Rutina de bíceps con técnica estricta

Rutina de bíceps estricta

El estilo estricto es el aspecto fundamental en este entrenamiento para entrenar tus bíceps

Seguro que lo has visto en muchas ocasiones o quizás lo has intentado tú mismo…

Agarrar una barra cargada, tomar aliento, y luego empujar con las caderas con toda tu fuerza. Doblas los codos, la barra sube mientras arqueas la espalda, cada vértebra se encaja con la otra cuando colocas los antebrazos directamente debajo de la barra en la posición final. ¡Una!, piensas cuando vuelve el peso al punto de partida.

Pero éste es un ejemplo exacto de la manera equivocada de hacer una flexión de brazos. Sin embargo, sucede de contínuo en todos los gimnasios. El ego gana la batalla, y los bíceps dejan de trabajar por causa de una flexión de brazos demasiado pesada.

Pero hay una forma mejor. Usar un estilo estricto siempre es un camino más rápido hacia el desarrollo de los bíceps que mover muchos kilos de cualquier forma.

Los tres ejercicios de este entrenamiento conceden premio al estilo: la flexión de brazos apoyada contra la pared evita la inercia y el impulso. La flexión con cuerda es un ejercicio estricto, y la flexión de concentración concentra todos tus esfuerzos cada vez en un brazo. Prueba este sistema durante 4 a 6 semanas y aprenderás a sentir los bíceps, no la espalda baja.

1. Flexión de brazos con mancuernas apoyados contra una pared

Curl de bíceps apoyado contra la paredRealiza 4 series de 12, 10, 10, 8 repeticiones utilizando una pirámide ascendente, es decir,  subiendo el peso en cada serie.

1) Comienzo: Agarrad una mancuerna en cada mano y apoyad la espalda contra la pared de manera que el  torso y los glúteos, así como los codos, queden pegados a ella.

2) Movimiento: Comenzando con las palmas mirándose entre ellas, subid a la vez cada mancuerna mientras giráis las palmas hasta llegar a supinarlas (palmas arriba) al final de la repetición. Bajad lentamente al punto de partida, manteniendo siempre los codos pegados a la pared.

2. Flexión de brazos con cuerda y agarre tipo martillo

Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Curl con cuerda agarre martillo1) Comienzo: Frente a una polea baja, de pie y agarrando las cuerdas con ambas manos con las palmas mirándose entre ellas. Echáos ligeramente hacia atrás para estirar de todo el cable.

2) Movimiento: Doblad los codos para llevar los extremos de la cuerda hacia el pecho, y volved luego al punto de partida, únicamente deberéis mover el antebrazo, no el cuerpo.

3. Flexión de concentración de pie

Realiza 3 series de 12,10, y 8 repeticiones, también en pirámide ascendente.

Curl concentrado de pie1) Comienzo: De pie doblándoos desde las caderas. Sujetad la mancuerna con la mano libre tal y como se muestra en la foto.

2) Movimiento: Llevad lentamente la mancuerna hacia el pecho pasando desde la posición de brazo estirado a brazo en ángulo recto. Apretad a tope arriba y bajad lentamente al punto de partida.

Puedes alternar este tipo de entrenamiento con otros diferentes basados en ejercicios básicos pesados, incluso utilizando la técnica de trampa alguna vez. Recuerda que en la variación y en el trabajo de los músculos desde diferentes ángulos está la clave del desarrollo muscular.

Imágenes extraídas de bodybuilding.com

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