pomelo.

Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal).

Media mañana y merienda

Queso fresco 40g (76 Kcal) o 30g de jamón York o serrano o pavo frío o rulada de pollo (90 Kcal).

Pan integral 20 g o pan tostado 15 g (48 Kcal).

Comidas y cenas

Primeros Platos

Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:

* 300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena.

* 150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha

* Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos.

Patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal).

Segundos Platos

Elegir una ración de entre las siguientes (peso en crudo y sin desperdicio):

* 120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).

* 100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo (media 150 Kcal)

* 60 g de jamón serrano magro o jamón york sin tocino (máximo 1 vez por semana)

* 150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal)

* 150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal).

* 160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal)

* 50 g de embutido (excepto chorizo) o quesos curados (máximo 1 vez por semana)

Postres

Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el desayuno (52 Kcal).

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8 COMENTARIOS

  1. en el linck antes de entrar pone dietas de intercambio para perder peso, por eso lo pregunto porque me gusta esta dieta pero hay medicos que no aconsejan tomar fruta de postre y hacer el desayuno un poco mas abundante ya que es la comida mas importante del dia.

  2. CHARLI, CREO QUE ESTA PÁGINA LE PUDE SER DE ÚTILIDAD A ALGUIÉN, YA QUE CREO QUE ES EL COMPLEMENTO DE LA INFORMACION QUE DEJAS, YA QUE TRAE TODOS LOS NUTRIENTES DE CADA ALIMENTO, TE DICE CUANTO CONTIENE DE FOSFORO, CALCIO, MAGNECIO, SODIO ETC.ETC.ETC…

    ESTA GENIAL ES UNA CALCULADORA, SOLO INGRESAS EL ALIMENTO, LOS GRAMOS Y TE HACE LA SUMA DE CALORIAS Y TODOS LOS NUTRIENTES…..

    SALUDOS!!!

    http://www.seh-lelha.org/calena.aspx