Los huevos son un alimento muy rico en proteinas y en nutrientes. El consumo de un alimento como el huevo, tan rico en proteínas, nos puede ayudar con nuestro objetivo de ganar masa muscular.

Las claras de huevo son muy buscadas entre los culturistas. Es la proteína perfecta debido a su composición de aminoácidos y a su capacidad para producir desarrollo muscular, y que no sabe demasiado mal cuando se adereza convenientemente.

Espero que sepas que el huevo NUNCA debes consumirlo crudo. Tienes toda la información en nuestro artículo «Por qué no debemos comer huevo crudo«.

La yema del huevo

La yema es aproximadamente un tercio del peso de un huevo y, si bien es la parte que más nutrientes tiene (vitamina A, hierro, tiamina..), es también la parte que contiene las grasas del huevo.

Huevos en la dieta

Por otra parte, la yema, nunca recibió la aceptación que se merece. Gracias a su contenido en grasa y colesterol, los culturistas y otras personas preocupadas por su salud, trataban de evitarla. Pero debes de volver a darle la bienvenida como parte de una dieta sana.

La clara de huevo

Las otros dos tercios del huevo están formados por la clara de huevo. La clara de huevo está formada en un 90% por agua y el restos son proteínas, vitaminas, glucosa y algunos minerales en baja cantidad.

La clara de huevo es toda proteína y además la proteína de la clara de huevo es de una gran calidad. Son proteínas con una alta biodisponibilidad.

Así que si queremos tomar proteínas podemos recurrir al consumo de clara de huevo.

La clara es una sustancia casi transparente que se compone principalmente de agua (en un 90%) y de proteínas, además también contiene minerales, vitaminas, grasas (en una proporción minúscula comparada con la yema) y glucosa.

De entre las proteínas de las que se compone el huevo, más de la mitad es ovoalbúmina. La ovoalbúmina es una proteína de la familia de las serpinas (se explica en el apartado siguiente) y se le considera una de las proteínas de mayor valor biológico ya que poseen cerca de 385 aminoácidos y tiene muchos de los ocho aminoácidos esenciales.

¿Dónde comprar clara de huevo?

La clara de huevo puedes conseguirla separando tu mismo la yema de la clara o la puedes comprar en el supermercado (en mercadona venden clara de huevo en botes).

Para los que no disponen de tiempo o no les agrada el sabor o la textura del huevo entero o las claras, algunas marcas de productos para deportistas ofrecen aislados proteínicos a base de huevo con sabores añadidos, son excelentes para un batido de proteínas sabor a chocolate que nos de la cantidad necesaria de aminoácidos de lenta absorción antes de irnos a dormir para recuperarnos del duro entrenamiento del día.

¿Cómo hacer la clara de huevo?

Tómala en tortilla sin aceite, en revuelto, hazla en el microondas o cuece los huevos y quítale la mayoría de las yemas.

Nunca tomes las claras de huevo crudas

La avidina, proteína de la clara, es muy resistente a las enzimas digestivas, y más si va unida a la biotina (vitamina presente en la clara de huevo). Si tomas la clara de huevo cruda estas sustancias se combinan y el cuerpo no la asimila.

Para evitar esto tienes que cocinar las claras de huevo.

¿Cuándo tomar la clara de huevo?

Tómala en el desayuno o después de la sesión de entrenamiento, son proteínas de rápida asimilación.

¿Se puede congelar la clara de huevo?

Si, la clara de huevo no pierde sus propiedades durante el proceso de congelación.

¿Tiene algún efecto nocivo la clara de huevo?

Uno de los más peligrosos de una dieta rica en proteínas es que te tiras unos pedos terribles. Por lo demás no tiene efectos nocivos, pero cualquier dieta estricta debe ser supervisada por un profesional. Hazte controles médicos de vez en cuando si vas a seguir una dieta culturista.

