¿Te sorprendería saber que en realidad ya estás haciendo Cross training y ni siquiera sabes lo que es?
Quizás pienses que correr, nadar y la bicicleta son para los triatletas, y tú no tienes ningún interés en participar en el triatlón en un futuro próximo… y menos en hacer el entrenamiento planificado propio de un deporte tan duro.
Lo que a ti te gusta es salir un par de días por semana con la bici y hacer un recorrido de larga distancia. Bueno, un día de larga distancia y otro corta, depende. ¿Y el resto de la semana? Quizás te vas a jugar a fútbol o a baloncesto con los amigos.
Aunque, en invierno, si hace frio, puede que te apetezca más ir al gimnasio y hacer algunos ejercicios de pesas, o saltar a la cuerda en casa.. depende del humor que tengas ese día.
Lo tuyo es algo así como un programa libre. Nada que ver un con programa real, que tengas que seguir al pie de la letra…
Pues si, ¡ya estás aplicando los principios del Cross Training!
Tabla de contenidos
¿Qué es el Cross Training?
El Cross training incluye diferentes deportes, entrenamientos y actividades deportivas, pero aunque sea idóneo para los triatletas (cuyo deporte comprende un duro cross training obligado), no está limitado a ellos.
Si haces alguna actividad física como salir en bicicleta, jugar a fútbol y haces ejercicios de pesas entonces estás utilizando el principio básico del Cross training.
Si eres consciente de ello, además de serte útil para ponerle un nombre a tu actividad, también lo será para sacarle el máximo provecho, ajustando y planeando los ejercicios que haces actualmente. La pregunta que te harás es: ¿cómo?
Vamos a tomar otro ejemplo:
Se trata de un deportista que tiene un programa de actividades más estricto.
- Dos veces a la semana, acude al gimnasio durante 60 minutos, para cumplir una hora de entrenamiento con pesas.
- Nunca se salta una sola sesión. Un día a la semana practica el taekwondo, para no perder lo aprendido durante varios años de entrenamiento en artes marciales. Otro día, hace sprints, y otro corre unos tres kilómetros sobre la cinta si no hace buen tiempo.
- Además, cada día hace estiramientos para mantener la flexibilidad y para rendir mejor en la actividad que realice.
Este deportista también hace cross training, pero una vez más, ¿en qué va a ayudarlo ser consciente de eso?
Como aplicar el Cross Training en tu entrenamiento
Esta persona puede aplicar los principios del Cross training, es decir, la utilización de diferentes deportes/actividades/entrenamientos, para diseñar, revisar y mejorar su programa de ejercicios.
Si observamos con más detenimiento las actividades de nuestro amigo, veremos que constan de tres sesiones de ejercicio anaeróbico (las dos de entrenamiento de peso y los sprints), una sesión de ejercicio aeróbico (correr), y un deporte (el taekwondo) que contiene movimientos enérgicos anaeróbicos (patadas y puñetazos).
Añadamos a esto el componente de flexibilidad de la sesión diaria de estiramientos, y los estiramientos que ejecutan los que practican artes marciales antes y después de cada sesión.
Si este deportista analiza todos los componentes de la actividad física que realiza:
- Podrá observar cómo esta afecta a los objetivos que él se ha marcado.
- Quizá no era consciente de que estaba realizando un exceso de trabajo anaeróbico, o de que debía ajustar la cantidad o la manera en que hacía ejercicios cardiovasculares.
- O, por otro lado, podía darse cuenta de que había confeccionado una rutina completa y adecuada.
Aquí es donde el análisis relativo al Cross training resulta de gran utilidad. Una vez que has analizado tu rutina, puedes saber (a veces, de forma inmediata) lo que quieres o debes cambiar en ella.
Quizá nuestro deportista-ejemplo pensaría que debe incluir más ejercicio cardiovascular y se preguntaría por qué siente dolor muscular después de varias sesiones de ejercicio.
Probablemente, descubriría que la proporción de ejercicio aeróbico y anaeróbico no es la adecuada para su cuerpo o para sus objetivos.
Podría reestructurar los entrenamientos (quizá menos entrenamiento de peso, con pesos más ligeros o sesiones más cortas) en una o en ambas sesiones; o incluso reducir el número de sesiones a una por semana.
Quizá las piernas le duelen por hacer demasiados movimientos de patada en las sesiones de taekwondo, y decidiría entonces cambiar su entrenamiento.
Como resultado de todo esto, el valor de saber que se está practicando el Cross training se añade al valor del propio Cross training.
