Como parte de todas nuestras células, la grasa regula los procesos corporales como la temperatura del cuerpo, la inmunidad, el metabolismo y la presión arterial.

Las grasas de la dieta son importantes para la función cerebral y para la salud cardiovascular.

La grasa también ayuda a la absorción de las vitaminas solubles en grasa como la A, D, E y K, así como los antioxidantes como los carotenoides, útiles para la recuperación muscular siguiente a los entrenamientos.

No olvidaremos que la grasa promueve la saciedad y aporta buen sabor, haciendo más apetecibles a las comidas y ayudando a que nos sintamos llenos durante más tiempo.

Existen diversos ácidos grasos poliinsaturados, los cuales son:

  • Ácido linoteico (omega-6)
  • Ácido alfalinolénico (omega-3)
  • Ácido eicosapentanoico (EPA)
  • Ácido docosahexanoico (DHA)
  • Ácido linoleico conjugado (CLA)

Las grasas básicas de esta categoría son, con mucho, las omega-3, EPA y DHA, que se encuentran en los pescados grasos de agua fría.

Pueden luchar contra las enfermedades cardíacas y la depresión y asimismo contra el aumento de la cintura, y ofrecen beneficios especiales para los culturistas.

Beneficios

La investigación demuestra que reducen el desgaste muscular durante períodos de falta de uso del músculo, como los descansos del gimnasio, sugeriendo que los omega-3 pueden reducir la descomposición muscular y potenciar el desarrollo.

También ejercen efectos antiinflamatorios, algo crítico para mantener la salud articular cuando entrenamos duro.  Sus propiedades antiinflamatorias pueden reducir el tiempo de recuperación para los atletas de fuerza. Además. el omega-3 puede aumentar la quema de la grasa y reducir el porcentaje de grasa corporal.

Otro superestrella es el CLA (Ácido Linoleico Conjugado),que se encuentra en la carne roja y los productos lácteos. Aunque la cantidad de CLA en los alimentos ha declinado en los últimos años debido a los cambios en la alimentación del ganado y la proliferación de productos reductores de grasa, todavía podemos encontrarlo en el ganado y los pollos alimentados con hierba.

No obstante, el CLA es controvertido ya que cuenta con estudios tanto a favor como en contra. Sus defensores sugieren que el CLA mejora la composición corporal (más músculo, menos grasa) y lucha contra el cáncer.

Desventajas

Aunque los ácidos linoleicos esenciales (omega-6) son buenos para todos -los llamamos esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos por si mismo y debe obtenerlos de la comida- el problema consiste en que muchas personas los consumen en exceso en comparación con el ácido alfa-linolénico (omega-3).

Como resultado, la relación típica entre omega-6 y omega-3 es de 10:1. cuando debe ser de 3:1.

Esta descompensación debido a la ingestión excesiva de omega-6 puede llevar a inflamaciones que producen artritis, cáncer, trastornos cardíacos y obesidad, aparte de los efectos negativos para los culturistas como la reducción de la recuperación muscular y articular, que puede poner en peligro el incremento de la fuerza y la masa muscular, así como la pérdida de grasa.

Como tomarlos

Concentraos en Omega-3 en vez de en Omega-6.

Consumid pescados grasos como salmón, arenques, truchas, sardinas, atún blanco, 3 a 4 veces por semana y/o suplementaros con 1 a 2 gramos de aceite de pescado -junto a la comida- 2 veces diarias.

Potenciar la ingestión de CLA tomando carne y pollo alimentados con hierba o suplementaros con 1 a 3 gramos de CLA 3 veces al día, con la comida. Tomar el CLA con precaución y durante periodos poco prolongados, aún está en investigación y se desconoce si es totalmente seguro.

Aproximadamente del 10 al 15% de vuestro total calórico diario debe proceder de los ácidos grasos poliinsaturados.

En vez de comprar siempre atún en lata, escoged atún blanco y por supuesto salmón. así como anchoas, sardinas, arenques y trucha, que contienen más omega-3. También podéis tomar nueces, muy ricas en omega-3.

Para mejorar la salud -y los músculos-, procurad tomar más omega-3 y menos omega-6 en vuestras comidas.

Omega-3 (Más)

  • Pescado de agua fría (Salmón , arenque, truchas, sardinas, atún … )
  • Aceite de linaza
  • Nueces
  • Cáñamo

Omega-6 (Menos)

  • Aceite de soja
  • Aceite de girasol
  • Aceite de cacahuete
  • Aceite de maíz
  • Aceite de sésamo

Omega-3 sin tomar pescado

Introducir ácidos grasos Omega-3 en la dieta es imprescindible para nuestros objetivos culturistas pero si no te gusta el pescado estás de buena suerte ya que te vamos a presentar dos alimentos que los contienen en grandes cantidades.

Aunque los siguientes frutos secos y semillas no aportan proteínas completas, tienen la ventaja de su elevado contenido en ácidos grasos omega-3, similar al del salmón.

Recomendamos incluir fuentes de proteínas completas en la dieta para mantener un equilibrio.

Nueces

Durante siglos se las ha considerado como un alimento para el cerebro. Los griegos las llamaban «caryon,» que significa cabeza. Incluso hoy, se cree que las nueces aumentan la inteligencia.

Puede que no parezcan gran cosa, pero los frutos secos son ricos en ácido alfa linoléico, el precursor del ácido eicopentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA), el tipo de aceites que se encuentran en el pescado. Estas grasas ayudan a reducir los ataques al corazón y los infartos cerebrales a la vez que mejoran el sistema inmunitario. Debido a que la producción de los alimentos ha ido cambiando con los años, la ingesta de ácidos grasos omega-3 ha declinado mientras que la de ácidos grasos omega-6 se ha disparado, lo que da como resultado una desproporción. Las nueces pueden ayudar a equilibrar ese marcador.

Para obtener los beneficios de los ácidos grasos de las nueces, come unos 60 gramos (un puñado) diario. Esto te proporcionará unos 8 g de proteínas y 3 g de fibra. La fibra, que solo se encuentra en las plantas, ayuda a prevenir el cáncer de colon y la diverticulosis.

En muchos herbolarios y empresas de restauración venden paquetes de nueces ya peladas a precios moderados, para más comodidad en su consumo.

Semillas de Lino

Son ricas en ácidos grasos omega-3 y en ligninas, un tipo de fibras insolubles. Fortalecen el sistema inmunitario, reducen el LDL (colesterol malo), elevan el HDL (colesterol bueno) e inhiben los tipos de cáncer producidos por un exceso de estrógenos.

La lignina ayuda al cuerpo de las mujeres a utilizar los estrógenos. Para las mujeres premenopausicas con un elevado nivel de estrógenos, la lignina puede proteger frente a este exceso ayudando a detener el crecimiento de los tipos de cáncer relacionados con el nivel de estrógenos. En las mujeres postmenopausicas, la lignina actúa a modo de un estrógeno deteniendo la pérdida de masa ósea. También se fermentan en el colon y protegen frente al cáncer.

Sustituye una pequeña porción de harina de trigo por semillas de lino molidas, o muele las semillas en un molinillo eléctrico y añádelas al yogur o a los cereales.

Los omega-3 también se pueden ingerir en forma de suplementos, pero siempre recomendamos dar preferencia a los alimentos naturales que a la suplementación.