Rutina de pesas Torso-Pierna para mujer

Esta rutina de pesas esta diseñada para conseguir algo de tono muscular y formar todos los músculos, el programa cubre todos los grupos básicos y divide el cuerpo en dos mitades.

Se entrena todo el cuerpo dos veces por semana alternando parte superior e inferior. Por eso se llama una rutina de pesas torso pierna, porque un día trabajaremos toda la parte superior del cuerpo y otro día trabajaremos toda la parte inferior.

Se hacen aerobios seis días, y uno a la semana se descansa completamente.

La ejecución de los ejercicios (o la gran mayoría) podrán encontrarlos en la sección de Ejercicios que iremos actualizando periódicamente con nuevos ejercicios.

Esta es una rutina de pesas avanzada, que requiere entrenar con una intensidad elevada ya que se utilizan las técnicas especiales de superseries y triseries.

Alternar los entrenamientos de parte superior e inferior cada semana, haciendo cada rutina dos veces semanales.

Por ejemplo,

  • Lunes:Dia 1 (Torso)
  • Martes:Dia 2 (Piernas)
  • Jueves:Dia 1 (Torso)
  • Viernes:Dia 2 (Piernas)

No entrenéis nunca un músculo que sufra de fuertes agujetas y dejad un mínimo de un día antes de trabajar de nuevo el mismo grupo.

Intentad haced las repeticiones marcadas. Si las alcanzáis con facilidad, añadid peso a la próxima serie. Si no podéis cubrir vuestros objetivos, se debe a que el peso es demasiado grande; aligerad los kilages para la próxima serie.

Cuando hagáis superseries aseguraos de descansar el mínimo tiempo posible entre cada movimiento. No esperéis tampoco mas de 60 segundos cuando se haya completado la superserie.

Por ejemplo:

Si tenemos la superserie

  • Press inclinado con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
  • Jalones frontales en polea: 3 series x 15 repeticiones

Debes realizar 15 repeticiones del Press, inmediatamente después y sin descansar, realizas 15 repeticiones de Jalones y ahora descansas 60 segundos. Esto debes hacerlo 3 veces, y ya has completado la superserie. A continuación pasarías a la siguiente superserie.

El ejercicio aeróbico

Realizar de 30 a 45′ minutos de 3 a 6 días a la semana a una intensidad moderada-alta. Hacerlo siempre después de la sesión de pesas.

Podéis combinar varios tipos de ejercicios como por ejemplo hacer 5’caminando, después 20 ‘corriendo y por ultimo 20′ de bicicleta estática o escalera.

Día 1: Torso

Pecho y espalda

Superserie 1

Superserie 2

Deltoides

Superserie 3

Bíceps y Tríceps

Superserie 4

Superserie 5

Abdominal superior

Superserie 6

Día 2: Parte Inferior

Piernas

Triserie 1

Triserie 2 (todo en multipower)

  • Sentadilla en multipower: 3 series x 20 repeticiones
  • Zancadas en multipower: 3 series x 20 repeticiones
  • Sentadilla con piernas abiertas en multipower: 3 series x 20 repeticiones

Superserie 1

Superserie 2

Superserie 3 (Gemelos)

Abdominal inferior

Superserie 4

Esta rutina es estupenda para mujeres con un nivel intermedio (o más) en el gimnasio. Tus objetivos de tonificación muscular se cumplirán con esta rutina de pesas.

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16 Comentarios

  1. Alguien puede hacerme el favor de explicarme qué es el abdominal superior y qué el inferior ??? Ya lo pregunté por otro post pero parece ser que pido mucho porque no obtuve respuesta…

      • Listillo??? Según leo en el artículo al que me enlazan, distinguen dos partes en el recto abdominal, superior e inferior, si esto es así, que alguien me explique las inserciones, porque no entiendo como podemos contraer la parte superior del recto abdominal y no la parte que inserta en la pelvis, sobre todo por la dirección de las fibras….
        En serio, me da muchísima rabia cuando algún usuario cree que trabaja la parte inf. asegurando que lo nota, cuando lo que realmente nota es el iliopsoas. Curioso que al finalizar de trabajar la "parte inf. del recto" aseguran que les duelen la zona lumbar. ¿¿¿Donde inserta el iliopsoas???

  2. Hola Cambuatufisico.

    Tengo aprendido mucho con vosotros. Gracias por los post femeninos.

    Me podeis contestar dos preguntas ? Quiero iniciar esta rutina de gorso y piernas, pero quiero añadir ejercicio para los gemelos, q son mi mayor deficiencia. En cual de los dias es mas recomendable entrenarlos ? Con las piernas o torso ? Y perdonad mi ignorancia de principiante pero enesta rutina no se trabaja espalda verdad ? Muchas gracias y saludos de una brasileña desde España

  3. Gracias por la respuesta. Echaré un vistazo a la rutina que me has sugerido. Exitos,Cambiatufisico. Hasta pronto !!!!!!

  4. Hola en el gym que voy no hay multipower ,en la triserie 2 de la rutina todos los ejercicios son con este aparato,como puedo sustituirlo? Muchas gracias la pagina esta buenisima!!!! saludos

  5. Hola, tengo una duda: mi rutina se divida de la sgte manera, una dia trabajo cuadriceps y al otro femoral. Esta bien dividir el trabajo de esa manera o necesitaría trabjarlos ambos en un mismo dia? Porque la realidad es que entreno con esta rutina 5 dias a la semana. Espero su respuesta, gracias!

  6. Como lo haces está bien también, así trabajas cada día los músculos al máximo. De todas formas, como sabes la variación es importante. En tu próxima rutina entrénalos juntos.

  7. hola, gracias por crear esta fuente de informacion, podrian porfa explciarme bien como hacer el descanzo en estas superseries porque busque la informacion de explicacion de superseries pero no entendi muy bien el asunto del descanzo por el asunto de las series q hay q hacer… porfa porque realmente quiero hacer esta rutina muchisiisisimas gracias

  8. muchisimas gracias! Ya entendi perfecto!!!

  9. Hola,me gustaría comenzar con esta rutina pero tengo algunas dudas, la rutina día dos se hace complete en un mismo día??? O se puede dividir,y si se puede dividir cuales serían las súper series q se harían cada día???

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