El 5×5 de fuerza y volumen es un programa de entrenamiento relativamente fácil de aprender, basado en el esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ahí el nombre de 5×5).

Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales y está diseñado pensando en el practicante intermedio.

Fundamentos de la rutina 5×5

El programa se basa en una progresión lineal semanal.

Se toman los máximos para 5 repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellos sistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas.

Entonces alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso semana a semana lo cual nos impulsa más allá obteniendo nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayoría de los ejercicios.

Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semana siguiente y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5×5.

Una vez que el estancamiento se produce (y se producirá) de forma que durante varias semanas no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.

Si es sólo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atrás en ese ejercicio pero no reiniciamos el programa al completo.

Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno y saber que parámetros cambiar para cada practicante es más bien un arte.

La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos.

No hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso.

De 2 a 4 minutos de descanso es lo correcto probablemente, necesitando llegar a los 4 minutos después de un esfuerzo muy intenso.

Rutina 5×5 versión Madcow

Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal (es decir el máximo para 5 repeticiones).

Si no los sabes, sería útil hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible.

La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible.

Dicho de otra forma, la cuestión no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.

5X5 MADCOW – LUNES
EjercicioSeries/Reps.Detalles
Sentadillas5×5Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Press Banca5×5Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Remo con Barra5×5Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso
5X5 MADCOW – MIÉRCOLES
EjercicioSeries/Reps.Detalles
Sentadillas4×5Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
Press Inclinado o Militar4×5Elevando el peso hasta la última serie de 5
Peso Muerto4×5Elevando el peso hasta la última serie de 5
Complemento: 3 series de abdominales
5X5 MADCOW – VIERNES
EjercicioSeries/Reps.Detalles
Sentadillas4×5, 1×3, 1×8Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Press Banca4×5, 1×3, 1×8Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Remo con Barra4×5, 1×3, 1×8Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps.

La progresión

Así pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un 2,5% en la última serie de 5 de los lunes.

De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5 repeticiones en las últimas series del lunes, el viernes se realiza una serie de 3 con 2,5% más que serían 102,5 Kg.

Al siguiente lunes al volver usamos 102,5 kg para la última serie de 5, el viernes se vuelve a hacer la serie de 3 pero con 105 kg y así sucesivamente.

Para los ejercicios de los miércoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo porcentaje (2,5%) semana a semana.

Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbranos, de forma que es mejor quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial.

Esto requiere que hagamos algunos números. Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el número + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1.

La serie de tres del viernes es siempre con el mismo peso que la última serie de 5 del lunes siguiente.

**Por ejemplo, si nuestro máximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese será el peso para la serie pesada del lunes de la semana 4.

Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 / 1,025=69,75), 69,75 será el peso para la semana 3, para la semana 2 será 69,75 / 1,025 =68,05 Kg. y así sucesivamente.

Por supuesto podemos redondear los kilos no hace falta ser estrictamente exactos.

Algunos piensan que esta progresión es muy lenta , y puede que sea así si se trata de un verdadero principiante, pero para la mayoría de los practicantes, este 2,5% es un incremento bastante agresivo.

Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciación y después 2,5% que se va acumulando semana tras semana sobre nuestro record personal.

Si se consigue mantener este incremento durante 4 semanas, supone un avance de un 10 % en nuestros records personales en tan sólo 8 semanas (mucha gente mataría por conseguir esto y se consideran afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo tiempo).

Los que consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrarán viendo un incremento de un 20% sobre sus records en los ejercicios.

Impacto del nivel de experiencia y la ganancia de peso

La ganancia de peso puede considerarse el timón de cola de la progresión.

Con esto quiere decirse que nos será más fácil hacernos más fuertes y progresar durante más tiempo si comemos lo suficiente para que nuestro peso aumente mientras realizamos este programa.

Esto no quiere decir sin embargo que debamos empezar más pesado simplemente porque tenemos planeado ganar peso.

Si empezamos demasiado fuerte el efecto no es tan positivo y suele ser la mejor manera de destrozar este programa.

Siempre es mejor tomarse un tiempo más que menos.

Otro factor es nuestro nivel de experiencia; alguien que esté muy próximo a su máximo potencial se quedará sin energía más rápido y tendrá que establecer unas progresiones más pequeñas que quien solamente lleva 6 meses entrenando.

