Rutina de entrenamiento de natación de 3 días a la semana

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Rutina para natación

Al contrario que correr o montar en bici la natación es un ejercicio que no es natural para la mecánica humana.  Nuestro sistema de movimiento está ideado para caminar y realizar movimientos de flexión-extensión y retar a la fuerza de la gravedad.

En la natación, el cuerpo humano se encuentra dentro de un medio ingrávido y que ofrece una gran resistencia al avance. Por tanto, se necesita un correcto aprendizaje de la técnica de los diferentes estilos para poder progresar en el agua de forma eficiente.

El avance en el agua supone poner a todo el cuerpo en movimiento para aprovechar la resistencia que ofrece el agua para impulsarse, obligando a participar a prácticamente la totalidad de los grupos musculares.

Esta característica hace que la natación sea considerada uno de los deportes más completos.

Entrenamiento de natación

De todos son conocidas las ventajas de la práctica deportiva y de los múltiples beneficios de la natación. La natación es un deporte excepcional ya que permite su práctica, con distintos planteamientos, durante toda la vida.

Los bebés pueden iniciar su andadura en la piscina desde los pocos meses de edad, con resultados extraordinarios, no sólo para ellos, sino como experiencia para sus padres. Por otro lado, es fácil ver personas de hasta 70 u 80 años nadando.

A continuación te traemos una rutina de natación para realizar 3 días a la semana, en días alternos. Puedes utilizarla simplemente para estar en forma o como complemento de tu rutina de pesas habitual.

Día 1: Estilo Crol

Estilo Ejercicio Series Duración Descanso entre series Detalles
Estilo Libre Calentamiento 1 200 m 5 minutos 200 metros estilo libre a ritmo moderado y estirando músculos.
Crol Patada de crol 3 100 m 3 minutos Tres series de patada crol con brazos en tabla.
Crol Brazos de crol 3 100 m 3 minutos Tres series de brazos crol sujetando pull-over con piernas..
Crol Piernas y 1 brazo 2 100 m 3 minutos Piernas y brazo de crol manteniendo brazo izquierdo extendido.
Crol Piernas y 1 brazo 2 100 m 3 minutos Piernas y brazo de crol manteniendo brazo derecho extendido.
Crol Crol completo 4 100 m 10 minutos 4 series de 100 metros de crol completo a ritmo alto

Día 2: Estilo Espalda y Mariposa

Estilo Ejercicio Series Duración Descanso entre series Detalles
Estilo Libre Calentamiento 1 200 m 5 minutos 200 metros estilo libre a ritmo moderado y estirando músculos.
Mariposa Patada 4 50 m 2 minutos Patada de mariposa con brazos en tabla estirados.
Mariposa Mariposa completa 4 50 m 2 minutos Mariposa completa a ritmo medio.
Espalda Pies espalda 2 100 m 2 minutos Pies de espalda con pull-over debajo de la nuca y brazos sujetando
el pull.
Espalda Brazos 3 100 m 3 minutos Brazos con pull-over entre las piernas y batiendo pies ligeramente.
Espalda Espalda completa 3 100 m 10 minutos 3 series de 100 metros de espalda completa a ritmo alto.

Día 3: Braza y Estilos

Estilo Ejercicio Series Duración Descanso entre series Detalles
Estilo Libre Calentamiento 1 200 m 5 minutos 200 metros estilo libre a ritmo moderado y estirando músculos.
Braza Patada 3 100 m 2 minutos Patada de mariposa con brazos en tabla estirados.
Braza Brazos 2 100 m 2 minutos Brazos de braza con pull-over entre las piernas.
Estilos Combinada 4 estilos 4 100 m 2 minutos Dos series de 100 m cambiando de estilo cada 25 m.
Estilo Libre Ritmo descanso 1 200 m 10 seg. 200 metros estilo libre a ritmo lento y estirando músculos.

La práctica de la natación está basada principalmente en la técnica y de forma secundaria en el entrenamiento de la velocidad y la resistencia.

Esta circunstancia se debe a que, al contrario que en otros deportes, el cuerpo humano no fue diseñado para nadar, ya que esta acción implica movimientos no naturales y poco instintivos.

