Como elaborar una dieta

Como elaborar una dieta

El primer paso para confeccionar una dieta ya sea para subir o bajar de peso, es escoger los alimentos que vas a consumir.

La cuestión es bastante simple.

Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y grasas).

En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia.

Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo muscular.

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios).

Necesidades grasas: 1 g /Kg x 80 Kg = 80 g (diarios).

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.

Dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter “tranquilo” reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Te recomendamos una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo “científico” requeriría algún artículo más.

Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día).

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 calorías, 1 g de proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).

Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal.

Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal

Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

3600 cal – 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

Total proteínasTotal grasasTotal Carbohidratos
200 g / día80 g / día520 g / día

Para otros pesos:

TotalNecesidadesNecesidadesNecesidades
PesoCaloríasProteicasGrasasCarbohidratos
55247514455351
58258814458374
60270015060390
63281315663406
65292516365422
68303816968439
70315017570455
73326318173471
75337518875488
78348819478504
80360020080520
83371320683536
85382521385553
88393821988569
90405022590585
93416323193601
95427523895618
98438824498634
1004500250100650

Repartir el total calórico

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día.

Lo más habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7.

Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.

Veamos un ejemplo de comida para las 14:00 horas:

Proteínas: 40 gGrasas: 20 gCarbohidratos: 120 gCalorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta.

GRAMOSALIMENTOPROTEÍNASLÍPIDOSCARBOHIDRATOSCALORÍAS
150Arroz Cocido121’8112’5514
150Ternera28’515252
TOTAL40’516’8112’5766

Fíjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas.

El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g.

Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.

GRAMOSALIMENTOPROTEÍNASLÍPIDOSCARBOHIDRATOSCALORIAS
150Arroz Cocido121’8112’5514
150Ternera28’515252
5Aceite de oliva545
100Piña natural0’50’21251
TOTAL40’516’8112’5766

Control de progresos

Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Según algunos especialistas de la nutrición dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 días para que se puedan observar en nuestro físico con algo de claridad los cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definición o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.

¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?

Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares.

En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.

A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.

Manipulación de las cantidades de nutrientes

Para ganar masa muscular

60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso

40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantener el peso

45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.

Pautas para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.

Pautas para subir de peso

1 .Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

2 .Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

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10 Comentarios

  1. hola tengo 25 años, peso 1.83 y peso 80 kg aprox. querría una dieta para aumentar masa muscular de forma limpia ya que suelo coger grasa en la zona abdominal y cintura, he probado varias y no encuentro resultado cual me recomendáis?? gracias un saludo

  2. de gran ayuda me voy a poner a dieta y esta informacion esta muy bien. aver si alguien me puede decir si son 150 gr de arroz ya cocido o antes de cocer y si los cambiaria por patata tendrian que ser los gramos ya cocidos o antes de cocerlos

    muxas gracias seguir con esta web es muy buena