Rutina de 30′ para mujer

Puedes necesitar no estar mas de 30 o 40′ en el gimnasio utilizando esta rutina. Para conseguir resultados máximos, necesitas usar pesos que te lleven al fallo muscular en el número prescrito de repeticiones. Caliéntate primero haciendo 10 a 15 minutos de aerobios a una intensidad moderada-alta. Antes de la primera triserie haz una serie ligera de calentamiento de tijeras con tu peso, de unas 30 repeticiones, alternando las piernas.

Manteen los abdominales apretados cuando hagas tijeras con barra y peso muerto para soportar tu espalda baja. Si esta ocupada la máquina de extensión de piernas puedes hacer prensa.

Alterna entre press de banca y press inclinado y presses con mancuernas de entreno en entreno. Así trabajaras con mas efectividad diferentes areas de los pectorales.

En los cruces entre poleas, mantened los codos ligeramente doblados y esa posición durante el movimiento. Si empiezas a doblar los codos, acabaras facilitando el ejercicio.

Si este es tu único entrenamiento de pesas hazlo 3 veces por semana, por ejemplo Lunes-Miercoles-Viernes cambiando alguno de los ejercicios después de un mes. De otra manera esta rutina puede ser un sustituto de cualquiera de tus entrenamientos cuando dispones de poco tiempo o deseas hacer un cambio.

Ejercicio Series Rep.
Triserie: PIERNAS    
Tijera en multipower 1 15
Peso muerto piernas rectas 1 15
Extensión de piernas 1 15
Serie compuesta: PECHO    
Press Inclinado manc. 1 8-12
Cruces en poleas. 1 Al fallo
Serie compuesta: ESPALDA    
Remo mancuerna a una mano 1 8-12
Jalones frontales 1 Al fallo
Serie compuesta: DELTOIDES    
Elevaciones laterales 1 8-12
Press Militar en aparato 1 Al fallo
Superserie: BRAZOS    
Press Francés con mancuerna 1 Al fallo
Curl Mancuerna, sentado 1 Al fallo
Serie compuesta: ABDOMINALES    
Elevaciones de piernas 1 25
Crunch piernas en ángulo recto 1 Al fallo

4 Comentarios

  1. Ajám, 1515 repeticiones, se habrán equivocado, no? =)

  2. Tengo una duda, la súper serie y triserie son sin descanso,pero y la serie compuesta?

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