Omega-3 sin tomar pescado

Omega 3

Introducir ácidos grasos Omega-3 en la dieta es imprescindible para nuestros objetivos culturistas pero si no te gusta el pescado estás de buena suerte ya que te vamos a presentar dos alimentos que los contienen en grandes cantidades. Puedes introducirte en nuestra sección de tipos de grasas para conocer más datos sobre los ácidos grasos omega-3.

Aunque los siguientes frutos secos y semillas no aportan proteínas completas, tienen la ventaja de su elevado contenido en ácidos grasos omega-3, similar al del salmón.

Recomendamos incluir fuentes de proteínas completas en la dieta para mantener un equilibrio.

Nueces

Durante siglos se las ha considerado como un alimento para el cerebro. Los griegos las llamaban “caryon,” que significa cabeza. Incluso hoy, se cree que las nueces aumentan la inteligencia.

Puede que no parezcan gran cosa, pero los frutos secos son ricos en ácido alfa linoléico, el precursor del ácido eicopentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA), el tipo de aceites que se encuentran en el pescado. Estas grasas ayudan a reducir los ataques al corazón y los infartos cerebrales a la vez que mejoran el sistema inmunitario. Debido a que la producción de los alimentos ha ido cambiando con los años, la ingesta de ácidos grasos omega-3 ha declinado mientras que la de ácidos grasos omega-6 se ha disparado, lo que da como resultado una desproporción. Las nueces pueden ayudar a equilibrar ese marcador.

Para obtener los beneficios de los ácidos grasos de las nueces, come unos 60 gramos (un puñado) diario. Esto te proporcionará unos 8 g de proteínas y 3 g de fibra. La fibra, que solo se encuentra en las plantas, ayuda a prevenir el cáncer de colon y la diverticulosis.

En muchos herbolarios y empresas de restauración venden paquetes de nueces ya peladas a precios moderados, para más comodidad en su consumo.

Semillas de Lino

Son ricas en ácidos grasos omega-3 y en ligninas, un tipo de fibras insolubles. Fortalecen el sistema inmunitario, reducen el LDL (colesterol malo), elevan el HDL (colesterol bueno) e inhiben los tipos de cáncer producidos por un exceso de estrógenos.

La lignina ayuda al cuerpo de las mujeres a utilizar los estrógenos. Para las mujeres premenopausicas con un elevado nivel de estrógenos, la lignina puede proteger frente a este exceso ayudando a detener el crecimiento de los tipos de cáncer relacionados con el nivel de estrógenos. En las mujeres postmenopausicas, la lignina actúa a modo de un estrógeno deteniendo la pérdida de masa ósea. También se fermentan en el colon y protegen frente al cáncer.

Sustituye una pequeña porción de harina de trigo por semillas de lino molidas, o muele las semillas en un molinillo eléctrico y añádelas al yogur o a los cereales.

Los omega-3 también se pueden ingerir en forma de suplementos, pero siempre recomendamos dar preferencia a los alimentos naturales que a la suplementación.

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