Si te quieres tomar en serio tus objetivos para ganar masa muscular, una adecuada nutrición debe ser una prioridad para ti. Lo que comes, o lo que no comes, es aún más importante que una rutina de entrenamiento constante y bien planificada.
Diversos estudios demuestran que varios nutrientes como las proteínas, la vitamina B12 y el ácido fólico entre otros, desempeñan un papel crucial para el crecimiento y rendimiento de tus músculos.
Hemos confeccionado una lista con alimentos para ganar masa muscular que podéis encontrar en el supermercado. Algunos de ellos, te sorprenderán.
Además, es muy importante educarnos en nutrición, solo así conseguiremos comer de forma inteligente y efectiva. A este respecto, os recomendamos el proyecto nutriendo de la Academia Española de Nutrición y Dietética, un referente de la nutrición deportiva en España.
Tabla de contenidos
- Buscando los mejores alimentos para ganar músculo
- Sardinas, el poder de las grasas saludables
- Copos de avena, el super alimento
- Pavo, el «primo-hermano» del pollo
- Cordero, no solo grasa
- Edamame, el poder de lo vegetal
- Lomo de cerdo, la carne infravalorada
- Lentejas, el poder de las legumbres
- Espinacas, fuente de micronutrientes
- Yogur Griego, mejor que el yogur tradicional
- Conclusión
Buscando los mejores alimentos para ganar músculo
Con demasiada frecuencia los individuos que frecuentan el gimnasio se vuelven obsesivos con descubrir el siguiente superalimento.
A veces presuponen que un único alimento puede de alguna forma milagrosa limpiar la mala alimentación y deficientes hábitos del estilo de vida o les ayudará a acumular fuerza y grandes cantidades de músculo.
No es sorprendente que la mayoría de estas búsquedas estén destinadas al fracaso.
Las ganancias duraderas y equilibradas de fuerza y masa muscular dependen de una dieta que esté construida sobre una amplia variedad de alimentos beneficiosos, en lugar de un oscuro alimento supuestamente milagroso.
También es importante salir del binomio «arroz y pollo» porque no estaremos ingiriendo otros micronutrientes igualmente necesarios para nuestro proceso de ganancia de masa muscular.
¿Quieres descubrir alimentos con todas estas propiedades? Sigue leyendo.
Sardinas, el poder de las grasas saludables
Con frecuencia desestimadas erróneamente a favor del atún y del salmón en conserva, este pequeño nadador puede inundar vuestro sistema de proteína instigadora de músculo y coenzima Q10 (CoQ10).
A pesar de que no obtiene mucho protagonismo en la literatura culturista, un estudio de 2010 publicado en Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que la CoQ10 ayuda a preservar la potencia anaeróbica muscular durante el ejercicio de alta intensidad.
Otras razones para consumir sardinas incluyen la vitamina D, que ha demostrado incrementar el tamaño y el número de las fibras musculares Tipo II (las de contracción rápida) –esas que usáis para levantar pesas– además de una gran dosis de ácidos grasos esenciales omega 3.
Copos de avena, el super alimento
Existen muy buenas razones para desayunar y cenar con un tazón de copos de avena calientes.
Aunque la proteína es esencial para estimular el crecimiento de los músculos, es el glucógeno muscular el que proporciona a los músculos la energía necesaria para levantar pesos.
Después de una noche de ayuno, los hidratos de carbono de los copos de avena integrales pueden ayudaros a saturar los músculos con los azúcares necesarios para reabastecer los depósitos de glucógeno.
Además, cuando las reservas de glucógeno están repletas, en realidad hacen que los músculos parezcan más grandes y densos.
Cuando vayáis a comprar, buscad los crudos e integrales como la primera opción, pero los instantáneos y de cocción rápida siguen de cerca en cuanto a valor nutricional, siempre y cuando no elijáis las versiones dulces.
Pavo, el «primo-hermano» del pollo
Cuando se trata de alimentos de fiestas, pocos son tan sacrosantos como el pavo.
Considerad en festejar con él durante todo el año. Pocos alimentos contienen tanta leucina, un aminoácido estrella para la construcción muscular.
Al parecer la leucina pone en marcha la maquinaria que activa la síntesis de proteína, propiciando los procesos que permiten un mayor crecimiento muscular y de la fuerza.
La leucina también puede ser convertida en el cuerpo en betahidroxi-beta-metilbutirato (HMB) un compuesto que puede impedir la degradación muscular y proporcionar adicionales ganancias de fuerza.
Cordero, no solo grasa
Con toda la carne de ternera, el pescado y las aves de corral, la mayoría de culturistas olvidan el cordero, una fuente viable de proteína.
Es hora de poner al cordero bajo los focos ya que es una de las mejores fuentes de zinc que podéis encontrar en la sección de carnes del supermercado.