Otro factor importante es si estamos en fase de definición o a dieta. En este caso es mejor comenzar el programa más ligero y hacer saltos más pequeños cada semana (por ejemplo establecer un periodo de 6 semanas para llegar al 5RM en lugar de 4 semanas).

Los incrementos de peso en las series

Se trata básicamente de aumentar el peso en cada serie como si estuviésemos calentando.

Por ejemplo si tu serie más pesada va a ser 145, podría ser la primera con 61, la segunda con 84, la tercera con 102, la cuarta con 125, y por fin la quinta con los 145 kg todas con 5 repeticiones.

Hay varios motivos para hacer esto: sirve de calentamiento, para coger práctica en los ejercicios y mejorar la coordinación en los mismos y para aumentar la carga de trabajo sin aumentarla tanto que la fatiga nos sobrepase y nos lleve al sobreentreno.

Si se hicieran las 5 series con el peso máximo de 145, la carga de trabajo es muy superior y el hacer esto 2 veces por semana llevará con seguridad a que no lleguemos lejos en este programa.

Típicamente los saltos en el peso deben ser de entre un 10 y 15% basando el porcentaje en el peso de la última serie.

Una forma fácil de calcularlo es encontrar el 10 o el 15% para el peso de la serie más pesada e irlo restando hacia atrás en cada serie, redondeando hacia arriba o hacia abajo los resultados para que tenga sentido.

Por ejemplo, si nuestro peso para la última serie son 75kg.

El 10% son 7,5Kg y el 15% son 10,75Kg

Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 67,5 kg para la 4ª serie (o sea 7,5 kg menos), 60 kg para la 3ª serie, 52,5 kg para la segunda y 45 kg para la 1ª.

Si usamos los incrementos del 15% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 64,25 kg para 4ª serie, 53,50 kg para la 3ª serie, 42,75 kg para la 2ª serie y 32 kg para la 1ª.

Posibles circunstancias que pueden darse

Cuando nos atascamos pronto es porque hemos empezado demasiado alto. No hay nada negativo en empezar de forma un tanto conservadora.

Sin embargo si empezamos de manera demasiado agresiva podemos cargarnos el programa completo.

Particularmente cuando la gente tiene problemas con algún ejercicio, normalmente es el Press de Banca.

Muchos han estado entrenando duro para el press de Banca desde siempre, probablemente con una frecuencia más alta y generalmente al máximo o usando bajas repeticiones con respecto a otros ejercicios.

Tiene que pagarse el precio por no esforzarse de igual manera en las sentadillas, pesos muertos y remos.

El press en estos casos está más cerca de nuestros máximos absolutos y es más fácil atascarse en él.

A esto se une el hecho de no tener en muchas ocasiones discos más pequeños de 1,5 kg (lo que representa que solo podemos incrementar de 3 en 3 kilos), que a menudo es demasiado salto para algunos dado el redondeo.

También sucede que se suele colocar el 5RM para el mejor de los casos, con un calentamiento muy ligero en la semana 4.

La mayoría no tendrán ningún problema, pero en realidad cuando se llega a la semana 4 se espera que cumplamos con nuestro máximo para 5 repeticiones pero haciendo otras 20 repeticiones antes (aunque sea con pesos menores).

Esto quiere decir que si lo conseguimos habremos en realidad batido un record personal.

Esencialmente es mejor ser conservadores con el peso en el Press de Banca, especialmente si somos muy aficionados al mismo.

En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si nunca se han realizado antes, o no se hacen con el rango de movimiento completo o no se han hecho muchas antes puede haber problemas.

La mayoría no tiene problemas pero particularmente con las sentadillas algunos se han lesionado por desgaste.

No quiere decir esto que no se puedan hacer sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona puede hacerlo.

Es más bien cuestión de acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad que este programa requiere y de hacerlo inmediatamente.

Es muy importante que si comenzamos a sentir síntomas como un dolor crónico y desgaste en los tendones, articulaciones y músculos nos guardemos un poco y no continuemos forzando.

Esto tampoco quiere decir que si nos sentimos un poco cansados en la 1ª semana abandonemos, si no que esperemos unas pocas semanas.

Pero una vez que estos síntomas aparecen, y no son cosa de unos pocos días, no debemos seguir forzando.

