Descansar 10 segundos entre cada ejercicio de cada triserie.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir cada triserie 3 veces.

Realizar 10′ de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 30′ de aerobicos despues de la rutina de pesas.

Rutina de abdomen

1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30

2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.

3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30

Día 1: Pecho + Espalda

Triserie 1Reps.
Pres banca inclinado6
Pres de banca12
Pres inclinado con mancuernas25
Triserie 2Reps
Dominadas6
Remo con barra12
Remo sentado en polea baja25

Día 2: Pierna

Triserie 1Reps.
Sentadilla6
Tijeras12
Extensiones25
Triserie 2Reps.
Curl femoral6
Peso muerto piernas rigidas12
Hiperextensiones25

Día 3: Descanso

Día 4: Hombro + Brazo

Triserie 1Reps.
Pres militar sentado6
Elevaciones laterales sentado12
Elevaciones en polea25
Triserie 2Reps.
Fondos en paralelas6
Pres francés12
Jalones en polea25
Triserie 3Reps.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado6
Curl con barra12
Curl en polea25

Día 5:  Descanso

Día 6: Repetición del ciclo

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2 COMENTARIOS

  1. La rutina de triseries es interesante, pero muy agotadora, no la recomiendo a los principiantes ni a personas ectomorfas (pérdida de masa rápidamente). La he practicado en varias oportunidades (ahora mismo la estoy utilizando), y les puedo mencionar las ventajas y desventajas de ésta rutina:

    Ventajas:

    * Se reduce el tiempo de entrenamiento

    * Se puede perder grasa sin acudir al cardio (con dieta controlada, incluso añadir cardio me parecería excesivo en mi caso)

    * Se estimulan más fibras musculares y la contextura del musculo cambia

    * Se aumenta la resistencia muscular

    * Alta demanda calórica (sugiero incrementar la ingesta de proteinas)

    Desventajas:

    * se necesita de experiencia para calibrar alimentación, dias de recarga de carbohidratos, es muy instintiva

    * Se puede perder masa muscular rápidamente si no es realizada adecuadamente el balance descanso/alimentación

    * Puede levar al sobreentranimiento

    * He notado que se necesitan más horas de sueño debido a la exigencia física. Al comienzo se puede notar irritabilidad debido a la fatiga.

    * Al comienzo, como en toda rutina, los beneficios son más notorios

    * Pérdida de fuerza

    Hoy justamente estaba pensando en adicionar un ejercicio con cargas altas pues ya no obtengo el mismo estimulo que cuando inicié la rutina de triseries (hace 2 semanas) y justo caigo en éste artículo…vamos a ver como reaccionan los musculos con ésta variante