El zinc es un mineral esencial que el cuerpo utiliza para mantener estables los niveles de testosterona durante el entrenamiento. Como hormona anabólica, una saludable cantidad de testosterona es parte esencial de la ecuación fuerza-tamaño.
Con frecuencia, el cordero que ha sido criado con pasto es también abundante en ácido linoléico conjugado (CLA). El CLA es una grasa importante y los estudios han demostrado que resulta beneficiosa para incrementar la fuerza y la masa muscular magra durante el entrenamiento.
La mayoría de cortes de cordero contienen más calorías totales que la media de una pechuga de pollo, pero estas calorías de calidad extra funcionarán a vuestro favor si estáis intentando ganar masa.
Edamame, el poder de lo vegetal
En la sección de congelados del supermercado podía estar escondido el mejor alimento que los culturistas no están consumiendo.
Edamame es el haba de soja inmadura que está rebosante de una riqueza nutricional poco frecuente, dónde destacamos una gran cantidad de fibra, hierro productor de energía y proteína (unos 12 gramos por taza).
De acuerdo con los descubrimientos publicados, la proteína de soja es tan eficaz como la proteína derivada de la caseína de la leche para estimular el metabolismo de la proteína muscular.
Lomo de cerdo, la carne infravalorada
La «otra carne blanca» tiene un ratio estelar de 11:1 proteína-grasa, así que debéis considerar consumir más frecuentemente esta carne económica para ayudaros a obtener mayores ganancias.
Además de inundar vuestros músculos con aminoácidos, el lomo de cerdo proporciona zinc para elevar la testosterona y una forma de hierro asimilable porque está formado junto con hemo.
El cuerpo utiliza el hierro hemo para formar la hemoglobina y liberar oxígeno a los músculos que trabajan, de tal forma que éstos dispongan de energía para sacar unas pocas repeticiones extra.
El cerdo es también una excelente fuente de tiamina, una vitamina del grupo B que ayuda a que las células musculares conviertan los hidratos de carbono en energía que sea útil cuando estéis moviendo pesos enormes en el gimnasio.
Lentejas, el poder de las legumbres
No son solo para los vegetarianos, los culturistas amantes de la carne pueden también beneficiarse de incluir más lentejas en sus dietas.
Como uno de los alimentos perfectos de la naturaleza (que además es muy agradable para la cartera), los varios tipos de lentejas son ricos en un gran número de nutrientes que son esenciales para fomentar las ganancias de fuerza y tamaño que incluyen el zinc, el hierro, la tiamina y la proteína.
De hecho, una simple ½ taza de lentejas crudas proporciona 25 gramos saludables de proteína.
Ahora bien, la calidad de la proteína no es tan alta como la de los huevos, la ternera o las aves de corral, pero cada gramo cuenta cuando estáis intentando construir unos bíceps que revienten las mangas de las camisas.
Además, pocos alimentos aportan tal cantidad de fibra dietética, que puede ayudaros a combatir el exceso de peso y tener efecto saciante.
Espinacas, fuente de micronutrientes
Las espinacas han sido ensalzadas durante largo tiempo como un gran alimento para los culturistas debido a su contendido en hierro.
Sin embargo, los científicos de la Universidad de Rutgers (Nueva Jersey) elevaron los valores nutricionales de las espinacas mediante al aislamiento de unos compuestos llamados fitoecdisteroides hallados en las hojas verdes.
Cuando éstos colocaron los fitoecdisteroides sobre las células musculares humanas, el ritmo de crecimiento se aceleró en un 20%. Y lo que es más todavía, los animales también se volvieron más fuertes después de un mes de habérseles inyectado con este extracto.
Yogur Griego, mejor que el yogur tradicional
Con una textura mucho más espesa y rica que el yogur tradicional, el griego también contiene alrededor del doble de cantidad de proteína constructora de músculo por ración que los tipos de yogur regular.
El yogur griego además contiene menos hidratos de carbono, lo que lo hace más útil para los culturistas que están controlando su ingesta de carbohidratos.
Este tipo de yogur se fabrica eliminando el liquido que se acumula arriba y en Grecia se le llama yiaourti. Simplemente aseguraos de evitar las versiones con sabores a frutas ya que suelen estar degradados con copiosas cantidades de edulcorantes.
Conclusión
Esperamos que hayas entendido uno de los objetivos de este artículo: para ganar masa muscular y fuerza, no solo bastan proteínas e hidratos de carbono.
Las grasas y diferentes micronutrientes son claves para conseguir tus objetivos de masa muscular y debes asegurarte de incluirlos en tu dieta.
Como sano, come variado, aprende nutrición… y conseguirás tus objetivos.