Rutina de pesas y dieta para natación

Los nadadores necesitan potencia y fuerza para hacer más eficiente su desplazamiento en el agua, pero a la vez necesitan resistencia para soportar las cargas de entrenamiento. El objetivo de esta rutina es el fortalecimiento de todos los grupos musculares mayores y lograr un equilibrio y balance muscular mayor y adecuado.

Aunque un nadador utiliza en mayor proporción los músculos del hombro, brazo, pecho y espalda durante la brazada, unas piernas con fuerza y potencia la darán una mejor propulsión y harán más efectiva su patada. Los nadadores de pecho necesitan además tener una gran potencia en las piernas.

Rutina de pesas

La rutina que te presentamos es especialmente útil durante la pretemporada, y te ayudará a desarrollar tu fuerza y potencia.

En esta rutina se trabaja todos los grupos principales en un solo día, se recomienda trabajarla de 3 a 4 veces por semana.

Los ejercicios se harán en grupos de 2 ejercicios, los cuales deben trabajarse sin descanso y eso será una serie. Te presentamos los grupos de ejercicios seguido de las series recomendadas. El descanso entre series debes mantenerlo entre 45 y 60 segundos.

Grupo 1:

- Tríceps con polea.
- Remo.

Hacer 4 a 5 series, la primera de 10 repeticiones, las demás de 8

Grupo 2:

- Press de hombro al frente.
- Remo con barra.

Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 3:

- Press francés.
- Curl de bíceps con mancuernas.

Hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Grupo 4:

- Desplantes.
- Leg extension.
Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 5:

- Sentadilla.
- Peso muerto.

Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 6:

- Abductores y aductores.

Hacer 3 series de 15 repeticiones.

Grupo 7:

- Crounches horizontales.
- Elevación de piernas.

Hacer 3 series de 25 repeticiones.

Plan alimenticio

La natación es un ejercicio de tipo aeróbico. Es importante tener una alimentación balanceada que incluya las proteínas, carbohidratos y grasas en las cantidades equilibradas para tener un buen rendimiento en los entrenamientos y en las competencias.

La dieta que te presentamos está calculada para nadador que en promedio nade de 3 a 5 kilómetros por sesión de entrenamiento y nade por lo menos 4 veces por semana. También te recomendamos los suplementos que te ayudaran en tu rendimiento.

Desayuno

1 taza de cereal con 1 vaso de leche.
2 huevos revueltos con 1 rebanada de jamón de pavo.
2 rebanadas de pan.
1 taza de papaya ó melón picado.
Agua, té o café.

Refrigerio Uno

1 Licuado de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche.
1 fruta.

Comida

Sopa de verduras.
1 taza de arroz.
180 gramos de pechuga de pollo ó carne asada con ensalada verde a voluntad.
2 tortillas ó 2 rebanadas de pan.
1 fruta.
1 gelatina Light.

Refrigerio Dos

1 Licuado de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche Light.
1 barra de cereal.

Cena

1 sándwich preparado con: 3 rebanadas de pan, 1 rebanada de jamón de pavo, 1 rebanada de queso panela, 1 cucharadita de mayonesa, tomate, lechuga, cebolla.
1 rebanada de aguacate.
1 vaso de yogurt.
Agua, té o café.

Suplementos recomendados

Durante el entrenamiento: Es recomendable tomar agua durante el entrenamiento, y si quieres preparar una bebida que te reponga los electrolitos perdidos y además te ayude a tener la energía requerida en los
sprints y series de velocidad, pon en una botella de 1 litro de agua, 5 cucharaditas de un suplemento que contenga Creatina, Glutamina, Taurina y Carbohidratos de Alta Calidad.

Antes de dormir: Tomar un licuado de proteína de suero de leche alta en carbohidratos con leche Light para ayudar a tu cuerpo a la recuperación y reabastecimiento de los depósitos energéticos de tus músculos.

Además debes tomar glutamina, la cual con su efecto anticatabólico te ayudara a mantener tu masa muscular.

Texto original de Dr. David Lezama del Valle.

16 Comentarios

  1. Hola,

    he leído el artículo que tenéis sobre natación y entrenamiento y, en la parte final del texto, donde pone "suplementos recomendados" en la parte "durante el entrenamiento" hacéis referencia a la creatina como suplemento para tomar.

    Tengo entendido que la creatina es perjudicial para el estómago si se consume de forma frecuente y me gustaría saber si sólo lo es cuando se toma de forma diaria en forma de "pote" para mejorar el rendimiento en el gimnasio o si lo es también cuando se toma de forma no tan frecuente.

