Aunque ya no seas un culturista principiante no debes olvidar ciertas cosas muy importantes en el mundo de las pesas.

Antes de cada sesión de pesas, calienta haciendo de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular. Haz una serie ligera de 10 a 20 repeticiones antes de las series de trabajo.

En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al fina de la fase concéntrica (positiva).

Haz la fase negativa de cada repetición de forma controlada, no dejes caer el peso.

– Ten en cuenta que la genética de tu cuerpo es singular, y que va a responder de manera única a los distintos estímulos del ejercicio. Parte del reto consiste en aprender cómo reacciona el cuerpo a las diversas combinaciones de rutinas, nutrición y descanso. Toma nota de lo que te sirve para poder ir progresando.

Te proponemos ahora una rutina o tabla de  entrenamiento de 6 semanas.

Semanas 1-2

Lunes, Jueves:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Pecho Press de banca en multipower. 3 12
Cruces entre poleas 3 12
Aperturas en máquina contractora. 2 12
Hombros. Press militar en multipower. 3 12
Elevación frontal en polea 3 12
Elevación lateral 3 12
Trapecios. Encogimientos en multipower 3 12
Tríceps Press banca multipower  agarre cerrado 3 12
Jalones en polea 3 12
Abdominales Aparato de abdominales 2 15
Encogimientos en polea 2 15

Martes, Viernes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslo Sentadilla en multipower. 3 12
Prensa 3 12
Cuadríceps Extensión de piernas. 3 12
Femorales. Flexión sentado 3 15
Espalda Remo con barra en  multipower 3 12
Jalones en polea 3 12
Remo sentado en polea 3 12
Bíceps Curl de brazos en polea 3 12
Curl de brazos en banco Scott 3 12
Gemelos Elevación de talones en prensa 2 15
Elevación de talones de pie 2 15

Semanas 3-4

Lunes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Pecho Press de banca en multipower. 3 10
Aperturas en banco inclinado 3 10
Cruces entre poleas 3 10
Aperturas en máquina. 3 10
Tríceps Press banca con agarre cerrado 3 10
Extensiones acostado 3 10
Jalones en polea 3 10
Abdominales Encogimientos 3 15
Encogimientos en polea 3 15

Martes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslos Sentadilla en multipower 3 10
Prensa 3 10
Cuadriceps Extensión de piernas 3 10
Femorales Peso muerto rumano 3 10
Curl femoral sentado 3 10
Gemelos Elevaciones de talón de pie 2 15
Elevaciones de talón sentado 2 15
Elevaciones de talones en multipower 2 15

Jueves:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Hombros Pres militar en  multipower 3 10
Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales en polea 2 10
Elevaciones posteriores 2 10
Trapecios Encogimientos en multipower 3 10
Abdominales Encogimientos 3 15
Encogimientos en polea 3 15

Viernes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Espalda Remo con barra 3 10
Jalones en polea 3 10
Remo sentado en polea 3 10
Biceps Curl de brazos en banco Scot 3 10
Curl de brazos en banco inclinado 3 10
Curl de brazos en polea baja 3 10
Antebrazos Flexión de muñeca con barra 3 10

Semanas 5-6

Lunes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Pecho Press de banca 3 10
Press en banco inclinado con mancuerna 3 10
Aperturas en banco inclinado 3 10
Cruces de poleas 3 10
Tríceps Press banca en agarre cerrado 3 10
Extensiones acostado 3 10
Jalones en polea 3 10
Abdominales Encogimientos invertidos 3 15
Encogimientos en polea 3 15

Martes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslos Sentadilla con barra 3 10
Prensa 3 10
Cuadriceps Extensión de piernas 3 10
Femorales Peso muerto rumano 3 10
Curl femoral acostado 3 10
Gemelos Elevaciones de talón de pie 2 15
Elevaciones de talón sentado 2 15
Elevaciones de talones en prensa 2 15

Jueves:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Hombros Pres militar 3 10
Remo con barra de pie 3 10
Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones posteriores 3 10
Trapecios Encogimientos con barra 2 10
Encogimientos con mancuernas 2 10
Abdominales Elevacion de piernas  brazos estirados 3 15
Encogimientos 3 15

Viernes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Espalda Remo con barra 3 10
Jalones en polea 3 10
Remo sentado en polea 3 10
Pullover con brazos estirados 3 10
Bíceps Curl de brazos con barra 3 10
Curl de brazos en banco Scott 3 10
Curl de brazos en banco inclinado 3 10
Antebrazos Flexión de muñeca con barra 3 10
Flexión invertida de muñeca con barra 3 10


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29 COMENTARIOS

  1. Hola, primero decirte que me encanto tu pagina, felicitaciones. Soy ectomorfo, mido 1.84 y peso 71 kilos, llevo al rededor de medio año en el gimnasio, me recomendaría esta rutina? La verdad que me gusto mucho, ahora estoy tomando hydrobuilder de ON, tiene protes, aminos y creatina.

  2. Hola, una pregunta sobre esta rutina, he oído que en fase de volumen hay que hacer musculo grande con musculo pequeño, y por ejemplo en esta rutina las semanas 1-2 (Lunes, Jueves) se entrenan 4 músculos sin contar abdominales, en mi opinión no es mucho? Se puede entrenar más de dos músculos por día? Gracias, espero que me contestes.

    PD: Me gusta mucho esta rutina pero tengo esta duda.

  3. puedo hacer esta rutina si soy ectomorfo? ya see que subieron otras rutinas especiales para ectomorfos pero yo quisiera saber si tendre ganancias con esta rutina. mido 183 peso 67 kg hago ejercicio frecuentemente y no estoy escualido bueno tal vez un poco pero si tengo musculo y creo que para mi peso tengo fuerza por que levanto 60 kg en press de banco plano pero quisiera ganar mas muscuulo y subir a unos 72 kg. que me recomiendan? aparte de la rutina claro