Entrenamiento de Prefatiga

Prefatiga

La técnica de entrenamiento de prefatiga no es tanto una técnica de ejercicio como una variación del orden de los ejercicios.

La recomendación general más efectiva es realizar los ejercicios compuestos antes de movimientos aislados cuando se entrenan el pecho, la espalda y los hombros, etc.

El método pre-fatiga es una excepción a esta regla.

Implica comenzar la sesión de trabajo con un ejercicio aislado (una apertura o un cruce para el pecho, un jalón con los brazos estirados para la espalda o una elevación lateral para los hombros), y a continuación pasar a un movimiento compuesto (algún tipo de press para el pecho, jalón o remo para la espalda, press sobre la cabeza o remo hacia arriba para los hombros).

La lógica que subyace en la prefatiga es que en un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo, los brazos tienden a cansarse antes que el pecho, la espalda o los hombros.

Por ejemplo, se puede fallar en la octava repetición en un remo sentado porque los bíceps están excesivamente fatigados para seguir, a pesar de que los músculos de la espalda permanezcan llenos de energía y pudieran hacer muchas repeticiones más. En este caso la efectividad del ejercicio estará disminuida ya que el objetivo de los ejercicios de remo es fatigar al dorsal ancho y no al bíceps.

Sin embargo, si haces un ejercicio que aísle los músculos de la espalda de los bíceps (tal como los jalones con brazos estirados) antes de hacer remo, los grandes músculos (el dorsal) estarán prefatigados antes del ejercicio compuesto y por tanto será posible llegar al fallo al mismo tiempo que el bíceps pero no antes.

Ejemplo de rutina de prefatiga para la espalda

EjercicioSeriesRepeticiones
Jalón brazos estirados410-12
Dominadas con agarre ancho46-8
Remo con barra T48-10

Este concepto se aplica para hacer aperturas con mancuernas o cruces en poleas antes que el press plano, declinado o inclinado para el pecho, o elevaciones laterales antes de los presses para hombro.

Ejemplo de rutina de prefatiga para el pecho

EjercicioSeriesRepeticiones
Cruces en polea410-12
Press de banca en máquina Smith46-8
Press inclinado con mancuerna48-10

Ejemplo de rutina de prefatiga para el hombro

EjercicioSeriesRepeticiones
Elevación lateral en polea410-12
Press sobre la cabeza en Multipower46-8
Remo al mentón48-10

Se puede utilizar la prefatiga ocasionalmente para añadir variedad a la sesión en el trabajo o para compensar los brazos si están débiles por un ejercicio compuesto de pecho, espalda u hombros, pero no como método de entrenamiento habitual.

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