En cambiatufisico tenemos varias rutinas en las que te exponemos el ejercicio aeróbico que debes realizar, pero lo solemos poner de forma informal, sin entrar demasiado en la metodología exacta.

El cardio es algo que desde que empecé a entrenar hace ya 17 años siempre he realizado de manera instintiva, y me ha ido bien, tanto para mejoras cardiovasculares como para perder grasa.

Pero si eres de los que no quiere dejar nada al azar, calcula sus porcentajes en los kilajes y le gusta seguir la metodología al pie de la letra entonces este artículo es para ti.

Lo primero que debemos hacer es establecer la carga de entrenamiento, determinar la intensidad y el volumen que debemos aplicar a nuestras sesiones. Para ello veremos estos dos aspectos del entrenamiento que siempre van íntimamente ligados.

Intensidad del ejercicio

La determinaremos a través de la Frecuencia Cardiaca (F.C.). Es el indicador mas exacto y con posibilidades de medición del que disponemos, basta con utilizar un pulsómetro o el cardio-touch de la máquina que utilicemos. La intensidad (%F.C.) estará dentro de unos márgenes muy determinados y poco flexibles.

La frecuencia cardiaca basal: Se refiere a las pulsaciones que una persona tiene por minuto en estado de reposo o ayuno

Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.máx.): Hace referencia al ritmo cardiaco al que, aunque aumentemos la intensidad, no produce un aumento mayor de pulsaciones. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. Este es un valor que disminuye con la edad.Para determinar su valor de forma rápida basta con la siguiente operación:

Fórmula abreviada: F.C. max. = 220 – edad.

Determinación de la intensidad de trabajo

Para determinar la intensidad a la que debemos entrenar utilizaremos la fórmula de Karvonen, que utiliza la F.C max.

Fórmula de Karvonen:

  • FCE = FCB + [(FCMax.- FCB) x %intensidad]
  • %int. = (FCE – FCB/FCMax – FCB) x 100

FCE =Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento.

FCB = Frecuencia Cardiaca Basal (pulsaciones en reposo).

Veamos un ejemplo práctico:

Una mujer de 28 años, con 51 ppm de F.C.B (pulsaciones en reposo) desea hacer un entrenamiento cardiovascular al 70%. ¿Cómo podemos controlar la intensidad a través de su F.C.? Debemos seguir los siguientes pasos:

1) Averiguar su F.C.Máx.

  • F.C.Máx = 220 – 28 años = 192 ppm.

2) Determinar sus pulsaciones para una intensidad del 70%.

  • FCE = 51 + [(192 – 51) x 70%] = 149 ppm.

Si desea entrenar al 70% deberá seleccionar un ritmo de ejercicio que mantenga su F.C. sobre las 149 pprn.

Rango de %F.C. según nivel de condición física

Pérdida de peso

 Volumen de Entrenamiento

Es el tiempo o la distancia que emplearnos durante el ejercicio. Tenernos la posibilidad de jugar más con el volumen de entrenamiento, es difícil establecer un valor para planificar cada día, lo ideal, es establecer un volumen total para realizar durante la semana, ya que habrá días que nos apetezca hacer más y otros menos.

Cuadro resumen del volumen semanal según niveles:

volumen-entrenamiento

Entrenamientos semanales para perder grasa

Principiantes

2 días a la semana:

  • Martes: Ett. Tonificación + 30′ cardiovascular (65% FCMax)
  • Jueves: Ett. Tonificación + 45′ cardiovascular (60%FCMax)
  • Tiempo total: 75 min

3 días a la semana:

  • Lunes: Ett. Tonificación + 20′ cardiovascular (60% FCMax)
  • Miércoles: Ett. Tonificación + 30′ cardiovascular (60%FCMax)
  • Viernes: Ett. Tonificación + 40′ cardiovascular (55%FCMax)
  • Tiempo total: 90 min

4 días a la semana:

  • Lunes: Ett. Tonificación + 20′ cardiovascular (60% FCMax)
  • Miércoles: Ett. Tonificación + 20′ cardiovascular (60% FCMax)
  • Jueves: Ett. Tonificación + 15′ cardiovascular (65%FCMax)
  • Sábado: 30′ cardiovascular (60% FCMax)
  • Tiempo total: 90 min

Intermedios

3 días a la semana

  • Lunes:  Ett. Fuerza
  • Miércoles: Ett. Fuerza + 50′ continuo (60%-70% FCMax)
  • Viernes: Ett. Fuerza + 45′ continuo (60%-70% FCMax)
  • Domingo: 35′ continuo con cambios de ritmo y subidas y bajadas (60%-80%)
  • Tiempo total: 130 minutos

4 días a la semana

  • Lunes Ett. Fuerza + 30′ interval training; 3 x (4′ al70% + 5′ al 60%)
  • Martes Ett. Fuerza + 40′ continuo (70%FC.Max)
  • Jueves Ett. Fuerza + 45′ progresivos (60% hasta 75%)
  • Sábado Ett. Fuerza + 40′ continuo (70% FCMax)
  • Tiempo total: 155 minutos

5 días a la semana

  • Lunes: Ett. Fuerza + 21′ interval training; 3 x (2′ al 80% + 5′ al 60%)
  • Martes: Ett. Fuerza + 40′ continuo (70%FC.Max)
  • Jueves: Ett. Fuerza + 30′ progresivos (60% hasta 75%)
  • Viernes: Ett. Fuerza + 40′ continuo (70% FCMax)
  • Domingo: 40′ continuo (60% FCMax)
  • Tiempo total: 171 minutos

Avanzados

4 días a la semana

  • Lunes: Etto. Fuerza + 20′ Interval 2 x (2′ al 80% + 8′ al 70%) 20′ continuo (70%)
  • Miércoles: Etto. Fuerza + 45′ progresivos (70% hasta 80%)
  • Viernes: Etto. Fuerza + 30′ interval; 3 x (2′ al 80%+8′ al 70%)
  • Sábado: Etto. Fuerza + 45′ continuo (70%)
  • Tiempo total: 160 minutos

5 días a la semana

  • Lunes: Etto. Fuerza + 20′ Interval 2 x (2′ al 80% + 8′ al 70%) 10′ continuo (70%)
  • Martes: Etto. Fuerza + 45′ progresivos (60% hasta 80%)
  • Jueves: Etto. Fuerza + 30′ continuo (70%)
  • Viernes: Etto. Fuerza + 30′ progresivos (60% hasta 85%)
  • Sábado: 45′ continuo con cambios de ritmo y subidas y bajadas (entre el 70% y el 85%)
  • Tiempo total: 180 minutos

6 días a la semana

  • Lunes: Etto. Fuerza + 20′ continuo (70%)
  • Martes: 20′ Interval 2 x (2′ al 80% + 8′ al 70%) 20′ continuo (70%)
  • Miércoles: Etto. Fuerza + 30′ progresivos (70% hasta 80%)
  • Jueves: 40′ continuo (70%)
  • Viernes: Etto. Fuerza + 20′ continuo con cambios de ritmo y subidas y bajadas (entre el 70% y el 85%)
  • Sábado: Etto. Fuerza + 30′ continuo (70%)
  • Tiempo total: 180 minutos

Nota: Por entrenamiento de fuerza nos referimos a entrenamiento con pesas.

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4 COMENTARIOS

    • Hacer el cardio antes de las pesas interfiere muchísimo. El cardio te hace gastar el glucogeno muscular y cuando llegas a las pesas se te agotará mucho antes lo que se traduce en menos fuerza y resistencia muscular.

      Haz la prueba, mete un día el cardio antes de una sesión intensa de pesas y verás la diferencia.