Como vencer en tu guerra contra el hambre

Vencer al hambre

Las dietas fracasan por muchas razones, pero una de las principales no es otra cosa que el hambre.

Decir que el hambre humana es complicada es quedarse corto. Para cubrirlo en detalle, necesitaría toda una serie de artículos, o quizás un libro entero. La investigación continúa a fin de descubrir las numerosas interacciones y solapamiento de las hormonas (por ejemplo, la leptina, la grelina, el péptido YY, GLP-1 y otros) que controlan la cuánto y qué se está comiendo (junto con su peso corporal), y todo eso es enviado como señal al cerebro, que impulsa una serie de procesos, entre ellos el hambre.

Sería algo realmente sencillo si eso fuera todo para los humanos, pero también comemos y nos entra hambre por razones no fisiológicas. Nos entra hambre por culpa del aburrimiento, porque estamos en una fiesta y se espera que comamos, porque acabamos de ver un anuncio de alguna comida que nos gusta y muchas otras razones.

De forma simplista, podríamos diferenciar estos inductores del hambre entre factores fisiológicos y psicológicos, aunque la distinción entre los dos no sólo es falsa sino cada vez más difusa. Los inductores fisiológicos pueden manifestarse por sí mismos como psicológicos, y los psicológicos como fisiológicos. Sin embargo, a pesar de que la distinción es falsa, a menudo es útil en la práctica para hacer tal división, y lo voy a hacer durante el resto del artículo.

Basta con decir que el hambre humana es sumamente compleja, y que dar con maneras de lidiar con ella mientras se está a dieta es un gran primer paso a la hora de hacer más efectivas tales dietas. Y dicho esto, sin orden alguno de importancia, 9 formas para lidiar con el hambre en la dieta.

Comer más proteína magra

Mientras que los dietistas continúan debatiendo sobre si los carbohidratos o las grasas llenan más a corto plazo, los datos son más que claros: la proteína les gana a los dos.

Cada vez más estudios demuestran que tanto de forma inmediata como a largo plazo, una mayor ingesta de proteínas ayuda a saciar el hambre. También ayuda a que, siempre y cuando estés tratando con fuentes de proteína magra (pescado bajo en grasa, pollo sin piel, incluso carne roja baja en grasa), puede ser difícil obtener una gran cantidad de calorías provenientes de las proteínas, en principio .

También me gustaría señalar que hay muchas otras razones para consumir una cantidad suficiente de proteína magra en una dieta para bajar de peso, incluyendo la estabilidad de glucosa en sangre y el evitar la pérdida de masa muscular.

También vale la pena mencionar que muchos de los beneficios que se suelen atribuir a las dietas bajas en carbohidratos, tienen más que ver con el aumento de la ingesta de proteína; los beneficios se dan porque son altas en proteínas.

Comer fruta

Por extrañas razones, las frutas han recibido un duro golpe en la dieta, al menos en la subcultura de atletismo y la musculación, pero eso no podía estar más lejos de la verdad.

Una de las características del hambre tiene que ver con el estado de glucógeno hepático. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se envía una señal al cerebro que puede estimular el hambre. Si repones el glucógeno hepático te sentirás más lleno.

La fructosa (si, ese demonio que no es tal) actúa rellenando el glucógeno hepático y aquellos que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dietas suelen sentirme mucho menos hambrientos. Eso además de otros beneficios de la fruta (fibra, nutrientes).

Es mucho mejor comerse la fruta entera, aléjate de los zumos.

Comer más fibra

Ninguna lista de este tipo estaría completa sin la mención de la fibra. La fibra puede ayudar con el hambre en, al menos, dos formas.

La primera es que el “estiramiento” físico del estómago es una de las muchas señales sobre la cantidad de comida que se ha ingerido. Cuando el estómago está físicamente ensanchado, el cerebro piensa que estás lleno. Los alimentos altos en fibra / volumen (por ejemplo, los que tienen mucho volumen y pocas calorías) consiguen esto con mayor efectividad.

