Rutina de fuerza 3×3 de Stephan Korte

Rutina de fuerza

El sistema 3×3 de Stephan Korte es un sistema de entrenamiento único en su tipo.

¿Que lo hace único? Pues bien, por empezar, siendo un tipo de entrenamiento orientado hacia powerlifters o personas que quieren mejorar sus marcas personales, este sistema de entrenamiento consta solo y únicamente de los 3 básicos conocidos y con los cuales compiten los levantadores de potencia: Press de Banca, Sentadillas y Peso Muerto.

Estos ejercicios serán entrenados tres veces por semana, procurando descansar un día entre cada entrenamiento y dos días tras completar una semana de entrenamiento.

El autor recomienda aquí entrenar lunes, miércoles y viernes, pero es elección de cada uno.

Muchos creen que esto es excesivo para cualquier persona y que no hará mas que sobreentrenar a la persona que siga con este sistema, pero he aquí donde Korte dice que están equivocados, debido a que muchos de los grandes levantadores olímpicos suelen incluir la sentadilla 5 o 6 veces a la semana, obteniendo grandes resultados y mejoras en sus marcas.

Antes de comenzar, el autor propone que probemos nuestro 1RM (1 repetición máxima) en cada uno de los ejercicios.

El propone usar unos días para buscar este 1RM antes de empezar con dicha rutina.

Podemos usar también marcas anteriores, sumando a este 25 lbs (11 kilos y medio aproximadamente) necesarias para proyectar nuestro máximo aproximado.

Con este máximo aproximado calcularemos los porcentajes necesarios para realizar la rutina.

El sistema 3×3 de Korte consta de 2 fases de 8 semanas en total.

Primera Fase del sistema 3×3 de Korte

La primera fase de 4 semanas es la fase de alto volumen, en la cual se completarán de 5 a 8 series de 5 repeticiones para Peso Muerto y Sentadillas; y de 6 a 8 series de 5 repeticiones para Press de Banca.

Lunes
  • Sentadillas 5-8×5
  • Press de Banca 6-8×5
  • Peso Muerto 5-8×5
Miércoles
  • Sentadillas 5-8×5
  • Press de Banca 6-8×5
  • Peso Muerto 5-8×5
Viernes
  • Sentadillas 5-8×5
  • Press de Banca 6-8×5
  • Peso Muerto 5-8×5

En esta fase, los pesos oscilarán entre un 58 y un 64 % de nuestro 1RM proyectado.

El esquema quedaría similar a lo siguiente:

Semana 1

  • Día 1: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM
  • Día 2: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM
  • Día 3: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM

Semana 2

  • Día 1: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
  • Día 2: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
  • Día 3: 5-8 series de 5 con el 60% de 1RM

Semana 3

  • Día 1: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM
  • Día 2: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM
  • Día 3: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM

Semana 4

  • Día 1: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
  • Día 2: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
  • Día 3: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM

Segunda Fase del sistema 3×3 de Korte

El esquema se ajusta a cada uno de los 3 básicos.

Solo se modificaría en 6 repeticiones para Press de Banca.

Esta es la fase de alto volumen en la cual se afinaría la técnica de cada uno de los ejercicios y se construiría músculo. En esta fase NO se usara equipo de soporte, salvo cinturón.

La fase 2 de este programa es la mas dura de todas, ya que se entrenarían los basicos con el 60-95 % del 1RM 3 veces a la semana. A continuación se detallan los esquemas de rutina y entrenamiento.

Lunes

  • Sentadilla 3×3
  • Press Banca 5×4
  • Peso Muerto 1-2×1

Miércoles

  • Sentadilla 3×3
  • Press Banca 1-2×1
  • Peso Muerto 3×3

Viernes

  • Sentadillas 1-2×1
  • Press Banca 5×4
  • Peso Muerto 3×3

En esta fase 1-2 series de 1 repetición deberían realizarse con un 80-95% del 1RM, siendo las 3 series de 3 repeticiones o las series de Banca con un 60-65% constante del 1RM durante las próximas 4 semanas.

Para 1 repetición se recomienda subir los porcentajes por semana un 5% en la medida que se pueda, sin descuidar la técnica y con un spotter (alguien que te vigile y de asistencia mientras haces el ejercicio) que sepa lo que hace.

En esta fase se recomienda usar todo tipo de equipo soportivo, como vendas, cinturón, graps, camisa para press de banca, etc, etc.

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1 Comentario

  1. buenas tardes, yo voy al gim 4 veces por semana, estoy haciendo una rutina para fuerza donde hago hombro y piernas, pecho y biceps,espalda y triceps,hago 3 series la 1×10,2×8, 3×6, y en la proxima semana repito la 3 y asi sucesivamente,pecho hago solo baco plano y peck deck, y me dijeron que haga un ejercicio solo de cada musculo, esta bien??me podrian pasar alguna rutina ustedes.

    desde ya muchas gracias