Por lo tanto, por mucha distancia que se nade o por mucha intensidad que se aplique, no se conseguirá un mejor nadador.

La dieta para tu rutina de natación

Al nadar se movilizan grandes masas musculares, tanto musculatura del tren inferior como del superior, lo cual supone un alto gasto energético.

La posición del cuerpo es horizontal. Esto puede favorecer el retorno de alimentos a través del esófago, por tanto, se hace necesario garantizar una buena digestión y asimilación de la comida pre-entrenamiento en el agua.

Al estar en un medio que está a una temperatura sobre 10 grados centígrados inferior a la del cuerpo, se produce una perdida continua de calor corporal, esto conlleva un peligro de hipotermia.

El biotipo del nadador es muy peculiar. Al contrario que en otros deportes se hace necesario tener un mínimo de grasa corporal ya que la grasa aumenta la flotabilidad, suministra energía y aísla del frío.

¿Cómo alimentarse para sesiones de natación?

La selección de los alimentos y porción en las comidas, así como la suplementación elegida va a depender de la hora del entrenamiento.

Antes de la sesión de natación

La comida antes de la sesión de entrenamiento en el agua debe cumplir los siguientes requisitos:

Ligera: Evitar las comidas copiosas y pesadas. No consumir mas de 400-500 kcal.

Fácil digestión: Evitar alimentos de lenta digestión (carnes) que dificultan la absorción.  Apostar por alimentos líquidos y evitar las grasas.

Rica en carbohidratos: Ya que vamos a necesitar energía para el entrenamiento posterior debemos garantizar que los depósitos de glucógeno están llenos.

Lo ideal es seleccionar carbohidratos de bajo índice glucémico, para así disponer de energía constante. Rica en hidrataos de carbono no quiere decir abundante, un exceso de carbohidratos puede provocar pesadez y disminución del rendimiento.

Un ejemplo de comida antes del entrenamiento podría ser el siguiente:

  • 1 yogurt desnatado.
  • 30 gr. de copos de avena.
  • 1 manzana.
  • 20 gr de proteína de suero con 300 ml de agua.

Si no disponemos de tiempo, una opción para evitar el no ingerir alimentos es acudir a una barrita energética.

Durante las sesiones de natación

Cuando se realizan largas sesiones de entrenamientos en el agua, la glucemia en sangre desciende, el cerebro empieza a quedarse sin suministro energético y aparece la sensación de fatiga. Por esta razón, el aporte de hidratos de carbono durante la actividad estaría justificado.

Ahora bien, ingerir hidratos de carbono de forma sólida como, cereales, pasta, fruta, etc. no es lo mas indicado, al adoptar una posición horizontal pueden traer consigo problemas digestivos e incluso dificultar la respiración.

Es mas adecuado introducir hidratos de carbono en estado liquido. Lo ideal puede ser una bebida deportiva para reponer electrolitos y azúcares. Entre pausas podemos beber tragos cortos.

Existe un riesgo de deshidratación en la práctica de la natación (curioso ¿verdad?). Temperaturas superiores a 24º C aceleran las perdidas de agua por el sudor. Al estar húmedos, no somos conscientes de esta deshidratación, pero pensad que aunque la piel esté húmeda y estemos en un medio liquido, la deshidratación sucede a nivel celular, a nivel interno, limita las funciones metabólicas, se produce una hemoconcentración (la sangre se vuelve mucho mas espesa), el corazón tiene un trabajo extra y el rendimiento disminuye.

En el caso de las competiciones de natación suelen ser por series eliminatorias. Entre cada serie de una competición existe un periodo de tiempo, lo más normal es que sea de unas horas, normalmente sesiones de mañana y tarde. En este espacio de tiempo se deben ingerir alimentos, pero se debe tener especial cuidado en la selección de los alimentos:

  • No ingerir alimentos nuevos que no sabemos como van a responder en su metabolización.
  • No tomar bebidas carbonatadas y refrescos con gas.
  • Asegurarnos digestiones fáciles, no conviene incluir carnes rojas ni grasas, así como comidas copiosas.
  • Es preferible realizar dos comidas pequeñas a una abundante.
  • Dejar transcurrir un mínimo de dos horas antes de la prueba.
  • Evitar combinaciones de alimentos como; frutas ácidas y lácteos, carnes y frutas, etc.
  • Cuidado con el café, el ácido clorhídrico segregado en el estómago puede darnos problemas.
  • No tomar alimentos salados, éstos provocaran una retención hídrica innecesaria, produciendo pesadez y disminuyendo el rendimiento.

