Para aquellos que llevan dedicándose al culturismo durante bastante tiempo y que conocen los aspectos científicos que se esconden detrás de los trucos que hacéis cuando se acerca la hora de subir al escenario, debéis saber que el glucógeno muscular es una herramienta indispensable.
Todos hemos visto a esos culturistas que, con ropa, parecen tener un cuerpo pequeño, pero que, sin ella, dan constancia de un físico 20 kilos más grande, lleno de grandes músculos y recortados al máximo.
Como ya sabéis, el culturismo también es una ilusión, la creación de algo que resulta no ser lo que pensabais. Es lo que sucede con la forma que queréis que tengan vuestros músculos.
Hay que tener en cuenta que el tamaño de estos no sólo está formado por tejido, sino también por líquido y por glucógeno, es decir, la forma que adquieren los carbohidratos cuando se almacenan y que el organismo utiliza para crear energía en pos de la contracción muscular.
El consumo de las dosis adecuadas de carbohidratos de bajo índice glucémico y de agua es determinante para conseguir la forma muscular y la definición deseadas.
Acordaos, sino, del último evento de culturismo que presenciasteis. Seguro que visteis a un atleta inexperto a quien se le notaba que no había ingerido la cantidad suficiente de carbohidratos y que, en comparación con el resto de los participantes, presentaba un cuerpo pequeño y con unos músculos y una definición casi inapreciables.
Pues bien, probablemente después de comer, ese mismo chico parezca cinco kilos más grande, con grandes músculos y unas inserciones definidas al máximo.
Todo ello es el resultado de la correcta manipulación del líquido y del poder del glucógeno. Un músculo entrenado puede asimilar una mayor cantidad de esta sustancia que el que no lo está. Por cada gramo de glucógeno almacenado en el tejido muscular, también se almacenan 2,7 gramos de agua.
Esto provoca que el músculo se hinche y aumente de tamaño, dando la impresión de que es mucho más grande de lo que lo sería si no hubiera almacenado glucógeno.
Cómo realizar una carga y descarga de carbohidratos
En este artículo se explica como hacer una fase de carga y descarga de carbohidratos la semana antes de una competición culturista.
Recuerda siempre que es una técnica diseñada para antes de una competición, no es recomendable hacerlo si no estamos en esta situación.
Paso 1 : Incrementa la ingesta de sodio
En las semanas antes de iniciar el programa de recorte de hidratos, aumenta la ingesta de sodio, la sal de mesa corriente. La manera mas sencilla de hacerlo es echarle sal a las comidas.
Elevando el sodio se aumenta la retención de agua en el cuerpo y desciende la hormona aldesterona causante de la retención de agua.
Continua con esta ingesta de sodio superior a lo normal hasta un día antes de aumentar la cantidad de hidratos durante el programa (paso 7).
Cuando de repente reduzcas el contenido de sodio en ese momento y mientras reajustan los niveles de aldesterona, el cuerpo expulsara incluso más agua, en su mayor parte subcutanea. Esto conducirá a una mayor definición.
Paso 2: Aumenta la ingesta de agua
Cuando incrementas el sodio, es importante tomar un 50% mas de agua de lo habitual. Esto es, cada vez que bebas agua, bebe un vaso y medio en lugar de solo un vaso como harías habitualmente.
De esta manera, al final del día habrás ingerido un 50% mas de liquido de lo habitual. Una mayor ingesta de agua prepara el cuerpo para que pueda alcanzar una mayor definición al final del proceso.
Manteen esta ingesta hasta que alcances el paso 10.
Paso 3 (días 1-2) : Reduce los carbohidratos 50%
Aquí es cuando comienza realmente el programa de reducción de hidratos.
Reduce el consumo de hidratos un 50%. Esta primera reducción ayudara a evitar el choque de bajar demasiado rápido los carbohidratos.
Si estabas tomando unas 1500 calorías procedentes de hidratos, entonces reduce la ingesta total a 200 gramos gramos en caso de que peses 90 kilos, enfatizando principalmente los carbohidratos complejos en las primeras horas del día.
Paso 4 (días 1-5) : Incrementa la proteína
Algunas personas se equivocan en este paso. Cuando los carbohidratos se reducen, debes incrementar el consumo de proteínas para prevenir la descomposición muscular.
Sin embargo, si se incrementa demasiado la ingesta de proteínas, muchas de esas proteínas extras se quemaran para obtener energía, evitando que el cuerpo deba vaciar los depósitos de glucógeno.
Por lo tanto, eleva la ingesta a 50 g en cada uno de los días bajos en carbohidratos.
