El agarre que eliges en tus ejercicios de gimnasio marca una gran diferencia. No se trata solo de sujetar la barra o las mancuernas, sino de cómo lo haces y qué efecto tiene en tus músculos y articulaciones.
Conocer y aplicar los diferentes tipos de agarre puede ayudarte a:
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Activar distintos grupos musculares
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Prevenir lesiones por sobreuso
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Romper estancamientos en tu progreso
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Mejorar tu fuerza y control técnico
A continuación, te explicamos los tipos de agarre más usados en el entrenamiento con pesas, sus características y cuándo es ideal aplicarlos.
1. Agarre prono (palmas hacia abajo)
También conocido como agarre en pronación, es uno de los más utilizados en ejercicios de tracción y empuje.
Características:
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Palmas mirando hacia abajo o hacia ti (según el ejercicio)
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Más activación del dorsal ancho, trapecios y músculos del antebrazo
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Común en: dominadas pronas, jalones al pecho, press de banca, remo con barra.
Beneficios:
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Mayor estabilidad en movimientos pesados
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Reduce la participación de los bíceps, enfocando el trabajo en la espalda
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Muy útil para ganar amplitud dorsal
2. Agarre supino (palmas hacia arriba)
El agarre supino o en supinación se realiza con las palmas mirando hacia arriba o hacia ti.
Características:
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Aumenta la implicación del bíceps braquial
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Utilizado en: curl de bíceps, dominadas supinas, jalones con agarre inverso, remo invertido
Beneficios:
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Mayor contracción en los brazos
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Excelente para ejercicios de tracción donde quieras enfocar bíceps
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Permite una buena amplitud de movimiento
3. Agarre neutro (palmas enfrentadas)
Este tipo de agarre posiciona las palmas enfrentadas entre sí, como en los ejercicios con mancuernas o máquinas con agarres paralelos.
Características:
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Común en: dominadas con agarre neutro, curl martillo, press con mancuernas, remo con agarre paralelo
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Más natural para las muñecas y codos
Beneficios:
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Reduce la tensión articular, ideal para personas con molestias en hombros o codos
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Excelente para trabajar tanto espalda como bíceps sin comprometer la técnica
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Muy usado en rehabilitación o entrenamiento funcional
4. Agarre alterno o mixto
Un agarre muy usado en ejercicios pesados, especialmente en peso muerto, donde una mano toma la barra en agarre prono y la otra en supino.
Características:
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Aumenta la seguridad al sujetar la barra
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Común en: peso muerto, arranques, encogimientos con barra pesada
Beneficios:
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Evita que la barra ruede fuera de las manos
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Permite levantar más peso sin usar straps
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Mejora el control en cargas máximas
Recomendación: alterna las manos en cada serie para evitar desequilibrios musculares.
5. Agarre en gancho (hook grip)
Es un agarre técnico donde el pulgar queda atrapado bajo los dedos. Se utiliza sobre todo en halterofilia y powerlifting.
Características:
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Más seguro que el agarre prono en levantamientos pesados
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Requiere adaptación progresiva por la incomodidad inicial
Beneficios:
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Mayor fuerza de agarre sin straps
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Mejora la seguridad en ejercicios como el snatch o peso muerto olímpico
¿Por qué deberías variar el tipo de agarre?
Siempre entrenar con el mismo agarre limita tu progreso. Aquí te explicamos por qué deberías alternarlos estratégicamente:
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Activas diferentes fibras musculares: incluso en el mismo ejercicio, cambiar el agarre modifica los músculos involucrados.
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Evitas sobrecargas articulares: alternar agarres reduce el desgaste en muñecas, hombros y codos.
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Mejoras fuerza de agarre: tus antebrazos y manos se adaptan a distintos estímulos.
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Previenes el estancamiento: entrenar con variedad desafía al cuerpo y promueve el crecimiento muscular.
Conclusión y nuestra opinión experimentada
Dominar los tipos de agarre en los ejercicios de gimnasio te da una ventaja real. No es solo cuestión de técnica, sino de inteligencia en el entrenamiento.
Por ejemplo, trabajar el bíceps y el tríceps no tiene una gran complejidad, ya que el movimiento a realizar para ambos músculos es siempre el mismo, contracción y descontracción del mismo mediante un movimiento de subida y bajada del brazo al doblar el codo.
La única variedad que podemos incluir es el agarre, que cambiará el ángulo en el que está trabajando el músculo y con ello la intensidad y la concentración de la tensión, que se trasladará de un sitio a otro de los bíceps o los tríceps.
Es importante que tengamos en cuenta que con todo tipo de agarre no podemos utilizar la misma carga, por ello hay que adaptarla a cada ocasión, pues lo importante siempre es realizar bien el ejercicio.
Integra en tu rutina agarres pronos, supinos, neutros y alternos, según el ejercicio y tu objetivo. Tu cuerpo te lo va a agradecer con más fuerza, menos lesiones y mejores resultados.
