El conocido Arnold Schwarzenegger dijo una vez sobre el uso de las ejercicios en polea en los entrenamientos…

Básicamente desarrollé mi cuerpo, al estilo años sesenta, usando pesos libres -barras y mancuernas-, lo más grandes que podía-.

Pero, como aprendí enseguida, para ser un campeón culturista, no solo debes poseer tamaño y simetría sino calidad muscular.

Ahí entró en acción otra parte del mundo de las pesas: las poleas, versátiles y efectivas para completar tu físico.

Descubre los pro y contras de los ejercicios en polea que puedes realizar en el gimnasio o en tu propia casa.

Diferente resistencia

Decidir entre poleas o mancuernas es en parte un asunto de preferencias, pero también depende de tus objetivos de entrenamiento.

Jalones con barra recta
Jalones en polea.

Necesitas recordar algo de física para comprender por que 15 kilos de resistencia con mancuernas pueden no ser igual que 15 kilos con poleas.

Resistencia con mancuernas

Vamos a suponer que haces flexiones de brazos con mancuernas de 15 kilos. Aunque la resistencia absoluta permanece constante en esa cifra, la resistencia relativa cambia durante el movimiento.

Desde la posición mas baja del ejercicio, la resistencia relativa se incrementa a medida que subes la mancuerna, y alcanza el máximo cuando el antebrazo queda paralelo al suelo.

A partir de ahí, la resistencia relativa disminuye a medida que se acorta el ángulo de la articulación del codo y la mancuerna se acerca al hombro.

Elevaciones laterales a una mano en polea
Elevación lateral en polea.

Por eso la carga parece mas pesada en el punto de estancamiento y mas ligera en la posición final.

Resistencia con poleas

Los mismos principios resultan iguales para los movimientos con polea, pero la diferencia estriba en el ángulo de resistencia.

La resistencia de una mancuerna depende de la gravedad, con la fuerza siempre dirigida hacia el suelo. Sin embargo, la fuerza de un cable puede proceder de otras direcciones que la directa.

Aperturas con polea en banco inclinado
Aperturas en polea en banco inclinado.

La resistencia relativa del cable también se modifica con la posición de la articulación del codo, aunque los cambios son menos dramáticos usando el ángulo apropiado del cable.

El ángulo mas eficiente es aquel que sigue el movimiento del ejercicio lo mas fielmente posible, resultando en tensión continua y mas consistente, el beneficio básico de los movimientos en polea.

Ventajas del uso de ejercicios en polea

» Aislar grandes grupos musculares como pecho, espalda y hombros

Como ya sabrás, muchos de los ejercicios con pesos libres que haces para trabajar esos grupos también dependen de otros músculos para poder hacerlos (el tríceps para movimientos de pecho y hombros: el bíceps para ejercicios de espalda).

Remo en polea sentado
Remo sentado en polea.

Las poleas ofrecen muchos movimientos monoarticulares para esas zonas.

Por ejemplo, los cruces entre poleas son uno de los mejores ejemplos para aislar los pectorales: las elevaciones laterales con polea son excelentes para deltoides y los pullover con cables son magníficos para los dorsales.

» Terminar cualquier grupo muscular y añadir detalles

Aunque no tengas por qué limitarte a usar las poleas para tu ejercicio final, si resultan muy útiles para las series de congestión.

Curl en polea de pie
Curl en polea.

Vamos a suponer que haces tres ejercicios para bíceps. Empiezas con series de flexiones con barra pesadas (6 a 8 repeticiones), pasas a flexiones con mancuernas, sentado o de pie (8 a 12 repeticiones), y terminas con flexiones en poleas, subiendo las repeticiones a 15 ó 20.

Emplea un protocolo similar para cualquier otro músculo para aprovechar a tope la tensión continua producida por las poleas.

» Añade variedad a una rutina fija

Existen incontables ejercicios que puedes hacer con las poleas siempre que desees ser creativo, algo básico para sacarte de la rutina. Intenta inventar un nuevo ejercicio de poleas, o trabaja de vez en cuando solo con ellas.

Encogimientos en polea
Encogimientos en polea.

No uses ejercicios en polea para…

» Conseguir tu base como principiante

Es necesario hacer un programa básico cuando empiezas a entrenar. No es el momento de basarse en las poleas. Utiliza la barra y las mancuernas para hacer presses, remos, pesos muertos y sentadillas, mezclando las poleas solo algunas veces.

» Trabajar con grandes kilajes

Avanzado o no, utilizas grandes kilajes cuando deseas aumentar de fuerza y tamaño. También aquí, hay que usar pesos libres.

Hay excepciones, por supuesto, como los casos de jalones dorsales, que pueden hacerse con kilos notables obteniendo grandes resultados. Lo mismo pasa con los remos con polea, excelentes para añadir densidad a la espalda.

Conclusiones

Ahora llega el momento para responderte correctamente a tu pregunta.

¿Qué tipo de resistencia producirá a la larga mas desarrollo, los cables o las mancuernas?

Si eres lector habitual de cambiatufísico, ya sabrás que la respuesta es «ambas»; la variedad es uno de los ingredientes críticos para un programa de ganancia muscular exitoso.

La variedad se logra mediante la exposición constante de nuestros músculos a estímulos diversos, incluyendo el trabajo desde ángulos distintos.

Aunque los cables y las mancuernas poseen ventajas propias, los beneficios no son lo bastante significativos para excluir el uso de cualquiera de sus elementos.