Entrenamiento de Fuerza y Potencia

Entrenamiento de fuerza y potencia

Entrenar para fuerza implica descansar mas tiempo entre series y ejercicios, hasta cuatro minutos en los dos primeros y dos en los siguientes, de manera que os recuperéis en cada serie.

Sigue este programa durante 4 semanas, añade luego un 25% más de peso en los ejercicios de 2 a 6 repeticiones, y un 15% en los ejercicios de 7 a 9 repeticiones durante cuatro semanas.

Alterna en cada entrenamiento el orden y el sistema de series-repeticiones en los pesos muertos de agarre cerrado y abierto.

* Las tres primeras series son de calentamiento; las siguientes, de trabajo, intentando alcanzar el fallo muscular en las repeticiones previstas.

** Si puedes hacer 12 repeticiones, añade peso, usando un cinturón o una mancuerna.

*** Peso muerto con piernas estiradas -no bloqueadas- desde un cajón de 15 centímetros de altura, para mejorar los estiramientos.

EJEMPLO DE RUTINA DE FUERZA Y POTENCIA
Día 1: Pecho-Tríceps
EjercicioSeriesReps.
Press de Banca3*10,6,3
Press de Banca36,6,6
Press de Banca agarre cerrado18
Press de Banca agarre abierto18
Press Inclinado Mancuernas33×8
Flexiones en paralelas**33×10
Aperturas en contractora210,10
Press Francés210,10
Jalones en polea para tríceps212,12
Día 2: Pierna
EjercicioSeriesReps.
Sentadilla3*10,6,3
Sentadilla baja36,6,6
Sentadilla piernas juntas28,8
Sentadilla piernas sep.28,8
Femoral tumbado44×8
Prensa33×12
Femoral tumbado ligero210,10
Gemelo en máquina de pie210,10
Gemelo en máquina sentado212,12
Día 3: Espalda-Bíceps
EjercicioSeriesReps.
Peso muerto3*10,6,3
Peso muerto agarre cerrado36,6,6
Peso muerto agarre abierto28,8
Peso muerto desde caja ***28,8
Remo sentado en polea28,8
Remo con barra210,10
Jalones en polea dorsal210,10
Curl con barra210,10
Curl mancuernas sentado212,12

 

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