Esto te aporta un huevo completo

Las cifras de abajo te da a conocer la composición de nutrientes de un huevo crudo grande:

  • Calorías: 74
  • Proteínas: 6,9
  • Carbohidratos: < 1g
  • Grasa total: 5g
  • Grasa saturada: 2g
  • Grasa monoinsaturada: 2g
  • Grasa poliinsaturada: 1g
  • Ácidos grasos omega-3: 22mg
  • Acidos grasos omega-6: 570mg
  • Calcio: 26mg
  • Hierro: 1 mg
  • Magnesio: 6mg
  • Potasio: 67 mg
  • Sodio: 70mg
  • Selenio: 16mcg

Como puedes observar, es una minibomba cargada de nutrientes directos a tus músculos.

Huevos y aumento de colesterol

En octubre de 2000 una noticia sorprendió a muchos: la American Heart Association (AHA o Asociación Cardíaca Americana) habló del consumo de 1 huevo por día en sus guías dietarias, pautas alimentarias aconsejadas por esta entidad para mantener un estilo de vida saludable.

De las antiguas recomendaciones de «No más de 3 huevos por semana», hoy en día los profesionales actualizados aclaran que si usted es una persona sana puede perfectamente consumir «Un huevo por día» o incluso más en el contexto de una dieta equilibrada y un programa de actividad física.

Durante años, se creyó que el consumo de huevo estaba asociado a un estilo de vida poco saludable ya que el gran mito de «el huevo es malo porque aumenta el colesterol» estaba ampliamente difundido.

Es así que una creencia popular era tomada incluso por los profesionales de la salud y se limitaba y hasta prohibía el consumo de tan valioso alimento.

¿Qué hay de cierto en relación al colesterol?

Si bien un huevo posee una alta densidad de colesterol, el colesterol dietario no afecta en gran medida al colesterol sanguíneo en personas sanas, dado que no es el principal responsable del aumento.

Más aún, el huevo posee la ventaja de tener un mayor % de ácidos grasos poli y monoinsaturados, por ende más cantidad de grasas insaturadas que saturadas (que en realidad son uno de los factores principales de aumento de colesterol en sangre y que los huevos tienen en escasa cantidad).

Todavía, gran parte de la población desconoce este aspecto del huevo, que mundialmente ya ha sido reconocido.

¿Hay que tirar la yema del huevo?

Algunas personas confunden el contenido en colesterol con el contenido en grasa, estableciendo que «la yema tiene mucha grasa y no hay que consumirla».

Como se ve claramente en los análisis realizados sobre la yema de huevo, el contenido en grasas es de 4 a 4,5 g por unidad, y como se citó anteriormente la mayoría son insaturadas.

No se tiene en cuenta que al eliminar la yema también se eliminan gran cantidad de vitaminas y minerales contenida en ésta. En edades críticas como son la niñez y la adolescencia, «tirar la yema» significa desperdiciar la mayoría de los micronutrientes que puede aportar el huevo.

Los estudios continúan mostrando que la grasa saturada es muchísimo más importante en la determinación de los niveles de colesterol sanguíneo que la ingesta de colesterol dietario, puesto que el cuerpo sólo absorbe una parte del colesterol que consumimos con los alimentos.

Los resultados son determinantes: No hay evidencia de mayor colesterol en sangre (en cantidades significativas) en gente adulta sana por mayor consumo de huevo.

En dietas culturistas, donde el consumo de huevos puede ser mayor del habitual si es recomendable no consumir todas las yemas, debido a la cantidad de calorías.

¿Como sabemos que todo es cierto?

Países como Japón, España y Francia (tres de los mayores consumidores de huevos) tienen los menores índices de mortalidad cardiovascular entre todos los países industrializados del mundo.

El último gran estudio que se publicó tiene fecha del 21/04/99, en la prestigiosa revista médica JAMA (Journal of the American Medical Association) donde se explica que:

«La reducción del consumo de huevo ha sido ampliamente recomendada para disminuir los niveles de colesterol sanguíneo y prevenir la enfermedad cardiovascular pero con este estudio realizado en 117.000 hombres y mujeres llevado a cabo por más de 10 años, no se hallaron evidencias significativas de una asociación total entre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad cardíaco-vascular o accidente cerebro-vascular ni en hombres ni en mujeres» (JAMA, 1999; 281: 1387-1394).

