Rutina de 30′ para mujer

Puedes necesitar no estar mas de 30 o 40′ en el gimnasio utilizando esta rutina. Para conseguir resultados máximos, necesitas usar pesos que te lleven al fallo muscular en el número prescrito de repeticiones. Caliéntate primero haciendo 10 a 15 minutos de aerobios a una intensidad moderada-alta. Antes de la primera triserie haz una serie ligera de calentamiento de tijeras con tu peso, de unas 30 repeticiones, alternando las piernas.

Manteen los abdominales apretados cuando hagas tijeras con barra y peso muerto para soportar tu espalda baja. Si esta ocupada la máquina de extensión de piernas puedes hacer prensa.

Alterna entre press de banca y press inclinado y presses con mancuernas de entreno en entreno. Así trabajaras con mas efectividad diferentes areas de los pectorales.

En los cruces entre poleas, mantened los codos ligeramente doblados y esa posición durante el movimiento. Si empiezas a doblar los codos, acabaras facilitando el ejercicio.

Si este es tu único entrenamiento de pesas hazlo 3 veces por semana, por ejemplo Lunes-Miercoles-Viernes cambiando alguno de los ejercicios después de un mes. De otra manera esta rutina puede ser un sustituto de cualquiera de tus entrenamientos cuando dispones de poco tiempo o deseas hacer un cambio.

EjercicioSeriesRep.
Triserie: PIERNAS  
Tijera en multipower115
Peso muerto piernas rectas115
Extensión de piernas115
Serie compuesta: PECHO  
Press Inclinado manc.18-12
Cruces en poleas.1Al fallo
Serie compuesta: ESPALDA  
Remo mancuerna a una mano18-12
Jalones frontales1Al fallo
Serie compuesta: DELTOIDES  
Elevaciones laterales18-12
Press Militar en aparato1Al fallo
Superserie: BRAZOS  
Press Francés con mancuerna1Al fallo
Curl Mancuerna, sentado1Al fallo
Serie compuesta: ABDOMINALES  
Elevaciones de piernas125
Crunch piernas en ángulo recto1Al fallo

4 Comentarios

  1. Ajám, 1515 repeticiones, se habrán equivocado, no? =)

  2. Tengo una duda, la súper serie y triserie son sin descanso,pero y la serie compuesta?

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