Rutina de antebrazos de 10 minutos

Rutina de antebrazo de 10 minutos

Consigue unos antebrazos más fuertes y más desarrollados con esta rutina de antebrazo de tres ejercicios. Tener unos antebrazos más desarrollados no solo aumentará el volumen de nuestras extremidades superiores, sino que además mejoraremos el agarre y podremos cargar más peso en otros ejercicios.

En esta rutina de antebrazo, empieza usando un movimiento clásico como la flexión de muñecas con la barra tras la espalda y haz 3 series de 1o a 15 repeticiones.

Finaliza después haciendo dos series compuestas (es decir, los dos últimos ejercicios se trabajan en forma de superserie): flexión de muñecas tipo martillo con flexión de muñecas en agarre invertido, utilizando unas mancuernas lo bastante pesadas para llegar al fallo muscular entre 12 y 20 repeticiones. (Puede que necesites reducir el peso en las flexiones con agarre invertido).

Asegúrate de seguir un intervalo completo de recorrido en todas las series; no recortes las repeticiones para hacer que la serie dure menos.

Usando este sistema que ataca los antebrazos desde todos los ángulos, incluso el que los tenga más flacos podrá parecerse algo a Popeye.

Entrenamiento del agarre

1) Flexión de muñecas con barra por detrás de la espalda

Comienzo: En posición de pie, sujetad una barra tras la espalda, justamente bajo los glúteos.

Curl de muñeca con barra por detrás de la espalda

Ejercicio: Moviendo sólo las muñecas, subid la barra lo más arriba posible, para bajarla luego hasta extender del todo las muñecas, dejando que la barra resbale a lo largo de los dedos sin llegar nunca a perder su control.

2) Flexión de muñecas a dos manos tipo martillo

Comienzo: Agarrad dos mancuernas y arrodillaos sobre un banco plano. Colocad los antebrazos encima del banco según veis en la foto, con las palmas de las manos mirándose entre ellas

Curl de muneca con mancuerna agarre martillo
Versión a una mano

Ejercicio: La acción sólo debe producirse en las muñecas ,no en los codos, y las mancuernas deben moverse hacia arriba y hacia abajo a través de todo su intervalo de recorrido, que es pequeño.

3) Flexión de muñecas a dos manos agarre invertido

Comienzo: Duplicad la posición del ejercicio anterior, excepto que aquí mantendréis las palmas hacia abajo durante todo el movimiento.

Curl de muñecas a dos manos con palmas abajo

Ejercicio: Levantad las dos mancuernas a la vez, moviendo sólo las muñecas, y bajad luego al punto de partida. Concentraos en mantener las manos al mismo nivel durante todo el movimiento.

A tener en cuenta

No todo el mundo necesita trabajar los antebrazos de forma directa, ya que se trabajan al realizar otros ejercicios como por ejemplo al entrenar la espalda, pero si les quieres dar un entrenamiento más específico puedes introducir esta breve rutina de antebrazo después de tu trabajo de espalda o al final del entrenamiento de bíceps.

Como ves, es una rutina breve y no te llevará más de 10 minutos. Eso si, las 5 series que se realizan son al fallo muscular.

Imágenes extraídas de bodybuilding.com

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