Este artículo científico se suma a otros trabajo de diversas partes del mundo que concluyen que el huevo no es el culpable directo del aumento del colesterol sanguíneo, ya que intervienen una serie de factores entre los que se encuentran la capacidad de respuesta al consumo, el tipo de vida que lleva la persona (es sedentaria y, bebe demasiado alcohol, fuma, etc), si realiza controles médicos periódicos, y cómo es su dieta total.

La dieta no puede basarse en la restricción del huevo si la persona es sana, y aún si fuera hipercolesterolémica ésta no debe ser la única directiva a tomar sino que se deben dar recomendaciones de una dieta equilibrada, con mayor aporte de frutas y hortalizas, más fibra, menos grasas saturadas y menos azúcares concentrados.

Realizar ejercicio físico (el que la persona pueda y recomendado por el médico) y desterrar malos hábitos son elementos imprescindibles para acompañar toda dieta.

Últimos estudios

Las nuevas investigaciones sugieren que no sólo las grasas saturadas y moninsaturadas presentes en la yema resultan positivas para la salud sino que tampoco se acumulan fácilmente como grasa.

Parece ser que incluso las personas con problemas de colesterol pueden tomar yemas sin necesidad de preocuparse por ello.

Un estudio de la universidad de Connecticut comprobó la respuesta del colesterol de 25 hombres y 27 mujeres ante una dieta abundante en huevos (640 mg de colesterol añadido diario) y una dieta exenta de huevos.

El colesterol de las yemas no aumentaba el colesterol LDL («Mal colesterol», asociado con enfermedades cardiovasculares)

No tengáis entonces miedo a consumir las yemas de los huevos, añadiéndolas a vuestras tortillas favoritas de claras aunque tengáis el colesterol alto. En cualquier caso, consultad antes con vuestro médico.

Las investigaciones sugieren que no sólo las grasas saturadas y moninsaturadas presentes en la yema resultan positivas para la salud sino que tampoco se acumulan fácilmente como grasa.

Parece ser que incluso las personas con problemas de colesterol pueden tomar yemas sin necesidad de preocuparse por ello.

Por poner otro ejemplo, un estudio de la universidad de Connecticut comprobó la respuesta del colesterol de 25 hombres y 27 mujeres ante una dieta abundante en huevos (640 mg de colesterol añadido diario) y una dieta exenta de huevos.

El colesterol de las yemas no aumentaba el colesterol LDL («Mal colesterol», asociado con enfermedades cardiovasculares)

No tengáis entonces miedo a consumir las yemas de los huevos, añadiéndolas a vuestras tortillas favoritas de claras aunque tengáis el colesterol alto. En cualquier caso, consultad antes con vuestro médico.

Si el presupuesto os lo permite, comprar huevos de gallinas no criadas en cautividad. La calidad de los nutrientes es superior y reducimos el sufrimiento del animal.

No todos somos iguales

Es importante comprender que cada persona tiene una respuesta individual en donde intervienen numerosos factores a la hora de responder con un aumento o no de colesterol, y no es el huevo el responsable de todos los mecanismos individuales que se llevan a cabo para desarrollar una patología.

Cabe estudiar, entonces, todos los hábitos y costumbres de las personas, y no culpar a un solo alimento de producir un daño al organismo.

Tipos de huevos

Los huevos son la proteína natural perfecta: Contienen la fuente de proteína de mayor calidad, muchas vitaminas y minerales, y su precio es bajo. Pero los huevos son fácilmente maleables.

Los granjeros pueden llegar a afectar el contenido de nutrientes del huevo de acuerdo a la alimentación que den a las gallinas.

Hemos observado los envases de diferentes tipos de huevos, y todos son sospechosamente semejantes. Suponemos que los granjeros no llevan a analizar sus huevos de manera estricta para reconocer las cantidades y proporciones exactas de nutrientes.  Por lo tanto, no concentraros demasiado en las cifras de abajo; haced más caso a nuestro razonamiento.

