Guía de entrenamiento para personas con problemas de espalda

Entrenamiento de la espalda

En la sociedad actual las enfermedades más encubiertas son, quizá, las que afectan a nuestra columna vertebral.

Adquirir malos hábitos desde la infancia pueden dañarla sin que, aparentemente, sintamos dolor. Pero la gran cantidad de síntomas van saliendo a la luz con el paso de los años.

La actividad física controlada sirve para corregir o minimizar dichos defectos.

En esta guía veremos los problemas de espalda más comunes como son la Hiperlordosis, la Hipercifosis, la Escoliosis y la Hernia, donde veremos de cada uno de ellos una breve descripción, consejos posturales y consejos para poder entrenar teniendo este problema.

Un breve repaso a la columna vertebral

La columna vertebral o raquis es un tallo oseo móvil formado por la unión de unas piezas llamadas vértebras. Forma gran parte de la estructura ósea del tronco y cumple unas funciones vitales en nuestro organismo.

Columna vertebralPrimeramente, sin ella no podríamos ser bípedos (andar erguidos), ya que sostiene todo nuestro cuerpo. Esta función viene complementada por el hecho de que siendo una unión ósea tan móvil, nos permite realizar multitud de movimientos en innumerables ángulos con los que la evolución nos ha ayudado a subsistir.

Pero la función inicial que se asignó a la columna, surgida antes de nuestro proceso de bipedestación y la cual podemos observar en el resto de animales vertebrados es la de proteger la médula espinal, que junto al encéfalo, envuelto a su vez por el cráneo, forman el sistema nervioso central.

Nuestra columna está dividida en cinco regiones (de arriba a abajo):

  • cervical – compuesta por siete vértebras.
  • dorsal – compuesta por doce vértebras.
  • lumbar – formada por cinco vértebras más.
  • el sacro – un “hueso” formado por la fusión de cinco vértebras todavía reconocibles y que forma parte de nuestra cintura pelviana.
  • y el coxis – fusión de tres a cinco vértebras y que serian los restos de nuestra primitiva cola.

Cada vértebra esté formada por un cuerpo vertebral y un arco posterior. Por el centro discurre, como hemos dicho, la médula espinal, y dichas vértebras se encuentran articuladas, la de arriba con la de abajo, como un puzzle, mediante discos intervertebrales que sirven de amortiguadores y facilitan el movimiento del conjunto del raquis. La existencia de ligamentos a lo largo de la columna y la unión de músculos a ella posibilitan toda la gama de movimientos del tronco.

Por último, y muy importante, hemos de saber que dicha columna se encuentra recta, en condiciones sanas, desde un punto de vista lateral, pero anteroposteriormente observamos una serie de curvas que ayudan a la movilidad y a la correcta disposición muscular troncal.

En la región cervical observamos, visto desde atrás, una curva cóncava llamada lordosis. En la región dorsal, en cambio, la curva es convexa y se conoce como cifosis. Finalmente la región lumbar vuelve a realizar una lordosis, para ser compensada con un sacro en posición convexa. Esta forma en “ese” de la columna, dos lordosis más una cifosis, varía en cada persona. Sin embargo, cuando se exceden unos determinados límites angulares se originan las patologías que relataremos a continuación.

Las desviaciones laterales de la columna u escoliosis pueden afectar a un 70/80% de la población, generando dolores musculares más o menos fuertes. La rehabilitación o disminución de los dolores producidos se consigue, entre otros métodos, mediante el deporte.

La hiperlordosis

Como ya hemos comentado, la columna vertebral tiene curvaturas de tipo natural vistas de delante hacia atrás. El problema surge cuando dichas curvas, lordosis y cifosis, están totalmente exageradas.

Qué es

En el caso de la hiperlordosis se puede dar de tipo lumbar y más raramente de tipo cervical. En el caso lumbar encontramos una columna exageradamente inclinada hacia delante con lo que desequilibra a la parte superior de la pelvis, arrastrándola, pudiendo ir acompañada de un desplazamiento hacia atrás del sacro.

hiperlordosisLas causas son variadas: por falta de tono muscular en el abdomen, por intervenciones quirúrgicas abdominales, por acortamiento de los músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo) los cuales, al estar conectados con la cadera, la tensan haciendo que se desplace hacia delante arrastrando consigo a la columna lumbar. En mujeres, el embarazo puede ser otra causa.