Los ejercicios

Sentadillas

Sentadilla Profunda

Deben ser con rango completo de movimiento, al estilo olímpico. Hemos de usar el rango completo en nuestro cuerpo, lo que significa tan bajo como podamos ir (y esto es para casi todo el mundo pasando el paralelo de los muslos con el suelo).

Si nuestros muslos no están al menos paralelos, no servirá de nada. Si piensas que es malo para las rodillas el ir tan bajo, tú y cualquiera que te dijese eso le está dando la razón a un cuento de viejas.

Cualquiera que conozca el cuerpo humano nos dirá que bajar más de la paralela es MUCHO más seguro para las rodillas ya que el hacerla hasta más arriba pone todo el énfasis en las rodillas y no permite transmitir la carga al resto del cuerpo (así es como está diseñado nuestro cuerpo).

Peso Muerto

Peso Muerto

Cada repetición debe descargarse completamente el peso en el suelo. A esto se le llama peso muerto porque el peso está «muerto» en el suelo. Si queremos podemos rozar el suelo y subir en los calentamientos, pero no en las series efectivas.

Press Militar

Press militar con barra de pie

De pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es un ejercicio fundamental que estimula todo el cuerpo.

El press lanzado puede ser un sustituto efectivo.

Cuidado con la espalda baja, utiliza un cinturón de entrenamiento si la tienes débil.

Remos

Remo Barra

Han de ser de 90 grados y hechos de forma dinámica (acelerando el peso hacia nuestro cuerpo, no dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante).

Debe conocerse como hacer los ejercicios antes de empezar.

Mejor comenzar ligero y aprender y no incorporar ejercicios que son nuevos para nosotros y que vamos a entrenar de forma cercana a nuestros límites sin practicarlos antes. Así es como uno se hace daño.

Los ejercicios básicos cargan el cuerpo entero y son muy efectivos, y si tenemos un eslabón débil va a salir a la luz.

Si no se ha entrenado el ejercicio durante el tiempo suficiente el eslabón débil puede hacer que nos lesionamos. Usemos la cabeza.

Descanso entre series

Ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones y tomarse lo que se necesite entre serie y serie.

No seamos perezosos, pero tampoco nos precipitemos.

Quizás en las series de calentamiento más ligeras descansaremos 1 minuto, pero en la mayoría de las series el descanso será entre 2 y 5 minutos con 2 minutos para las series relativamente fáciles y 5 para series muy pesadas en preparación para otra serie que requiera un gran esfuerzo que sabemos va a agotarnos.

Puede permitirse exceder el límite de 5 minutos por un poco cuando realmente nos estamos esforzando cerca del fallo en las semanas que estemos batiendo records personales, cuando no tengamos la certeza de que vayamos a conseguir hacer las repeticiones prefijadas de nuestra última serie.

Dieta

Depende de si queremos ganar músculo o perder peso. Para ganar músculo debe haber un exceso calórico. Muchos, especialmente los culturistas, se equivocan en este punto.

Si hay un exceso calórico y el entrenamiento es malo, engordaremos. Los pocos que acabaron el programa sin una ganancia de peso, ganaron bastante fuerza y eran ya bastante delgados antes de empezar.

No ganaron grasa ni músculo (no hubo exceso calórico durante el entreno).

No hay nada que pueda hacer un programa si no comemos.

Si el propósito es ganar músculo o ponernos fuertes y grandes es mejor comer de Mc Donalds y Kentucky Fried Chicken todo el día que no comer bastante aunque la comida sea limpia (esto último desde luego es más saludable, pero si no se come lo suficiente no hay nada que usar para crecer).

No para principiantes

Este no es un programa para principiantes. Si somos principiantes haremos progresos más rápidos con una carga de trabajo menor y un programa para principiantes.

Avanzados

Después de un tiempo, la progresión lineal no funciona tan bien.

Querremos hacer el programa tanto tiempo como sea posible, es decir reseteandolo y volviendo a perseguir nuestro record, cambiando algún ejercicio, rango de repeticiones o lo que sea con tal de hacer más progreso.

Al final se hará patente que el sistema no funciona más y habrá que hacer algo distinto.

Rutina de fuerza Rippetoe 5×5 (Principiantes)

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe «Starting Strength».

Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga.

Este es un programa muy simple pero efectivo en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

Los principiantes encontraran en Rippetoe’s starting strength un buen método de entreno.

Éste es posiblemente uno de los mejores debido a la cantidad de masa que es ganada por sus aprendices alrededor 20-40 libras en 3 meses.

Este programa se concentra en los ejercicios compuestos que emplean una gran cantidad de músculos para utilizar toda la energía que tiene el cuerpo en cada repetición.

Programa básico

Existen 3 rutinas «Starting Strength«.

El programa original para principiantes es:

Rutina A:

  • Sentadilla 3×5
  • Press de banca 3×5
  • Peso muerto 1×5

Rutina B:

  • Sentadilla 3×5
  • Press militar de pie 3×5
  • Power cleans 3×5

El entrenamiento es 3 días a la semana:

Semana 1:

  • Lunes: rutina A
  • Miércoles: rutina B
  • Viernes: rutina A

Semana 2:

  • Lunes: rutina B
  • Miércoles :rutina A
  • Viernes: rutina B

Y así sucesivamente.

En power cleans, Rippetoe recomienda hacer 5×3 reps en vez de 3×5. El también recomienda hacer mejor los remos con barra porque son mas fáciles de ejecutar.

Es es el programa que yo utilice y que recomiendo para la mayoría de los novatos:

Rutina A:

  • Sentadilla 3×5
  • Press de pecho 3×5
  • Peso muerto 1×5

Rutina B:

  • Sentadilla 3×5
  • Press militar de pie 3×5
  • Remo con barra 3×5

Esencialmente las rutinas son iguales .

La rutina 1 es sentadilla, press y un fuerte tirón desde el suelo.

La rutina 2 es sentadilla, press y un tirón ligero desde el suelo.

Ejercicios accesorios

Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina.

Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.

El trabajo accesorio es opcional y no imprescindible.

Lo primero que se debe añadir (si decides hacer el trabajo accesorio) son las dominadas y fondos.

Comienza a añadir trabajo accesorio lenta y cuidadosamente .Empieza con 2 series de 8-12 repeticiones. Si decides añadir peso has 2 series de 5 a 6 repeticiones para agregar fuerza.

Siguiendo esto la rutina queda así:

Rutina A:

  • Sentadilla 3×5
  • Press de banca 3×5
  • Peso muerto 1×5
  • Fondos 2×8

Rutina B:

  • Sentadilla 3×5
  • Press militar de pie 3×5
  • Power cleans/Remo con barra 5×3 o 3×5
  • Dominadas con agarre normal o supino 2×8 o 3×8

Si haces power cleans se recomienda hacer en dominadas 3×8 repeticiones.

Si crees que no sientes suficiente trabajo en tus brazos puedes añadir 2 series de curl de bíceps con barra y Press francés. Pero solo un día a la semana, los viernes, y después de unas cuantas semanas haciendo la rutina.

Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario en esta rutina y no tiene que tener ningún efecto negativo en la rutina original.

¿Con qué peso debería comenzar?

Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.

Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular.

Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión.

¿Cuánto peso debería añadir en cada rutina?

La regla general descrita por Mark Rippetoe es:

En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras (más o menos medio kilo) , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso.

En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.

Otra regla que puedes utilizar es:

1) Si se logra hacer todas las repeticiones con una buena técnica y velocidad se puede agregar el peso descrito mas arriba.

2) Si se consigue todas las repeticiones pero la velocidad fue muy lenta y difícil, solo agrega en peso muerto 15 lb, en sentadilla 10 lb (hasta 5), en los demás 5lb (hasta 2.5lb)

3) Si se completa 2 series de 5 y en la ultima solo 4 (por alguna u otra razón de que no dormiste bien o comidas saltadas) puedes añadir el peso de arriba, sino es el caso añade solo un poco de peso o mantenlo igual. Es mejor completar en la sesión próxima todas las repeticiones que dejarlas a medias.

Si por alguna razón solo completas 12 repeticiones en las 3 series , necesitarás descansar más entre series.

Mejor usa 3 minutos en press, remo y power cleans, y 5 en sentadilla y peso muerto si es necesario.

Si completas menos de 12 repeticiones estas usando demasiado peso.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro «Starting Strength» del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado.

Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años.

Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar por  muchos años como personal trainer.

Rutina de fuerza 5×5 Intermedios (Bill Star)

Bill Starr es uno de los mejores entrenadores de fuerza y a trabajado para muchas universidades y equipos profesionales.

Este programa de fuerza para intermedios está basado en un progresión lineal semanal.

Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas.

Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones.

Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) debe volver varias semanas atrás varias semanas  y empezar de nuevo.

Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.

Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.

Distribución de la rutina

Lunes

  • Sentadilla: 5×5
  • Press de banco plano: 5×5
  • Remo con barra: 5×5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al máximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en pirámide.

Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.

Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

Miercoles

  • Sentadilla: 4×5
  • Press inclinado o press militar: 4×5
  • Peso muerto: 4×5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo

En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.

Asistencias: 3 series de abdominales

Viernes

Sentadilla: 4×5, 1×3, 1×8
Press de pecho plano: 4×5, 1×3, 1×8
Remo con barra: 4×5, 1×3, 1×8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.

Asistencias: fondos 3×5-8, curl con barra 3×8, extensiones para triceps 3×8

Trabajo en pirámide

Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%.

Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:

5×60 kg., 5×70 kg., 5×80 kg., 5×90 kg. y 5×100 kg..

La progresión

Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm.

Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.

Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar lo más posible la aparición del estancamiento.

Esto lo logra entrenando con cargas submáximas en las primeras semanas.

Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs.

Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.

La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía, entre 2-5 minutos.

Rutina de fuerza 5×5 avanzados (Bill Starr – Glenn Penday)

En esta ocasión os traemos una ruina de fuerza elaborada por dos eminencias en el mundo de la fuerza y el levantamiento:  La rutina de fuerza 5×5 para avanzados de Bill Star y Glenn Pendlay.

Bill Starr es uno de los mejores entrenadores de fuerza y a trabajado para muchas universidades y equipos profesionales.

Glenn Pendlay es un consumado powerlifter y levantador olímpico y un fantástico entrenador de fuerza.

Fase de Volumen (Semana 1 a 4)

Lunes

  • Sentadilla 5×5
  • Press de banca plano 1×5
  • Remo con barra 1×5

Miercoles

  • Sentadilla 5×5 (entre un 10-20% menos que el lunes)
  • Peso muerto 5×5
  • Press de pecho inclinado o press militar 5×5
  • Jalones en polea o dominadas 5×5

Viernes

  • Sentadilla 1×5
  • Press de banca plano 5×5
  • Remo con barra 5×5

Fase de Descarga e Intensificación

Opción 1: Descarga y Pico 3×3 (semana 5 a 9)

Lunes

  • Sentadilla 3×3
  • Press de banca plano 1×3
  • Remo con barra 1×3

Miercoles

  • Peso muerto 3×3
  • Press de pecho inclinado o press militar 3×3
  • Jalones en polea o dominadas 3×3

Viernes

  • Sentadilla 1×3
  • Press de banca plano 3×3
  • Remo con barra 3×3

Opción 2: Pura descarga (semanas 5 a 6 o más)

Lunes

  • Sentadilla 3×3
  • Press de banca plano 3×3
  • Remo con barra 3×3

Miercoles o Jueves

  • Sentadilla 3×3 (con el 70% del peso del lunes)
  • Peso muerto 3×3
  • Press de pecho inclinado o press militar 3×3
  • Jalones en polea o dominadas 3×3

Accesorios

Lunes: 2 series de hiperextensiones con peso y 2 series de abdominales con peso.

Miércoles: 3 series de abdominales sin peso.

Viernes: Curl de bíceps con barra 3×8 y press francés para triceps 3×8.

Pesajes a utilizar

5×5 es 5 series todas con el mismo peso.

3×3 es 3 series todas con el mismo peso.

1×3 y 1×5 no es una serie de 5 rep, sino que son 3 o 5 series trabajadas en pirámide donde los pesos se incrementa entre un 6-12% hasta llegar al peso indicado.

Progresión

Antes que nada uno necesita conocer su 5rm en cada ejercicio. Una vez que conoce sus 5rm entonces calcula sus 5x5rm, esto se logra restándole a sus 5rm un 7,5%.

