Rutina de pesas y dieta para natación

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Rutina de pesas para natación

Los nadadores necesitan potencia y fuerza para hacer más eficiente su desplazamiento en el agua, pero a la vez necesitan resistencia para soportar las cargas de entrenamiento. El objetivo de esta rutina es el fortalecimiento de todos los grupos musculares mayores y lograr un equilibrio y balance muscular mayor y adecuado.

Aunque un nadador utiliza en mayor proporción los músculos del hombro, brazo, pecho y espalda durante la brazada, unas piernas con fuerza y potencia la darán una mejor propulsión y harán más efectiva su patada. Los nadadores de pecho necesitan además tener una gran potencia en las piernas.

Rutina de pesas

La rutina que te presentamos es especialmente útil durante la pretemporada, y te ayudará a desarrollar tu fuerza y potencia.

En esta rutina se trabaja todos los grupos principales en un solo día, se recomienda trabajarla de 3 a 4 veces por semana.

Los ejercicios se harán en grupos de 2 ejercicios, los cuales deben trabajarse sin descanso y eso será una serie. Te presentamos los grupos de ejercicios seguido de las series recomendadas. El descanso entre series debes mantenerlo entre 45 y 60 segundos.

Grupo 1:

– Tríceps con polea.
– Remo.

Hacer 4 a 5 series, la primera de 10 repeticiones, las demás de 8

Grupo 2:

– Press de hombro al frente.
– Remo con barra.

Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 3:

– Press francés.
– Curl de bíceps con mancuernas.

Hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Grupo 4:

– Desplantes.
– Leg extension.
Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 5:

– Sentadilla.
– Peso muerto.

Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 6:

– Abductores y aductores.

Hacer 3 series de 15 repeticiones.

Grupo 7:

– Crounches horizontales.
– Elevación de piernas.

Hacer 3 series de 25 repeticiones.

Plan alimenticio

La natación es un ejercicio de tipo aeróbico. Es importante tener una alimentación balanceada que incluya las proteínas, carbohidratos y grasas en las cantidades equilibradas para tener un buen rendimiento en los entrenamientos y en las competencias.

La dieta que te presentamos está calculada para nadador que en promedio nade de 3 a 5 kilómetros por sesión de entrenamiento y nade por lo menos 4 veces por semana. También te recomendamos los suplementos que te ayudaran en tu rendimiento.

Desayuno

1 taza de cereal con 1 vaso de leche.
2 huevos revueltos con 1 rebanada de jamón de pavo.
2 rebanadas de pan.
1 taza de papaya ó melón picado.
Agua, té o café.

Refrigerio Uno

1 Licuado de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche.
1 fruta.

Comida

Sopa de verduras.
1 taza de arroz.
180 gramos de pechuga de pollo ó carne asada con ensalada verde a voluntad.
2 tortillas ó 2 rebanadas de pan.
1 fruta.
1 gelatina Light.

Refrigerio Dos

1 Licuado de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche Light.
1 barra de cereal.

Cena

1 sándwich preparado con: 3 rebanadas de pan, 1 rebanada de jamón de pavo, 1 rebanada de queso panela, 1 cucharadita de mayonesa, tomate, lechuga, cebolla.
1 rebanada de aguacate.
1 vaso de yogurt.
Agua, té o café.

Suplementos recomendados

Durante el entrenamiento: Es recomendable tomar agua durante el entrenamiento, y si quieres preparar una bebida que te reponga los electrolitos perdidos y además te ayude a tener la energía requerida en los
sprints y series de velocidad, pon en una botella de 1 litro de agua, 5 cucharaditas de un suplemento que contenga Creatina, Glutamina, Taurina y Carbohidratos de Alta Calidad.

Antes de dormir: Tomar un licuado de proteína de suero de leche alta en carbohidratos con leche Light para ayudar a tu cuerpo a la recuperación y reabastecimiento de los depósitos energéticos de tus músculos.

Además debes tomar glutamina, la cual con su efecto anticatabólico te ayudara a mantener tu masa muscular.

Texto original de Dr. David Lezama del Valle.

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16 Comentarios en "Rutina de pesas y dieta para natación"

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Xavi
27 agosto, 2011 19:30

Hola,

he leído el artículo que tenéis sobre natación y entrenamiento y, en la parte final del texto, donde pone "suplementos recomendados" en la parte "durante el entrenamiento" hacéis referencia a la creatina como suplemento para tomar.

Tengo entendido que la creatina es perjudicial para el estómago si se consume de forma frecuente y me gustaría saber si sólo lo es cuando se toma de forma diaria en forma de "pote" para mejorar el rendimiento en el gimnasio o si lo es también cuando se toma de forma no tan frecuente.

Muchas Gracias

nicolas
3 noviembre, 2011 1:59

que tal queria una rutina no tan profesional, ya q nado 3 veces a la semana, y me gustaria complementarlos con 2 o 3 dias de pesas. tengo mancuernas en casa, alcanza como para cubrir de manera basica por ahora un entrenamiento amateur? tengo 25 años.

nicolas
4 noviembre, 2011 20:25

gracias charli!! una consulta mas, como podria reemplazar los ejercicios q son con poleas o maquinas del gym? porq yo en casa tengo mancuernas y me gustaria hacer el complemento ya que los horarios no me alcanzan! muchas gracias. seria genial un detalle de una rutina! saludos !!

elizabth
8 noviembre, 2011 15:29

hola amigo tengo una hija de º12 años que entrena todos los dias casi 3 horas y media y nada aproximadamente 8 kilometros en pisicna de 50 metros, por favor orientame toma su leche de suero, le doy 6 comidas claro unas mas ligeras en el dia que incluye carnes, frutas y cereales, verduras, y antes del entrenamiento toma creatina, al suero le adiciono calcio, zinc, chewade masticable teens, ginseng u levadura, obviamente en cantidades deacuerdo a su organismo, he visto que ha mejorado su resistencia, pero puedes darme una rutina en el gimnasio para que ella lopeuda trabajar en… Leer Más »

elizabth
8 noviembre, 2011 15:32

olvidaba charly que mi hija nacio muy pequeña pesando un kilo debido a eso hace natacion y bueno le gusto, a veces se pone un poco durita que ejercicios de elasticidas y de gimnasia me recomendarias, y cuando incluirlas en una rutina.

gracias creeme que apreciare mucho tu orientación

ely

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