Las repeticiones forzadas es la técnica de alta intensidad más utilizada en el gimnasio y seguro que todos vosotros la habéis utilizado alguna vez incluso sin saber que se llaman así.
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¿Qué son las repeticiones forzadas?
La premisa de las repeticiones forzadas es también el entrenar pasado el fallo muscular, pero en lugar de disminuir el peso tras alcanzarlo (series descendentes) o descansando (series con pausa) se debe continuar haciendo repeticiones con el mismo peso con la ayuda de un compañero.
El objetivo es hacer significativamente más repeticiones con el peso que sea capaz de levantar en una serie de fuerza.
Como realizar las repeticiones forzadas correctamente
Cuando se hace una serie de press de banca hay que completar la serie hasta el fallo, y en ese momento un compañero ayudará lo suficiente para lograr hacer 2 ó 3 repeticiones más.
El trabajo del compañero es crucial. Si éste ayuda en exceso no se podrá trabajar lo suficientemente duro para conseguir el máximo beneficio de las repeticiones forzadas. Por otro lado, si el compañero no ayuda adecuadamente no se podrán llevar a cabo más repeticiones.
También se pueden hacer repeticiones forzadas sin la ayuda de un compañero en ejercicios unilaterales utilizando el brazo que no trabaja para ayudar al brazo contrario, así como en máquinas que tienen una plataforma para los pies para mover los manillares (como poseen algunas máquinas de press de pecho).
Ventajas y desventajas de las repeticiones forzadas
Las repeticiones forzadas son una de las técnicas más avanzadas y efectivas para incrementar la fuerza y el volumen muscular.
Pero a la vez ponen una gran cantidad de estrés en el músculo y las articulaciones y hacen que el sobreentrenamiento sea inevitable con una frecuencia excesiva.
Como norma: no hacer repeticiones forzadas en todos los entrenamientos; cuando se hagan, limitarse sólo a la última o dos últimas series de un ejercicio. Y de nuevo, como en las series con pausa y descendentes, se pueden utilizar las repeticiones forzadas en cualquier ejercicio.
Conclusión
No hay dudas que las repeticiones forzadas obtienen mejores resultados y son mucho más seguras si se efectúan con un compañero, aunque no siempre esté disponible.
Debes recordar que las repeticiones forzadas no son aptas para ser realizadas todos los días de entrenamiento en todos los ejercicios, puesto que así estarías sometiendo al cuerpo a un esfuerzo demasiado grande y estarías corriendo riesgo de sobreentrenar. Resérvalas para cuando quieras dar un impulso extra a una parte de tu cuerpo en especial.
Por último, aquí tenéis un video donde aplican las repeticiones forzadas. Podéis ver como el fallo muscular le llega más o menos en la cuarta repetición y gracias a la técnica de las repeticiones forzadas puede hacer unas cuantas repeticiones más y por tanto sobrepasar el fallo muscular.