Rutina de Abdominales A/B

Rutina AbdominalesEsta es una rutina de abdominales para intermedios y avanzados que se divide en dos entrenamiento distintos y que se realiza de 3 a 4 días a la semana.

Las repeticiones que se indican son orientativas y pensadas para gente avanzada, adapta este número a tu nivel de entrenamiento. Si no dispones de todas las máquinas puedes cambiar algún ejercicio; adapta el programa a tu equipamiento disponible.

Un factor a tener en cuenta es el porcentaje de grasa corporal que hay en tu cuerpo, así que si quieres que tus abdominales se vean debes de bajar ese porcentaje.

Sin embargo, ¿cuántas veces has visto gente muy delgada con un escaso nivel abdominal?. Eso ocurre cuando el músculo está escasamente desarrollado para sobresalir.

Aquí tenéis la solución que a mí tan buenos resultados me ha dado:

1.- Haced los movimientos con lentitud y bajo control.

2.- Es más importante la calidad que la cantidad.

3.- Nunca hagáis más de treinta repeticiones por ejercicio ni 300 por entrenamiento.

4.- Alternad los ejercicios y no repitáis el mismo entrenamiento dos días seguidos.

5.- Evitad poner tensión en el cuello.

6.- Evitad hacer palanca, dar rebote o hacer trampa.

7.- Procurad aislar los abdominales y no dejéis que otros músculos interfieran en vuestro entrenamiento de abdominal.

8.- Procurad controlar la respiración, expulsad el aire en la contracción y tomarlo en la parte fácil del ejercicio.

9.- En temporada de volumen haced abdominales 2 días por semana y en definición 4 días por semana.

10.- No descuidéis los lumbares y trabajadles tanto con los abdominales como en el día que entrenéis la espalda.

Realiza un descanso entre series de 45” a 1′ en el Entrenamiento A y de 1′ a 1′ 30” en el Entrenamiento B.

Entrenamiento A

Entrenamiento B

Distribución del entrenamiento

Puedes trabajar esta rutina 3 días a la semana o 4 días a la semana:

Rutina de 3 días a la semana:

  • Lunes: Rutina A
  • Miercoles: Rutina B
  • Viernes: Rutina A

En la semana siguiente empiezas con la rutina B y así sucesivamente.

Rutina de 4 días a la semana:

  • Lunes: Rutina A
  • Martes: Rutina B
  • Jueves: Rutina A
  • Viernes: Rutina B

Tened en cuenta que vuestro programa debe de tener un 40% de elevaciones de tronco, un 40% de elevaciones de piernas y un 20% de lumbares (aproximadamente).

28 Comentarios

  1. 30 repeticiones? eso son demasiadas si lo que se busca es hipertrofia.. con tantas repes los unico qe se hace es ganar resistencia.
    Con el entrenamiento B sí que se gana musculo!

  2. Hola que tal, una consulta que alternativas existen para "encogimientos en máquina de placas" ya que el gimnasio al que voy no dispone de esa maquina, espero tu respuesta, gracias!!.

  3. hay algun tiempo de descanso entre ejercicios y repeticiones?

  4. hola charley tengo pensado realizar ya rutinas para abdomen y me llamo la atención la rutina A/B y la de cambiatufisico, yo casi no hago abdomen cual me recomiendas y por cuanto tiempo las puedo hacer.

    ok espero tu respuesta gracias, saludos!!!

  5. Hola yo comence esta rutina de abd para complementar mi rutina de gym (dada por mi profesor/instructor de GYM).

    La hago de a 4 días y ya hace unas 4 semanas que la llevo haciendo.

    ¿Cuanto tiempo hay que llevar haciendo está rutina? (1 mes o 2).

    Igual me gustaria hacerla un poco más de tiempo ya que recien esta semana,digamos, logre hacerla "Bien" (completando todas las repeticiones y series). Antes llegaba a los 20/25 :D

    Mayor resistencia hay jajaja igual no puedo notar mis abd porque tengo un poco de grasa… Tan solo los oblicuos y un poco los superiores xd

  6. Las rutinas de abdomen deben de realizarse durante un mes como máximo, es un músculo que se adapta rápidamente.

  7. Hola,antes de nada decirte que el trabajo que estas realizando con esta pagina me para espectacular. Como es evidente tengo algunas dudas. Siempre he hecho mucho deporte pero nunca específico de pesas, lo había hecho como complemento de otros deportes, pero ahora estoy enfocado solo a gym, estoy haciendo la rutina de definición 3 meses y la acompaño de la rutina abdominal A/B. La rutina de definición me va genial, pero mis dudas están en la abdominal, me recomendarías otra o crees que esta va bien. Muchas gracia de antemano.

  8. Esa rutina de abdominales da buenos resultados, te la recomiendo.

    • Muchas gracias por tus molestias. Perdona si resulto pesado, pero, he leído en un articulo de la pagina que las rutinas de abdominales no es aconsejable hacerlas mas de 4 semanas, si es así, ya las he sobrepasado. ¿Y si la combino con la de "Cambiatufisico"? o ¿hago los 3 meses la A/B?. Repito perdona mi insistencia, pero prefiero preguntar si puedo, antes que hacerlo mal. Muchas gracias.

    • Perdona!!!! No hagas caso al comentario anterior, ya he visto tu respuesta a otro comentario parecido, lo siento.

  9. Hola!! Mi gimnasio no tiene banco inclinado, que ejercicio puedo hacer en su lugar?

  10. Hola, yo no soy gordo pero tengo grasa en mi abdomen, estos ejercicios me van a sacar la grasa y tonificarlos a la vez? o tengo que salir a correr? espero tu respuesta gracias

  11. Muy buenas, en primer lugar decir que me parece una rutina bastante buena y a partir de este lunes la pondre en práctica, pero tan solo tengo una duda. Según tengo entendido el orden correcto a la hora de realizar abdominales es: inferiores, oblicuos y recto, y tanto en el dia A como en el día B primero empiezas con encogimientos (recto) y posteriormente haces inferiores, me gustaría saber porque los pusiste en ese orden, muchas gracias!

  12. Una pregunta si yo hago estos ejercicios los dias que me dice en cuanto tiempo empezare a ver cambios

  13. Con eso es suficiente… simplemente no comas comida basura como bollería,dulces o pizzas y hamburguesas de cadenas de comida rapida.

  14. Soy nueva en esto y quiero iniciar esta rutina pero leí el articulo que sugeriste en un comentario anterior acerca de el orden de los abdominales y quisiera que me indicaras q abdominales trabaja cada ejercicio de esta rutina ya que no se nada de eso y quisiera trabajarlo como se debe. Solo sí pudieras decirme q abdominales se trabaja en cada ejercicio sería genial

    • Hola

      En esta rutina se ha utilizado un orden diferente al más recomendado pero no siempre se debe entrenar de la misma forma, por eso hemos cambiado el orden de los ejercicios haciendo énfasis en primer lugar en el abdomen superior.

      Para que te hagas una idea, los encogimientos dan más énfasis a la zona superior y donde ponga elevaciones se da más énfasis a la zona inferior.

  15. Antes de nada decir que el trabajo q se hace aqui es muy grande,dar las gracias por ayudar a gente como yo,inexperta,y recomiendo a todo el mundo esta web.Mi pregunta:Los oblicuos los trabajas con este entrenamiento?

  16. En mi gimnasio no hay maquina d placas,q puedo hacer q tenga el mismo valor? Gracias.

  17. Hola quisiera saber que ejercicio puedo reemplazar por el de encogimiento de maquina de placas, ya que no dispongo de este en el gimnasio… Gracias

Deja un Comentario