Dieta de ejemplo para perder peso

Dieta para perder peso

Para saber los hábitos y consejos más importantes que debes conocer no olvides leer con mucha atención la sección Perdida de Peso antes de poner en practica cualquier dieta de las aquí expuestas. La clave aquí es mantener o incluso aumentar la ingesta proteica mientras se reducen el resto de macronutrientes.

Alta ingesta proteica y carbohidratos moderados

Multiplicaremos el peso inicial con que se inicia la dieta por 25 ( 23 si es mujer).

El porcentaje de nutrientes será 40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% Grasas.

Vamos con un ejemplo de un hombre de 80Kg:

80kg x 25 = 2000 calorías

2000 cal x 40 / 100 = 800 cal de proteína / 4 = 200gr de proteína = 2,5 gr proteína por kg de peso.

2000 cal x 40 / 100= 800 cal de carbohidratos / 4 = 200gr de carbohidratos = 2,5 gr carbohidratos por kg de peso.

2000 cal x 20 / 100= 400 cal de grasas / 9 = 44 gr de grasas = 0,55 gr grasas por kg de peso.

Cada dos semanas se deberán hacer los ajustes pertinentes aplicando el mismo patrón, habrá bajado el peso por tanto el peso x 25 será menor.

Al principio la ingesta calórica de 2000 cal. es aceptable, pero a medida que se va ajustando las calorías son menores, el metabolismo se ralentiza y se forma una espiral en el que el resultado es la pérdida de masa muscular, por lo tanto la dieta nunca será por debajo de las 1300 cal, energía que emplea el cuerpo para su subsistencia, sino queremos caer en una absoluta y frustante pérdida galopante de masa muscular.

Una vez llegado aquí y quizá en un punto de estancamiento se hace obligatorio ( ya dependiendo de metabolismos, rutina, actividad aeróbica y actividades extra deportivas) dar un empujón, jugando con los carbohidratos y las proteínas, bajando los CH y aumentando las proteínas.

COMIDA1COMIDA 2COMIDA 3COMIDA 4COMIDA 5
150gr de clara de huevo.60gr de Avena1 fruta60gr de pan integral de centeno60 gr de atún en lata80gr de arroz150gr de pollo200 gr de ensalda2 yogures1 fruta200gr de merluza100gr de verdura

Recuerda que aunque sea una dieta de pérdida de peso no debes pasar hambre, si la sensación de hambre es intensa debes aumentar las porciones. Esto no afectara a la perdida de peso y hará que consigamos un metabolismo mas rápido.

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