Supuestamente, en los envases se especifica que todos los tipos de huevos tienen la misma composición en cuanto a macronutrientes:

  • 72 calorías
  • 6 gr de proteína
  • 0 g de Carbohidratos
  • 5 g de Grasa
  • 0 g de Fibra

Huevo Blanco

El huevo habitual contiene lo que ya sabemos: proteína de calidad, vitaminas y minerales y colesterol que contribuye a la producción de testosterona y a más músculo. Pero también contiene otra cosa indeseable: antibióticos. Buscad los envases que indiquen que no contienen antibióticos ni hormonas.

Huevo Marrón

Los huevos blancos nacen de las gallinas blancas; los marrones de las gallinas marrones. Así de simple. No es verdad que los huevos de color marrón sean más sanos que los de color blanco; no hay diferencia nutritiva entre ambos. Podeís elegir el que queraís.

Huevo  de Gallinas de Corral

La American Egg Board afirma que el valor nutritivo de los huevos no se ve afectado porque las gallinas estén en jaulas o sueltas. sin embargo, algunos estudios sobre huevos producidos por gallinas autétincas de corral han demostrado que contienen niveles superiores de ácidos grasos omega-3, vitamina E, ácido fólico y beta carotena.

Huevos Fértiles

La mayor parte de los huevos los producen gallinas fertilizadas. Parece ser que no existen beneficios adicionales en cuanto a nutrientes por parte de los huevos fertilizados. Pero tampoco tengáis miedo, no va a suceder que a la hora de cascar el huevo, os vaya a salir de allí un pollito.

Huevos Omega-3

Los granjeros descubrieron que al añadir aceite de linaza al pienso para gallinas podían producir huevos con 350 mg de omega-3 en cada uno, y eso es muy positivo. Aparte de favorecer la salud cardíaca, el omega-3 previene la descomposición muscular, ayuda al desarrollo de los músculos y favorece la pérdida de grasa.

Como cocinar los huevos

Cocinar huevos para nuestra dieta culturista puede resultar muy fácil pero hay gente especialmente torpe en la cocina o con muy poca experiencia.

Con nuestras instrucciones paso a paso sobre estos alimentos para culturistas, te convertirás en un experto culinario.

Antes de ver como cocinar correctamente los huevos te recomendamos tres artículos donde se explican en detalle varias cuestiones sobre este alimento muy útil para nuestra dieta culturista.

Como separar la clara de la yema

La solución más fácil:

1) Cascar el huevo

2) Colocar el huevo entero en un bol, asegurándose de no romper la yema (repitiendo tantas veces como huevos se vayan a utilizar)

3) Quitar las yemas con una cuchara de plástico y tirarlas. También se pueden sacar las yemas con los dedos, siempre que las manos estén bien limpias antes de manipular el huevo crudo.

Alternativa:

1) Cascar el huevo ligeramente por la mitad de la cáscara situándolo sobre un bol.

2) Colocar las dos mitades de la cáscara en sentido horizontal.

3) El juego consiste en hacer pasar la yema de una cáscara a la otra, dejando que la clara caiga hacia el bol.

Huevos culturistas

Como hacer un huevo cocido

Un error frecuente es hacer hervir el agua con rapidez mientras se están cociendo los huevos. «Esto provoca que el huevo se mueva por todo el cazo, haciendo que se rompa la cáscara, lo que provoca huevos defectuosos».

1) Echar agua fría en el cazo, la suficiente para que los huevos queden cubiertos.

2) Poner el agua a hervir y después reducir el fuego (hasta que se formen pequeñas burbujas)

3) Valiéndose de una cuchara, meter los huevos en el agua con cuidado.

4) Cocer durante 12 minutos si los huevos son pequeños, 14 minutos para los de tamaño medio y grande y 15 minutos para los extra grandes.

5) Sumergir los huevos en agua fría para que dejen de cocerse. Si un huevo duro se cuece en exceso, el centro se tornará de color verde en lugar de amarillo brillante.

Nota: utilizar siempre un fuego medio -los huevos se cuecen de manera más uniforme y no quedan tan correosos.

