Conseguirás una gran amplitud dorsal atacando así a los dorsales.
Escuchadme, chicos, no os voy a predicar, pero si a deciros que muchos de vosotros descuidáis algo que es muy importante: la espalda.
Puede que como no la veis, dediquéis toda vuestra atención al pecho y a los brazos. Pues ha llegado el momento de cambiar la situación.
Este entrenamiento, si lo hacéis una vez por semana, os concederá una espalda más amplia, más densa y más impresionante desde el ángulo en que la veáis.
Comenzad con dominadas. Luego vienen los movimientos pesados, el remo con barra en el multipower, seguido por remo sentado en polea con cuerda para aumentar el intervalo de recorrido y jalones con brazos estirados para trabajar a tope el dorsal.
Veamos la rutina en detalle.
Dominadas
Series y repeticiones: Las series necesarias para hacer un total de 25 repeticiones.
Comienzo: Salta a la barra y agárrala con las manos algo más separadas que la anchura de tus hombros. Comienza el ejercicio con los brazos estirados y el cuerpo «muerto».
Movimiento: Mantén los codos apuntando hacia afuera cuando subas el cuerpo hasta que la barbilla roce la barra. Baja luego lentamente al punto de partida, y no dejes que los pies toquen el suelo entre repeticiones.
2. Remo con barra en multipower
Series y repeticiones: 4 series de 10, 8, 6 y 6 repeticiones.
Comienzo: Bajad al máximo los soportes de seguridad. Agarrad la barra a la anchura de vuestros hombros, doblaros desde las caderas, casi en ángulo de 90. Mirad al frente y arquead la espalda baja.
Movimiento: Manteniendo el arco de la espalda baja , elevad los codos hacia el techo para llevar la barra a la parte baja del pecho; volved luego al punto de partida. Aumentad el peso en cada serie.
3. Remo sentado en polea con cuerda
Series y repeticiones: 3 series de 10, 8 y 8 repeticiones.
Comienzo: Unid un maneral con cuerda a la polea baja. Sentaos con el torso erguido y los brazos hacia delante, agarrando una extremidad de la cuerda con cada mano.
Movimiento: Sin dar impulso, tirad de la cuerda hacia la sección media, separando la cuerda a medida que se os acerque.
Rotad los hombros hacia atrás en cada repetición antes de regresar al punto de partida.
4. Jalones en polea con brazos estirados
Series y repeticiones: 2 series de 10 repeticiones cada una.
Comienzo: Utilizad un agarre prono sobre una barra corta y recta unida a una polea alta. Estirad los brazos y mantenedlos así durante todo el ejercicio.
Movimiento: Tirad de la barra hacia los muslos flexionando los dorsales, y volved luego al punto de partida. No dejéis que las placas se toquen entre cada repetición.
El toque final
Terminaréis de nuevo en la barra de dominadas, haciendo dos sujeciones isométricas.
La primera en la posición final, durante 10 a 20 segundos, descansando unos instantes, y repitiendo.
La segunda, dominadas negativas: impulsándoos con los pies hasta llegar a la posición final para descender de allí lentamente hasta el punto de partida.
Repetid 3 a 5 veces: la espalda tendrá así las mismas oportunidades de crecimiento que el resto de los músculos.