Paso 5 (días 1-5) : Entrena con altas repeticiones
Cuando estés 5 días agotando los carbohidratos, deberás entrenar con repeticiones mas altas de 12 a 18 por serie y hacer un 50% mas de series de lo habitual.
El objetivo aquí es reducir las reservas de carbohidratos y el volumen de trabajo es tremendamente efectivo para conseguirlo. Todo esta encaminado a la supercompensación, cuantos más carbohidratos puedas agotar, más cantidad podrás acumular durante el procesos de recarga de carbohidratos que conducirá a unos músculos mayores y con un aspecto más duro.
Paso 6 (días 3-5) : Llevar más lejos el agotamiento de los carbohidratos
Durante estos días, reduce la ingesta de hidratos hasta los 100-15o g al día, enfatizando las fuentes de carbohidratos complejos como las batatas, la avena o el arroz integral. Tomalos a primeras horas del día y trata de la ingesta de carbohidratos se de 1.5 g por kilo de peso(un culturista de 90 kilos, debera consumir unos 140 g diarios).
Cuando reducen los carbohidratos, las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos comienzan a declinar. A medida que descienden los niveles de glucógeno, el cuerpo comienza a producir mas enzimas para almacenar glucógeno. Cuando mas tarde aumentas la cantidad de carbohidratos, estas enzimas ayudan a acumular estos hidratos adicionales como glucógeno nuevo, lo que da como resultado unos músculos con un aspecto mas lleno.
Paso 7 (5-7) : Reduce el sodio
El día antes de comenzar a subir los carbohidratos, reduce la cantidad de sal adicional que habías estado añadiendo a la comida. Cuando desciendes los niveles de sodio se experimentan cambios en la aldesterona que favorecen la expulsión de agua y un aspecto mas duro. No es necesario reducir gradualmente la ingesta de sodio. Reducir la cantidad extra de sodio de una sola vez debería ser suficiente.
Paso 8 (días 6-7) : Aumenta los hidratos
Ahora comienza la parte divertida, tras cinco días agotando los hidratos, además de haber estado haciendo un entrenamiento de alto volumen, las reservas musculares estarán extremandamente bajas, suplicando que las recarguen. Cuando cambias a una ingesta alta de hidratos, la mayor parte de los que consumas se alamacenarán directamente en los músculos. Sugerencia, unos 6 g de hidratos por kilo de peso. Evita la fruta y la azúcar de mesa y enfatiza la avena, la pasta, el arroz blanco e integral.
Paso 9 (días 6-7) : Reduce el consumo de proteínas
Cuando estas haciendo la carga de hidratos, puedes reducir la cantidad de proteínas que habías estado añadiendo en el paso 4. Cuando bajas los hidratos tomas más proteínas, cuando subes los hidratos, disminuyes la proteína. Toma solo 2 g por kilo durante estos días.
Paso 10 (días 6-7) : Reduce la ingesta de agua
En el paso no 2 incrementamos el consumo de agua. Ahora, redúcelo en un 50% de cantidad que estabas tomando previamente de iniciar el paso 2. Si estabas tomando 4 litros de agua, reducelo a 2.
Debido a que los carbohidratos necesitan agua para formar nuevo glucógeno mucha gente asume que tiene que beber como camello sediento para formar glucógeno. No es así, porque en la fase de agua restringida y de carbohidratos aumentados, los músculos para formar glucógeno compensan la relativa escasez de agua recurriendo al agua de almacenada debajo de la piel. El resultado es una menor retención de agua subcutánea y un físico de apariencia mas dura.
Paso 11 (días 6-7) : Tómatelo con calma y no entrenes
Como norma básica, cuando estas haciendo la carga de hidratos, lo mejor es no entrenar, ya que esto utilizaría en parte los carbohidratos que se están acumulando, reduciendo el efecto óptimo de carga de carbohidratos y de músculos mas llenos.
Esta podrías ser la razón por la que muchos culturistas parecen un tanto más llenos unos cuantos días después de una competición. Los días de descanso permiten la óptima compensación de hidratos. De hecho evita el gasto de energía lo más posible para permitir que los músculos se recarguen.
Paso 12 (día 7): El final del camino
Congestiona un poco los músculos justo antes de salir a escenario, utiliza pesos ligeros y haz intervalos de recorrido, sintiendo la congestión y contracción. Hazte unas fotos, no hagas muchas repeticiones, no quieres quemar los carbohidratos. En este día puede ser que estés en la mejor condición de tu vida.