Además, la fibra retrasa el vaciado gástrico, la tasa a la cual el alimento sale del estómago. Al tener los alimentos en el estómago durante más tiempo, una alta ingesta de fibra hace que la gente se sienta saciada durante más tiempo. Básicamente, tu madre tenía razón: cómete las verduras.

Comer (al menos) una cantidad moderada de grasa

El hecho es que las dietas excesivamente bajas en grasa suelen dejar a un montón de gente con hambre, tanto a corto como a largo plazo. Enlazando con lo comentado acerca de la fibra, la grasa en la dieta también retarda el vaciamiento gástrico. Mientras la grasa hace poco para paliar el hambre a corto plazo, dosis moderadas suelen mantener a la gente llena por más tiempo entre comidas, ya que la comida se asienta en el estómago durante más tiempo.

Además, las dietas de muy bajo contenido graso, normalmente saben a cartón. Enlazando a algunos de los comentarios que hice al principio sobre de los efectos psicológicos de la dieta, la gente no va a seguir una dieta que no sepa bien durante mucho tiempo. La grasa le da a la comida cierto sabor, y las dietas muy bajas en grasa se lo quitan, dejando a la gente insatisfecha. Por lo general, la dieta acaba poco después.

Los estudios han demostrado que las grasas moderadas mejoran la constancia a la dieta y, con raras excepciones, no aconsejo consumir menos de un 15-25% del total calórico en una dieta para la pérdida de grasa. En algunos casos (como en las dietas muy bajas en carbohidratos), puede ser más alto.

Ejercicio

Dudo al mencionar el ejercicio de este artículo, simplemente porque la respuesta al mismo puede variar drásticamente en términos de control del hambre haciendo dieta. Siendo justos, el tema tendría un artículo completo para sí mismo, pero aquí voy a dar una visión general rápida.

Básicamente, a través de múltiples mecanismos de acumulación, el ejercicio tiene el potencial de aumentar el hambre, disminuirla o no tener afecto alguno. Algunos de los efectos son puramente fisiológicos. Por un lado, el ejercicio aumenta el transporte de leptina al cerebro, que debería ayudar a algunas de las otras señales del hambre a funcionar mejor.

Por otro lado, algunas personas pueden tener una bajada de azúcar con el ejercicio (especialmente durante las primeras etapas de una rutina) y eso puede estimular el hambre. La mayoría de los estudios sugieren que el ejercicio tiene, en todo caso, un beneficio neto en términos de control de hambre, pero es aún más complicado que eso.

Ayude o no a controlar el hambre, el ejercicio acaba interactuando con factores psicológicos que yo no voy a detallar. Algunos estudios sugieren que la gente “empareje” el ejercicio con la dieta. La psicología subyacente parece ser “He entrenado hoy, ¿por qué voy a arruinar eso saltándome la dieta.” Esta es la forma correcta de pensar y personalmente la que siempre acude a mi mente cuando me entran tentaciones de comer todo lo que se me ponga por delante.

Sin embargo, otra categoría de personas suele utilizar el ejercicio como excusa para comer más. La psicología subyacente parece ser “Debo haber quemado por lo menos 1000 calorías entrenando, me he ganado una hamburguesa con queso y un batido.” Por supuesto, ya que la gente siempre sobreestima cuántas calorías se queman con el ejercicio, terminan haciéndose más daño que otra cosa.

La versión corta de este punto es: para algunos, el ejercicio regular (y puede que no sea nada más que una caminata rápida) tiene un beneficio profundo a la hora de seguir dieta. Y para otros tiende a ser contraproducente.

Considerar la posibilidad del Ayuno Intermitente (AI)

El AI es una tendencia actual dietética que, aunque las definiciones exactas varían, básicamente se refiere a un patrón en el que se ayuna durante parte del día (de entre 16 a 20 horas) y se ingiere la mayor parte de la comida durante un corto periodo de alimentación. Hay varias interpretaciones, pero hay cada vez más estudios que muestran la variedad de beneficios para la salud de esta forma de comer.

En el contexto de este artículo, el AI puede ser especialmente valioso para quienes hacen dieta y que, simplemente, no llegan a comer una gran cantidad de comida al día. Una mujer pequeña tratando de subsistir con 1000-1200 calorías al día y tratando de comer 3-4 veces por día sólo tendrá unas pocas comidas pequeñas y relativamente insatisfactorias por día.