Huevos culturistas

 Como hacer huevos revueltos

Lo mejor es utilizar mantequilla auténtica. El sabor no se puede comparar. La opción con menos calorías consiste en untar la sartén ligeramente con aceite.

1) Cascar dos huevos en un bol (si solo se utilizan las claras, quitar las yemas).

2) Sazonar con sal y pimienta

3) Batirlo todo con un tenedor

4) Poner una cucharadita de mantequilla en una sartén (o bien untarla ligeramente con aceite) y ponerla a fuego medio.

5) Cuando la mantequilla se funda, añadir los huevos.

6) Remover los huevos con cuidados usando una espátula. Es esencial remover los huevos para evitar que no se peguen y para darles una apariencia ligera y esponjosa.

7) Remover hasta alcanzar la consistencia deseada. Las claras de huevo necesitan de más tiempo debido al agua extra que contienen.

Culturismo huevos

Como hacer un huevo escalfado

Si no se dispone de un cazo especial para escalfar huevos, probar con este sencillo método.

1) Calentar entre 8 y 10 cm de agua hasta que esté casi hirviendo.

2) Añadir una cucharada de vinagre.

3) Cascar dos huevos en dos bols pequeños, asegurándose de que no quedan restos de cáscaras y que las yemas están intactas.

4) Deslizar los huevos suavemente uno por uno dentro del agua con cuidado de no romper las yemas.

5) Mantener el agua con un ligero burbujeo y cocer los huevos hasta que las claras estén hechas y las yemas queden blandas -entre 2 y 4 minutos aproximadamente.

6) Sacar los huevos del agua con una cucharón de rejilla y frotarlos suavemente con un paño.

Huevos escalfados

Como hacer una fritata

Una fritata básicamente es una tortilla a cara descubierta. Es más fácil de hacer, ya que
no hay que doblarla.

1) Si se quiere que la fritata tenga verduras, añadir unas cucharadas de verduras picadas al gusto. Puedes elegir entre las siguientes:

  • Cebolla verde o roja
  • Tomates
  • Pimientos
  • Champiñones
  • Calabacín

2) Echar una cucharada de aceite de oliva en una sartén y ponerla a fuego medio.

3) Echar las verduras picadas en la sartén y rehogarlas a fuego medio hasta que estén tiernas.

4) Cascar dos huevos (o utilizar 3 claras), sazonar con sal y pimienta y batir con un tenedor.

5) Echar los huevos en la sartén, utilizando una espátula para darle vueltas a la mezcla hasta que los huevos comiencen a cuajar.

6) Darle la vuelta a los huevos y seguir hasta que adquieran la consistencia deseada.

7) Si se añade queso, que sea rayado para que se funda mejor. Añadir 30g de queso rayado al final del proceso.

8) Colocar la fritata sobre un plato; Cubrir con salsa.

fritata

Por fritada (utilizando 2 huevos, sin queso y 3 vegetales): 196 calorías, 13 gr. de proteínas, 3 gr. de carbohidratos, 14 gr. grasa y 1 gr. de fibra.

Nota: Si se va a hacer una gran fritata de claras de huevo, recordar que las claras tardarán más tiempo en cuajar debido al agua que contienen.

Además podrían adquirir un ligero color marrón. Se puede practicar la técnica de darle la vuelta a la tortilla utilizando una tostada en la sartén.

Consejos al utilizar huevos

Comprar un cartón de huevos con la fecha de caducidad más lejana y asegurarse de que no contiene huevos rotos en el interior.

Conservar los huevos cerca de la parte trasera del frigorífico para que estén tan frescos como sea posible.

Debido a que el frigorífico se abre con frecuencia, los huevos que se colocan en la puerta, pueden permitir que las bacterias crezcan si la temperatura supera los 5,5 grados.

Antes y después de manejar huevos crudos, hay que lavarse las manos con agua caliente y con jabón y secarse las manos y cerrar el grifo utilizando una toallita de papel.

Incluso aunque se toque la puerta del frigorífico sin haberse lavado las manos, se pueden pasar bacterias al pomo del frigorífico … recogiéndolas la próxima vez vaya a abrirse.