Rutina de Abdominales A/B

Rutina de Abdomen AB

Esta es una rutina de abdominales para intermedios y avanzados que se divide en dos entrenamiento distintos y que se realiza de 3 a 4 días a la semana.

Las repeticiones que se indican son orientativas y pensadas para gente avanzada, adapta este número a tu nivel de entrenamiento. Si no dispones de todas las máquinas puedes cambiar algún ejercicio; adapta el programa a tu equipamiento disponible.

Un factor a tener en cuenta es el porcentaje de grasa corporal que hay en tu cuerpo, así que si quieres que tus abdominales se vean debes de bajar ese porcentaje.

Sin embargo, ¿cuántas veces has visto gente muy delgada con un escaso nivel abdominal?. Eso ocurre cuando el músculo está escasamente desarrollado para sobresalir.

Aquí tenéis la solución que a mí tan buenos resultados me ha dado:

1.- Haced los movimientos con lentitud y bajo control.

2.- Es más importante la calidad que la cantidad.

3.- Nunca hagáis más de treinta repeticiones por ejercicio ni 300 por entrenamiento.

4.- Alternad los ejercicios y no repitáis el mismo entrenamiento dos días seguidos.

5.- Evitad poner tensión en el cuello.

6.- Evitad hacer palanca, dar rebote o hacer trampa.

7.- Procurad aislar los abdominales y no dejéis que otros músculos interfieran en vuestro entrenamiento de abdominal.

8.- Procurad controlar la respiración, expulsad el aire en la contracción y tomarlo en la parte fácil del ejercicio.

9.- En temporada de volumen haced abdominales 2 días por semana y en definición 4 días por semana.

10.- No descuidéis los lumbares y trabajadles tanto con los abdominales como en el día que entrenéis la espalda.

Realiza un descanso entre series de 45” a 1′ en el Entrenamiento A y de 1′ a 1′ 30” en el Entrenamiento B.

Entrenamiento A

Entrenamiento B

Distribución del entrenamiento

Puedes trabajar esta rutina 3 días a la semana o 4 días a la semana:

Rutina de 3 días a la semana:

  • Lunes: Rutina A
  • Miercoles: Rutina B
  • Viernes: Rutina A

En la semana siguiente empiezas con la rutina B y así sucesivamente.

Rutina de 4 días a la semana:

  • Lunes: Rutina A
  • Martes: Rutina B
  • Jueves: Rutina A
  • Viernes: Rutina B

Tened en cuenta que vuestro programa debe de tener un 40% de elevaciones de tronco, un 40% de elevaciones de piernas y un 20% de lumbares (aproximadamente).

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28 Comentarios en "Rutina de Abdominales A/B"

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abebol7
abebol7
1 mayo, 2012 13:30

30 repeticiones? eso son demasiadas si lo que se busca es hipertrofia.. con tantas repes los unico qe se hace es ganar resistencia.
Con el entrenamiento B sí que se gana musculo!

ProyectoBoyka
ProyectoBoyka
16 julio, 2012 3:14

Hola que tal, una consulta que alternativas existen para "encogimientos en máquina de placas" ya que el gimnasio al que voy no dispone de esa maquina, espero tu respuesta, gracias!!.

luis123
luis123
8 septiembre, 2012 16:30

hay algun tiempo de descanso entre ejercicios y repeticiones?

hugo
hugo
18 octubre, 2012 1:38

hola charley tengo pensado realizar ya rutinas para abdomen y me llamo la atención la rutina A/B y la de cambiatufisico, yo casi no hago abdomen cual me recomiendas y por cuanto tiempo las puedo hacer.

ok espero tu respuesta gracias, saludos!!!

JinKazama
JinKazama
19 diciembre, 2012 14:45
Hola yo comence esta rutina de abd para complementar mi rutina de gym (dada por mi profesor/instructor de GYM). La hago de a 4 días y ya hace unas 4 semanas que la llevo haciendo. ¿Cuanto tiempo hay que llevar haciendo está rutina? (1 mes o 2). Igual me gustaria hacerla un poco más de tiempo ya que recien esta semana,digamos, logre hacerla "Bien" (completando todas las repeticiones y series). Antes llegaba a los 20/25 :D Mayor resistencia hay jajaja igual no puedo notar mis abd porque tengo un poco de grasa… Tan solo los oblicuos y un poco los… Leer Más »
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