Sin embargo, si esa misma persona ayuna durante la mayor parte del día (muchos encuentran que el hambre desaparece después de un pico inicial en la mañana), se puede comer 1-2 comidas significativamente mayores (y más satisfactorias) durante el día.

Usar supresores del apetito

La historia de los fármacos dietéticos es un batiburrillo, pero en su mayoría han caído en una de las dos categorías principales: los potenciadores metabólicos y los supresores del apetito. A veces los fármacos hacen ambas cosas. Ahora bien, utilizarlos sin cambios en la dieta y en la actividad, estos medicamentos suelen tener sólo efectos limitados y transitorios. Pero el hecho es que pueden ayudar a una dieta.

No quiero decir que crea que todo el mundo que haga dieta debe usar / abusar supresores del apetito desde el primer día. Por lo menos intenta las estrategias no farmacológicas primero, pero cuando el hambre te arañe haciéndote abandonar la dieta, considera usar uno.

Ser más flexible con la dieta

Permitidme abordar este tema con una pregunta “¿Qué harías si te dijera que nunca podrás volver a tener lo que fuera?” Supongamos que es algo que te gusta o deseas, ¿cómo reaccionarías? Lo más probable es que te gustara mucho más, exacto. Es la naturaleza humana: queremos lo que nos dicen que no podemos tener.

¿Sabes qué? Eso es hacer dieta. O por lo menos cómo hace dieta mucha gente. Muchas dietas se basan en que algunos alimentos son malos, están fuera de alcance o lo que sea. La gente empieza la dieta pensando en la dieta “No voy a volver a comer X otra vez en mi vida”, lo que sólo los hace desear X mucho más. Este es uno de los aspectos psicológicos del hambre que mencioné en la introducción. Y, por supuesto, lo que sigue a esto es, que cuando comen X (y lo harán), sencillamente se sienten culpables y miserables, suponen que se han cargado la dieta y ya se comen la bolsa de X entera y dejan la dieta.

Realmente es un enfoque de la dieta dañino, y los estudios ha demostrado claramente que quien hace esa dieta rígida que describo arriba (que espera la perfección absoluta de la dieta o es un fracaso) lo llevan peor que hacen quienes hacen una dieta más flexible.

La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, incluso las pequeñas variaciones en realidad no hacen mucho daño. Es decir, digamos que estás a dieta y te comes un par de cientos de calorías en galletas porque las deseabas de verdad. Si has hecho dieta en los 6 días anteriores, no es un gran problema. Sin embargo, si piensas que eres un montón de mierda sin fuerza de voluntad y te comes otras 1000 calorías de galletas, así sí que lo conviertes en un problema, ¿comprendes?

Yo siempre recomiendo utilizar estrategias tipo comidas trampa (comidas no dietéticas, preferiblemente fuera de casa), recargas (períodos de consumo excesivo de hidratos de carbono deliberadamente) y de rupturas completas de la dieta (períodos de 10 a 14 días en los que se abandona la dieta y se pasa a mantenimiento). Esto evita que la gente caiga en la trampa de las dietas rígidas que, invariablemente, resulta contraproducente.

Apechuga o sigue gordo

Incluso si se hace todo lo dicho y se aplican todas las estrategias a la perfección, la realidad es que es probable que se siga teniendo algo de hambre haciendo dieta.

El hecho es que perder peso requiere comer menos de lo que se está quemando y esto, en algún momento, genera hambre.

En algún momento siempre nos encontraremos ante la siguiente pregunta: “¿qué es más importante para mí, perder peso, o comerme esto?” Quiero destacar que esto es también una razón por la que soy tan firme sobre las estrategias flexibles en la dieta. Es una forma de lidiar con los antojos el incluirlos en la dieta de forma controlada. Así controlas tú la dieta, en vez de que sea al revés.

Pero aún así, el hambre es una realidad de la dieta, da igual lo que hagas. Cuando se llega a ese punto, sólo hay dos opciones que voy a decir muy claro: O apechugas, o sigues gordo.

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