Entrenar para fuerza implica descansar mas tiempo entre series y ejercicios, hasta cuatro minutos en los dos primeros y dos en los siguientes, de manera que os recuperéis en cada serie.

Sigue este programa durante 4 semanas, añade luego un 25% más de peso en los ejercicios de 2 a 6 repeticiones, y un 15% en los ejercicios de 7 a 9 repeticiones durante cuatro semanas.

Alterna en cada entrenamiento el orden y el sistema de series-repeticiones en los pesos muertos de agarre cerrado y abierto.

* Las tres primeras series son de calentamiento; las siguientes, de trabajo, intentando alcanzar el fallo muscular en las repeticiones previstas.

** Si puedes hacer 12 repeticiones, añade peso, usando un cinturón o una mancuerna.

*** Peso muerto con piernas estiradas -no bloqueadas- desde un cajón de 15 centímetros de altura, para mejorar los estiramientos.

EJEMPLO DE RUTINA DE FUERZA Y POTENCIA
Día 1: Pecho-Tríceps
Ejercicio Series Reps.
Press de Banca 3* 10,6,3
Press de Banca 3 6,6,6
Press de Banca agarre cerrado 1 8
Press de Banca agarre abierto 1 8
Press Inclinado Mancuernas 3 3×8
Flexiones en paralelas** 3 3×10
Aperturas en contractora 2 10,10
Press Francés 2 10,10
Jalones en polea para tríceps 2 12,12
Día 2: Pierna
Ejercicio Series Reps.
Sentadilla 3* 10,6,3
Sentadilla baja 3 6,6,6
Sentadilla piernas juntas 2 8,8
Sentadilla piernas sep. 2 8,8
Femoral tumbado 4 4×8
Prensa 3 3×12
Femoral tumbado ligero 2 10,10
Gemelo en máquina de pie 2 10,10
Gemelo en máquina sentado 2 12,12
Día 3: Espalda-Bíceps
Ejercicio Series Reps.
Peso muerto 3* 10,6,3
Peso muerto agarre cerrado 3 6,6,6
Peso muerto agarre abierto 2 8,8
Peso muerto desde caja *** 2 8,8
Remo sentado en polea 2 8,8
Remo con barra 2 10,10
Jalones en polea dorsal 2 10,10
Curl con barra 2 10,10
Curl mancuernas sentado 2 12,12

 

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