    Muchas Gracias

  2. que tal queria una rutina no tan profesional, ya q nado 3 veces a la semana, y me gustaria complementarlos con 2 o 3 dias de pesas. tengo mancuernas en casa, alcanza como para cubrir de manera basica por ahora un entrenamiento amateur? tengo 25 años.

  3. gracias charli!! una consulta mas, como podria reemplazar los ejercicios q son con poleas o maquinas del gym? porq yo en casa tengo mancuernas y me gustaria hacer el complemento ya que los horarios no me alcanzan! muchas gracias. seria genial un detalle de una rutina! saludos !!

  4. hola amigo tengo una hija de º12 años que entrena todos los dias casi 3 horas y media y nada aproximadamente 8 kilometros en pisicna de 50 metros, por favor orientame toma su leche de suero, le doy 6 comidas claro unas mas ligeras en el dia que incluye carnes, frutas y cereales, verduras, y antes del entrenamiento toma creatina, al suero le adiciono calcio, zinc, chewade masticable teens, ginseng u levadura, obviamente en cantidades deacuerdo a su organismo, he visto que ha mejorado su resistencia, pero puedes darme una rutina en el gimnasio para que ella lopeuda trabajar en mi casa pues no tiene tiempo para ir la gimansio y le falata realziar trabajo en tierra, ella pesa 48 kilo symide 1.56 tiene 12 años, ya esta liderando el ranking nacional aca en peru en su categoria pero me gustaria ayudarla más

    gracias

  5. olvidaba charly que mi hija nacio muy pequeña pesando un kilo debido a eso hace natacion y bueno le gusto, a veces se pone un poco durita que ejercicios de elasticidas y de gimnasia me recomendarias, y cuando incluirlas en una rutina.

    gracias creeme que apreciare mucho tu orientación

    ely

  6. muchas gracias por este artículo respecto a la dieta y rutina de pesas excelente lo pondre an acción inmediatamente.

  7. Muchas gracias por exponer una buena rutina como complemento al ejercicio principal que en mi caso es la natación.

    Tan solo tengo una duda, he comenzado con dicha rutina, pero echo de menos algún ejercicio de pecho.

    He cambiado el ejercicio de "peso muerto" por el de "pecho en plano horizontal", (mantiendo las 3 series de 8 repeticiones) puesto que el de peso muerto que afecta a los isquiotibiales ya lo "toco" con el ejercicio de "sentadillas" o "estocadas/desplantes".

    Tambien he añadido abdominales oblicuos (3 series de 15) para completar un poco más la parte abdominal.

    En total, más o menos el tiempo invertido en hacerlo todo es de 1 hora 15 mins, que me parece un tiempo aceptable.

    Nuevamente muchas gracias por compartir una rutina tan necesaria.

    Saludos!!

  8. Buenas!!! Exelente la pagina!!!!…una consulta sobre la rutina de pesas para natacion. Yo nado tranqui 2 km y medio. tengo 30 años , mido 1,86 y peso 86kg. Quisiera saber cuanto peso hay usar en las series xfavor…tengo entendido q hay usar un peso liviano pero no se bien cuanto es exactamente para no ponerme pesado y nadar bien sin cansarme tanto. Muchas Gracias!!!! y los felicito otra vez por la pagina!!!!!

  9. Liviano significa que jamás debes llegar al fallo muscular, que éste debe quedar lejano. ¿Cuánto peso es ese? Nadie mejor que tu mismo para averiguarlo. Ten en cuenta que en total, si no he errado cálculos, te pones en mas de 400 repeticiones, haciendo biseries de 20 en total. Liviano quiere decir que las primeras repeticiones te parece que el peso es insignificante, pero con la acumulación se va notando.

  10. hola bro los ejercicios de pectorales los debes realizar con ejercicios funcionales de negativo a positivo con un margen de entrenamiento de fuerza contra resistencia, es decir saca tu 1rm de tu plano pectoral y trabajalo al 70% 80% 85%80% con base de set de 4 y repeticiones de 10,5, 8,12 y recuerdo coordinar tu respiracion con los mobimientos.

  11. recuerden no olvidar añadir las grasas veneficas como las almendras, y nueces en porcion de menores de 15 años 6 piezas y mañores de 16 años 8 a 10 pzas. Agrupenlas en las comidas post y despues de entrenamiento.

    espero le ayude este consejo

  12. Hola.
    Tengo unas consultas, este entrenamiento se hace antes de nadar o después de nadar?
    por lo usual yo nado en las mañanas y en las tardes.
    gracias.

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