Rutina para fuerza y velocidad en el fútbol

El fútbol es un deporte que requiere no solamente una gran capacidad aeróbica, sino también el desarrollo de la fuerza y de la velocidad para tener un mejor desempeño en el campo. Con esta rutina que te presentamos, podrás desarrollar tu fuerza y tu velocidad que después podrás trasladar al terreno de juego.

Es importante señalar que aunque en algunas de las indicaciones de la rutina verás que el ritmo de ejecución de los ejercicios se marca como rápido, siempre debes controlar los movimientos y evitar los rebotes y las hiperextensiones de tus articulaciones para así evitar lesiones.

Con esta rutina trabajaremos 2 bloques de 4 semanas: cada uno de los cuales lleva 3 semanas de fuerza y una de velocidad. Dado que el fútbol utilizas más el tren inferior que el tren superior, trabaremos 3 veces a la semana pierna y 2 veces a la semana el tren superior.

Para obtener mejores resultados también es importante tener una buena nutrición y una suplementación enfocada a mejorar tu rendimiento. Por tal motivo te recomendamos la siguiente suplementación:

Creatina: Ayuda a tener mayor energía, fuerza y una mejor recuperación, sobre todo en los esfuerzos explosivos. Mezcla 1 cucharada pequeña (5g) en un cuarto de litro de zumo  (preferentemente enzumo de uva) toma una porción en la mañana y otra en la tarde entre alimentos.

Proteína de Suero de leche alta en carbohidratos: Ayuda a tu cuerpo a recuperarse después del entrenamiento ya que es una combinación de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Toma un licuado con 2 ó 3 medidas (generalmente viene incluida) con leche ó agua después de tus entrenamientos.

Ejercicios:

Tren superior (martes y jueves)

  • Press de banca.
  • Dominadas.
  • Press de hombro con barra.
  • Curl de bíceps con mancuerna.
  • Fondos.
  • Abdomen.

Tren inferior (miércoles y viernes)

  • Sentadilla.
  • Extensiones de piernas.
  • Femoral en máquina tumbado.
  • Aductores en polea de pie.
  • Splits con mancuerna.
  • Abductores en polea de pie.
  • Gemelo en máquina  sentado.

12 Comentarios

  1. para la rutina para deportes como el futbol con cuanto peso tengo que hacer los ejercicios

  2. Puedes recomendar algunos, para mejorar la capacidad de salto?

  3. Esta rutina se puede seguir sin descanso durante toda una temporada?

  4. sacareis alguna rutina para kick boxing o algun deporte de contacto??

  5. Una rutina que sirva para potenciar las habilidades. Un saludo.

  6. que pesos hay que manejar? los máximos no, por lo menos para pierna, porque si haces eso dos días a la semana con máximo peso tus piernas van a quedar molidas.
    Puedes aconsejarnos con ello?

    • Puedes comenzar haciendo la rutina solo dos días a la semana y ver como se te acostumbra el cuerpo a las pesas… al principio las agujetas serán terribles pero una vez te acostumbres tus piernas serán más fuertes y lo notarás en el futbol. Los kilajes moderados, excepto el día de ejecución “Rapido” aqui los pesos deben ser altos para proporcionar potencia.

  7. “un bloque” se refiere a cada uno de los bloques, no? es decir, el inferior y el superior

  8. otra pregunta por favor, aunque no venga del todo al caso. Me voy a suplementar a base de proteina de caseina (todas las noches antes de acostarme ya que es de absorcion mas lenta segun he leido), y luego tambien a base de concentrado de suero (proteinas) junto con creatina, tras las sesiones de gimnasio, ya que he leido que se pueden mezclar. sin embargo he leido tambien que la proteina se asimila mejor con agua que con por ejemplo leche, pero tambien que la creatina se ha de mezclar con un producto alto en carbos tales como un zumo de uva. Si quiero mezclar ambos productos para despues de la sesion que hago entonces, agua, zumo…? gracias