Ejemplo de rutina genérica de Cross Training
Este es un ejemplo de rutina de Cross Training para un usuario con un nivel medio-bajo de forma física.
| Día de la semana | Actividad | Tiempo |
| Lunes | Jogging | 15-30 minutos |
| Martes | Entrenamiento de peso | 30 minutos |
| Miércoles | Patinaje en línea | 30 minutos |
| Jueves | Libre /Estiramientos / Movilidad | 30 minutos |
| Viernes | Ejercicios calisténicos sin máquinas | 30 minutos |
| Sábado | Natación | 30 minutos |
| Domingo | Libre / Estiramientos / Movilidad | 5-10 minutos |
Puedes alterar el número de días por semana y el volumen de trabajo para crearte tu propio programa.
Si haces Cross Training para un deporte especifico, este tendrá que ser el núcleo de tu programa. Adapta siempre tu rutina a tu nivel de fitness, tus objetivos y a tu estilo de vida.
Ejemplo de rutina de Cross Training para veteranos
Esta es una rutina orientada a un objetivo más anaeróbico, para un deportista más experimentado.
| Día de la semana | Actividad | Tiempo |
| Lunes | Entrenamiento de peso | 2 horas |
| Martes | Jogging / cinta | Hasta una hora |
| Miércoles | Estiramientos / Movilidad | 1 hora |
| Jueves | Entrenamiento de peso | 2 horas |
| Viernes | Taekwondo | 1 hora |
| Sábado | Sprints | – |
| Domingo | Estiramientos / Movilidad | 1 hora |
Para construir tu propio programa de entrenamiento, intenta adaptarlo a tu actividad principal, y luego equilíbralo con otros enfoques o actividades a tus objetivos y a tu estilo de vida. que necesites.
Beneficios y ventajas de usar el Cross Training
El Cross training proporciona el principio básico de muchas actividades deportivas o de fitness. De hecho, muchos deportes son actividades de «Cross training microscópico».
El fútbol, por ejemplo, incluye movimientos enérgicos (correr y chutar), es decir, actividades anaeróbicas. Los movimientos repetitivos como moverse por el campo serían el componente aeróbico acumulativo.
El entrenamiento de los jugadores de baloncesto incluye Cross training con entrenamiento de peso, entrenamiento de flexibilidad, entrenamiento aeróbico y entrenamiento de agilidad. No existe un jugador o equipo de elite que no practique estas actividades en su entrenamiento habitual.
También se pueden observar otros muchos deportes bajo la perspectiva del Cross training. De hecho, los entrenadores y los jugadores incorporan elementos de actividades físicas aparentemente dispares e inconexas en sus sesiones de entrenamiento.
Hace veinte años, el entrenamiento de peso era tabú para los jugadores de béisbol; en cambio, hoy en día, todos lo practican. Y si lo hacen, es porque funciona.
Un deportista aficionado puede hacer lo mismo. Si tú eres uno de ellos, diseñando entrenamientos con los componentes antes mencionados puedes aumentar tu rendimiento en cualquier deporte o actividad.
Un jugador de baloncesto puede adquirir más fuerza incorporando entrenamiento de peso a su rutina, y también le será útil para mejorar su habilidad en los saltos y en cuanto a la resistencia.
El programa de actividades variadas también puede prevenir lesiones provocadas por un desgaste excesivo de una misma zona. Verás como los beneficios de aplicar el Cross training a tu entrenamiento se multiplican.
También puedes adaptar el Cross training a tus necesidades físicas individuales. Si crees que debes incorporar dos elementos diferentes aeróbicos/ cardiovasculares en una sesión de entrenamiento, puedes aprender a combinarlos del modo más adecuado.
También puedes diseñar un programa innovador que incluya actividades tan diferentes como hacer pesas y ciclismo. Quizá en cierta época del año le des más importancia al ciclismo, y en otra, al entrenamiento de peso.
Es decisión tuya. Tanto si tu problema es que quieres hacer demasiados ejercicios a la vez, o que caes en el entrenamiento especifico de un único deporte o actividad, puedes corregir estos fallos fácilmente.
Las combinaciones que se pueden hacer son miles, y pueden alterarse para adaptarse a tus necesidades. ¡Piensa que se trata de un nuevo reto! Puedes practicar tu deporte preferido e incorporarlo a tu rutina para obtener muchas ventajas:
- Trabaja diferentes grupos musculares, sistemas de fuerza y habilidades
- Consta de una gran variedad de actividades para combatir el aburrimiento
- Mejora el rendimiento y el acondicionamiento
- Reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento
- Aumenta la eficacia global del entrenamiento
- Introduce actividades nuevas en tu rutina
- Trabaja todo el cuerpo
- Se puede adaptar constantemente a las necesidades de cada uno
- Permite una gran flexibilidad horaria
- Puede ser creativo e innovador
Muchos deportistas han tenido éxito haciendo una única actividad cardiovascular, pero este es el momento del Cross training o multi-actividad. ¡A por ello!