Después de la sesión de natación

Una vez terminado el esfuerzo, comienzan los procesos de recuperación, es fundamental aprovechar esta «ventana fisiológica» para proporcionar los nutrientes necesarios al organismo.

Lo ideal es realizarlos en dos fases:

Al terminar el esfuerzo: reponer con una comida liquida para su rápida absorción. Esta debe ser alta en carbohidratos de alto-medio índice glucémico, algo de proteínas y abundante agua.

Después del esfuerzo: nos referimos aquí a la primera comida sólida después del entrenamiento. Esta debe contener carbohidratos de bajo índice glucémico (legumbres, yogures, etc), una fuente de proteína de alto valor biológico (pescado, carnes blancas) e importante, algo de grasa, por supuesto de ácidos grasos poliinsaturados (aceite de oliva,
aguacates, pescado, etc).

Suplementación durante la temporada

La natación tiene muchas variantes, tanto de estilos, como de distancias.

En general existen suplementos que se hacen necesarios en cualquier caso, sin embargo, hay que tener en cuenta que no debemos hacer el mismo tratamiento para un nadador de fondo que para un nadador de distancias cortas.

Debemos garantizar antes de realizar un entrenamiento en agua que los alimentos de la anterior comida están digeridos y metabolizados, cuando ingerimos carnes y pescados como fuente de proteínas las digestiones se convierten en algo pesado y duradero que pueden dar problemas una vez en el agua.

Una buena opción es sustituir las fuentes de proteínas por un aislado de proteína de suero lácteo. Es aconsejable introducir en el desayuno entre 20 y 30 gr de proteína de suero con abundante agua o zumo.

En las pruebas y entrenamientos donde las distancias sean cortas, se entrene por series y con periodos donde se alternan periodos de recuperación y esfuerzos intensos, es recomendable la suplementación con creatina, favorecerá la reposición rápida de nucleótidos energéticos ATP y PC (Fosfocreatina).

Una vez alcanzado el periodo específico y competitivo, los entrenamientos son intensos y el rendimiento tiene que ser mayor. Entonces es deseable incluir aminoácidos ramificados BCAA’s.

Tomados antes del entrenamiento junto con una bebida glucosada, bebida isotónica o zumo, retrasarán la aparición de la fatiga, aunque lo mas importante es suministrarlo después del entrenamiento, cuando favorecen la asimilación de glucógeno y mejoran los procesos de recuperación.

Las sesiones de natación conllevan el estar continuamente entre ambientes húmedos, fríos, calurosos, etc. Por esta razón, se hace imprescindible que el sistema inmune de los nadadores este en plenas facultades y se eviten resfriados gripes o catarros que podrían disminuir el rendimiento o abandonar los entrenamientos.

Para evitar estas situaciones podríamos incluir vitaminas y minerales a lo largo de la temporada si tenemos la sospecha de que no estamos obteniendo los necesarios a través de la dieta.

Optimiza tu entrenamiento

El factor clave en la práctica de la natación es que se domine la técnica del estilo. Una técnica incorrecta repercutirá no sólo en una menor eficiencia en el avance, puede acarrear molestias y sobrecargas.

Siempre se le han concedido a la natación los valores más altos como deporte saludable», sin embargo, hay que dejar bien claro que esta situación es cierta siempre y cuando la técnica sea correcta.

Mantener un ritmo respiratorio es fundamental para garantizar la duración del ejercicio. Mientras que en una sesión de carrera o bici el ritmo respiratorio puede adaptarse libremente, en la natación dependemos del ciclo y frecuencia de brazada para poder coger aire, excepto en el estilo de espalda, donde la cabeza permanece fuera del agua.

Un ritmo respiratorio descoordinado con los ciclos de brazada supondrá una hiperventilación y un agotamiento prematuro, obligándonos a parar continuamente para reestablecer el ritmo. Puedes ir alternando los estilos para evitar parones en tus sesiones.