Huevos, un poderoso alimento para tu dieta

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Huevos en la dieta

Los huevos son un alimento muy rico en proteinas y en nutrientes. El consumo de un alimento como el huevo, tan rico en proteínas, nos puede ayudar con nuestro objetivo de ganar masa muscular.

Las claras de huevo son muy buscadas entre los culturistas. Es la proteína perfecta debido a su composición de aminoácidos y a su capacidad para producir desarrollo muscular, y que no sabe demasiado mal cuando se adereza convenientemente.

Espero que sepas que el huevo NUNCA debes consumirlo crudo. Tienes toda la información en nuestro artículo «Por qué no debemos comer huevo crudo«.

La yema del huevo

La yema es aproximadamente un tercio del peso de un huevo y, si bien es la parte que más nutrientes tiene (vitamina A, hierro, tiamina..), es también la parte que contiene las grasas del huevo.

Huevos en la dieta

Por otra parte, la yema, nunca recibió la aceptación que se merece. Gracias a su contenido en grasa y colesterol, los culturistas y otras personas preocupadas por su salud, trataban de evitarla. Pero debes de volver a darle la bienvenida como parte de una dieta sana.

La clara de huevo

Las otros dos tercios del huevo están formados por la clara de huevo. La clara de huevo está formada en un 90% por agua y el restos son proteínas, vitaminas, glucosa y algunos minerales en baja cantidad.

La clara de huevo es toda proteína y además la proteína de la clara de huevo es de una gran calidad. Son proteínas con una alta biodisponibilidad.

Así que si queremos tomar proteínas podemos recurrir al consumo de clara de huevo.

La clara es una sustancia casi transparente que se compone principalmente de agua (en un 90%) y de proteínas, además también contiene minerales, vitaminas, grasas (en una proporción minúscula comparada con la yema) y glucosa.

De entre las proteínas de las que se compone el huevo, más de la mitad es ovoalbúmina. La ovoalbúmina es una proteína de la familia de las serpinas (se explica en el apartado siguiente) y se le considera una de las proteínas de mayor valor biológico ya que poseen cerca de 385 aminoácidos y tiene muchos de los ocho aminoácidos esenciales.

¿Dónde comprar clara de huevo?

La clara de huevo puedes conseguirla separando tu mismo la yema de la clara o la puedes comprar en el supermercado (en mercadona venden clara de huevo en botes).

Para los que no disponen de tiempo o no les agrada el sabor o la textura del huevo entero o las claras, algunas marcas de productos para deportistas ofrecen aislados proteínicos a base de huevo con sabores añadidos, son excelentes para un batido de proteínas sabor a chocolate que nos de la cantidad necesaria de aminoácidos de lenta absorción antes de irnos a dormir para recuperarnos del duro entrenamiento del día.

¿Cómo hacer la clara de huevo?

Tómala en tortilla sin aceite, en revuelto, hazla en el microondas o cuece los huevos y quítale la mayoría de las yemas.

Nunca tomes las claras de huevo crudas

La avidina, proteína de la clara, es muy resistente a las enzimas digestivas, y más si va unida a la biotina (vitamina presente en la clara de huevo). Si tomas la clara de huevo cruda estas sustancias se combinan y el cuerpo no la asimila.

Para evitar esto tienes que cocinar las claras de huevo.

¿Cuándo tomar la clara de huevo?

Tómala en el desayuno o después de la sesión de entrenamiento, son proteínas de rápida asimilación.

¿Se puede congelar la clara de huevo?

Si, la clara de huevo no pierde sus propiedades durante el proceso de congelación.

¿Tiene algún efecto nocivo la clara de huevo?

Uno de los más peligrosos de una dieta rica en proteínas es que te tiras unos pedos terribles. Por lo demás no tiene efectos nocivos, pero cualquier dieta estricta debe ser supervisada por un profesional. Hazte controles médicos de vez en cuando si vas a seguir una dieta culturista.

Esto te aporta un huevo completo

Las cifras de abajo te da a conocer la composición de nutrientes de un huevo crudo grande:

  • Calorías: 74
  • Proteínas: 6,9
  • Carbohidratos: < 1g
  • Grasa total: 5g
  • Grasa saturada: 2g
  • Grasa monoinsaturada: 2g
  • Grasa poliinsaturada: 1g
  • Ácidos grasos omega-3: 22mg
  • Acidos grasos omega-6: 570mg
  • Calcio: 26mg
  • Hierro: 1 mg
  • Magnesio: 6mg
  • Potasio: 67 mg
  • Sodio: 70mg
  • Selenio: 16mcg

Como puedes observar, es una minibomba cargada de nutrientes directos a tus músculos.

Huevos y aumento de colesterol

En octubre de 2000 una noticia sorprendió a muchos: la American Heart Association (AHA o Asociación Cardíaca Americana) habló del consumo de 1 huevo por día en sus guías dietarias, pautas alimentarias aconsejadas por esta entidad para mantener un estilo de vida saludable.

De las antiguas recomendaciones de «No más de 3 huevos por semana», hoy en día los profesionales actualizados aclaran que si usted es una persona sana puede perfectamente consumir «Un huevo por día» o incluso más en el contexto de una dieta equilibrada y un programa de actividad física.

Durante años, se creyó que el consumo de huevo estaba asociado a un estilo de vida poco saludable ya que el gran mito de «el huevo es malo porque aumenta el colesterol» estaba ampliamente difundido.

Es así que una creencia popular era tomada incluso por los profesionales de la salud y se limitaba y hasta prohibía el consumo de tan valioso alimento.

¿Qué hay de cierto en relación al colesterol?

Si bien un huevo posee una alta densidad de colesterol, el colesterol dietario no afecta en gran medida al colesterol sanguíneo en personas sanas, dado que no es el principal responsable del aumento.