Las consecuencias de la hiperlordosis lumbar son un gran dolor en la zona de la cintura tanto en reposo como en movimiento. Como remedios, además de la termoterapia, los antiinflamatorios o el masaje, se debe iniciar un tratamiento activo.

Higiene postural

Hay que mantener -y esto es válido para el resto de deformaciones de la columna- una correcta higiene postural, que en el caso de la hiperlordosis lumbar consistiría en apretar la región abdominal hacia adentro para compensar la desviación, sobre todo a la hora de sentarse, pero también de pie.

Lordosis Postura Correcta

Cuando se está parado de pie se deben además flexionar ligeramente las rodillas y meter el glúteo hacia adentro para de esta forma intentar compensar la curva anormal, y dejar la espalda lo más recta posible.

El entrenamiento adecuado

En cuanto a los ejercicios para la hiperlordosis, es básico el trabajo abdominal (cuidado si la lordosis proviene de una hernia abdominal) desde el ángulo superior, es decir, realizar básicamente encogimientos de tronco flexionando únicamente la columna dorsal. No se recomiendan, en cambio, los encogimientos de cadera.

El trabajo de dorsal con un respaldo adecuado es también necesario, además del de glúteos, abductores y aductores para así tener una pelvis tonificada que también corrija su posición. Finalmente, y sobre todo en caso de isquios cortos, es básico el trabajo en máquina de femoral sentados (no tumbados, para así evitar la curvatura lumbar). Evidentemente los estiramientos habrán de ser ejercitados diariamente para complementar la tonificación con un trabajo de flexibilidad y elasticidad.

En cuanto a la hiperlordosis cervical, como hemos dicho es más rara, pero su aparición produce tremendos dolores en músculos cervicales y trapecio, zonas muy tónicas ya de por sí (trabajan mucho en nuestra actividad diaria) que se contracturan espectacularmente. Además (como en la hiperlordosis lumbar) un descuido continuado puede conducir -por sobreesfuerzos o por simple dejadez- a hernias discales y a un agravamiento del proceso artrósico que se produce con la edad.

La corrección postural es básica, sin ella no nos servirá el deporte, manteniendo tos hombros perpendiculares al cuello sin dejarlos caer hacia delante ni hacia atrás y manteniendo tu cabeza al frente sin agacharte. En cuanto al trabajo físico, la movilidad articular de la zona cervical es básica para retajar los dolores y trabajar la flexibilidad de la zona. En trabajo de tonificación realizaremos ejercicios para todos los músculos superiores de la espalda y el dorsal con apoyo en respaldos.

No nos olvidaremos (tampoco en los casos anteriores) del trabajo de la musculatura antagónica, el pectoral en este caso, ni del músculo abdominal, pero preferentemente mediante encogimientos de cadera y no de tronco para no forzar la zona cervical.

La hipercifosis

Qué es

hipercifosisEn la hipercifosis dorsal se acentúa la curva hacia fuera dando aspecto de joroba.

Lo peor es que pueden ir asociadas, sobre todo la hiperlordosis tumbar y la hipercifosis, ya que la columna intenta compensar tas anormalidades.

Las causas pueden ser congénitas, por malos hábitos, por degeneración articular (osteoporosis, artrosis, artritis … ) o por traumatismos.

Se manifiesta mediante dolores en la región dorsal y cabeza, contracturas frecuentes, y falta de flexibilidad en tronco y brazos impidiendo o dificultando movimientos básicos. Como en los casos anteriores tas terapias pasivas como el calor o el masaje son ampliamente usadas.

Higiene postural

Hemos de estar atentos a la gimnasia postural, llevando los hombros hacia atrás, a su posición natural, y mirando siempre al frente.

Como es fácil que vaya acompañado de hiperlordosis, también contraeremos el abdomen hacia adentro.

hipercifosis

El entrenamiento adecuado

El trabajo de flexibilidad y elasticidad es muy importante ya que ta pérdida de movilidad es especialmente acusada.

En cuanto a la tonificación, el trabajo de todo el tronco (dorsal, pectoral, hombro, brazos y abdomen) es necesario y realizable con apoyo en respaldos.

Los músculos de la cadera y muslos también deben ser tonificados debido a su conexión con el tronco.

PRÓXIMAMENTE ESCOLIOSIS Y HERNIA DISCAL Y UNA RUTINA ADECUADA PARA ESTOS PROBLEMAS DE ESPALDA

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