Supongamos que el peso para sus 5rm es 100 lb, entonces sus 5x5rm son 92,5 lb. Este es sus récord personal (92,5 lb.) para 5x5rm.

También necesitas conocer tus 3rm para calcular tus 3x3rm, tus 3x3rm es igual al peso de tus 3rm menos un 5%.

A los 5x5rm y 3x3rm las llamamos récord personal (RP)

Con esto números empieza la progresión:

Fase de carga

Semana 1: 80% de tus 5x5rm
Semana 2: 90% de tus 5x5rm
Semana 3: 100% de tus 5×5 rm (semana de RP)
Semana 4: 105% de tus 5×5 rm

Fase de descarga

Opción 1: Descarga y Pico 3×3

Semana 5: mismo peso que la semana 4

Semana 6 y 7: en estas dos semanas se incrementa el peso en forma pareja hasta llegar al récord personal en la semana 8. Por ejemplo si el peso de nuestro récord personal para 3x3rm es 75 lb.. y el de la semana 5 es 65 lb.s entonces el incremento sería mas o menos de 3 lb. o sea 68 lb. y 4lb. o sea 72 lb.. para las semanas 6 y 7 respectivamente.

Semana 8: el peso aquí es el de nuestro récord personal para 3x3rm. (semana de RP)

Semana 9: se incrementa el peso un 2.5% por encima de la semana 8.

Post Ciclo: Dependiendo de cómo se siente, es probablemente una buena idea descargar de nuevo antes de introducirse de nuevo en la fase de volumen.

Vea el esquema alternativo de abajo y ejecútelo por dos semanas trabajando en velocidad- aceleración.

Opción 2: Pura descarga.

Esta opción fue diseñada para recuperarse sin mucha molestia o preocupación. Dura dos semanas pero puede extenderse si uno lo cree necesario.

En la semana 5 los pesos son los mismo que durante la semana 4, en la siguiente semana (o sea la semana 6) se incrementa el peso de entrenamiento a entrenamiento unas 5 lb. para los press y el remo y unas 10 lb. para las sentadillas y el peso muerto siempre y cuando usted pueda realizar las 9 rep. si no puede realizar las 9 rep. entonces mantiene el peso del entrenamiento anterior.

Tiempo de descanso entre series

Use su velocidad natural de repetición y tómese el tiempo de descanso que necesite. Esto puede ser para el calentamiento 1 minuto y para las series de trabajo entre 2-5 minutos dependiendo de la semana en que se encuentre.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos. No enviamos SPAM, ¡Solo Puro Fitness!

Únete a otros 10.921 suscriptores

20 COMENTARIOS

  1. hola,podria hacer esta y luego empezar con la anual?,acabo de terminar la completa,pero no he hecho la fase de perder grasa,xk ,aun no tengo volumen como para definir.
    GRACIAS x todo,una pagina estupenda.
    con tu rutina completa he mejorado mucho,seria interesante que añadieras algunas fases de fullbody

  2. Hola,con esta rutina se sube de volumen y ademas ganas fuerza?
    que ejercicios monoarticulares se podria hacer aparte de los que estan indicados?,mas que nada por ir haciendo una variacion con el tiempo y ademas,cuanto tiempo se puede hacer esta rutina?
    se podria hacer durante 6 meses o eso es indiferente ?

  3. Buenas, ayer empecé el primer día de este entrenamiento y la verdad no sé si lo hice mal o es así, pero acabé en 30 minutos y no sudé ni una gota. No entiendo por qué hacer 5 series si realmente sólo se hace intensamente la última¿? osea en todo el entreno sólo se hacen 3 series al 100%. No entiendo cómo con eso solamente se puede ganar fuerza, me lo podria explica alguien? Gracias

  4. holaa ! tengo una duda en relación alas primeras semanas antes de llegar a las 5 RM , estaba en volumen y consumo creatina (hace una semana) junto a una dieta hipercalorica … como lo hago en el primer mes que es mas "ligero" en la relación ala creatina y ala dieta. De antemano gracias !

  5. Quiero comenzar esta rutina y tengo algunas dudas:

    1- Los ejercicios de complemento que no aparece nº de repeticiones son 5?

    2- El fondo con peso que aparece en vienes es de triceps?

    3- Donde pone press inclinado o militar hago cada semana uno de los dos?

    Gracias de antemano