Más aún, el huevo posee la ventaja de tener un mayor % de ácidos grasos poli y monoinsaturados, por ende más cantidad de grasas insaturadas que saturadas (que en realidad son uno de los factores principales de aumento de colesterol en sangre y que los huevos tienen en escasa cantidad).

Todavía, gran parte de la población desconoce este aspecto del huevo, que mundialmente ya ha sido reconocido.

¿Hay que tirar la yema del huevo?

Algunas personas confunden el contenido en colesterol con el contenido en grasa, estableciendo que «la yema tiene mucha grasa y no hay que consumirla».

Como se ve claramente en los análisis realizados sobre la yema de huevo, el contenido en grasas es de 4 a 4,5 g por unidad, y como se citó anteriormente la mayoría son insaturadas.

No se tiene en cuenta que al eliminar la yema también se eliminan gran cantidad de vitaminas y minerales contenida en ésta. En edades críticas como son la niñez y la adolescencia, «tirar la yema» significa desperdiciar la mayoría de los micronutrientes que puede aportar el huevo.

Los estudios continúan mostrando que la grasa saturada es muchísimo más importante en la determinación de los niveles de colesterol sanguíneo que la ingesta de colesterol dietario, puesto que el cuerpo sólo absorbe una parte del colesterol que consumimos con los alimentos.

Los resultados son determinantes: No hay evidencia de mayor colesterol en sangre (en cantidades significativas) en gente adulta sana por mayor consumo de huevo.

En dietas culturistas, donde el consumo de huevos puede ser mayor del habitual si es recomendable no consumir todas las yemas, debido a la cantidad de calorías.

¿Cómo sabemos que todo es cierto?

Países como Japón, España y Francia (tres de los mayores consumidores de huevos) tienen los menores índices de mortalidad cardiovascular entre todos los países industrializados del mundo.

El último gran estudio que se publicó tiene fecha del 21/04/99, en la prestigiosa revista médica JAMA (Journal of the American Medical Association) donde se explica que:

«La reducción del consumo de huevo ha sido ampliamente recomendada para disminuir los niveles de colesterol sanguíneo y prevenir la enfermedad cardiovascular pero con este estudio realizado en 117.000 hombres y mujeres llevado a cabo por más de 10 años, no se hallaron evidencias significativas de una asociación total entre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad cardíaco-vascular o accidente cerebro-vascular ni en hombres ni en mujeres» (JAMA, 1999; 281: 1387-1394).

Este artículo científico se suma a otros trabajo de diversas partes del mundo que concluyen que el huevo no es el culpable directo del aumento del colesterol sanguíneo, ya que intervienen una serie de factores entre los que se encuentran la capacidad de respuesta al consumo, el tipo de vida que lleva la persona (es sedentaria y, bebe demasiado alcohol, fuma, etc), si realiza controles médicos periódicos, y cómo es su dieta total.

La dieta no puede basarse en la restricción del huevo si la persona es sana, y aún si fuera hipercolesterolémica ésta no debe ser la única directiva a tomar sino que se deben dar recomendaciones de una dieta equilibrada, con mayor aporte de frutas y hortalizas, más fibra, menos grasas saturadas y menos azúcares concentrados.

Realizar ejercicio físico (el que la persona pueda y recomendado por el médico) y desterrar malos hábitos son elementos imprescindibles para acompañar toda dieta.

Últimos estudios

Las nuevas investigaciones sugieren que no sólo las grasas saturadas y moninsaturadas presentes en la yema resultan positivas para la salud sino que tampoco se acumulan fácilmente como grasa.

Parece ser que incluso las personas con problemas de colesterol pueden tomar yemas sin necesidad de preocuparse por ello.

Un estudio de la universidad de Connecticut comprobó la respuesta del colesterol de 25 hombres y 27 mujeres ante una dieta abundante en huevos (640 mg de colesterol añadido diario) y una dieta exenta de huevos.

El colesterol de las yemas no aumentaba el colesterol LDL («Mal colesterol», asociado con enfermedades cardiovasculares)

No tengáis entonces miedo a consumir las yemas de los huevos, añadiéndolas a vuestras tortillas favoritas de claras aunque tengáis el colesterol alto. En cualquier caso, consultad antes con vuestro médico.

Las investigaciones sugieren que no sólo las grasas saturadas y moninsaturadas presentes en la yema resultan positivas para la salud sino que tampoco se acumulan fácilmente como grasa.

Parece ser que incluso las personas con problemas de colesterol pueden tomar yemas sin necesidad de preocuparse por ello.

Por poner otro ejemplo, un estudio de la universidad de Connecticut comprobó la respuesta del colesterol de 25 hombres y 27 mujeres ante una dieta abundante en huevos (640 mg de colesterol añadido diario) y una dieta exenta de huevos.

El colesterol de las yemas no aumentaba el colesterol LDL («Mal colesterol», asociado con enfermedades cardiovasculares)

No tengáis entonces miedo a consumir las yemas de los huevos, añadiéndolas a vuestras tortillas favoritas de claras aunque tengáis el colesterol alto. En cualquier caso, consultad antes con vuestro médico.

Si el presupuesto os lo permite, comprar huevos de gallinas no criadas en cautividad. La calidad de los nutrientes es superior y reducimos el sufrimiento del animal.

No todos somos iguales

Es importante comprender que cada persona tiene una respuesta individual en donde intervienen numerosos factores a la hora de responder con un aumento o no de colesterol, y no es el huevo el responsable de todos los mecanismos individuales que se llevan a cabo para desarrollar una patología.

Cabe estudiar, entonces, todos los hábitos y costumbres de las personas, y no culpar a un solo alimento de producir un daño al organismo.