Rutina de volumen para pecho, hombro y espalda

Rutina de volumenCon esta rutina vamos a trabajar la parte superior de nuestro cuerpo, trabajando por un lado la espalda, y por otro sus músculos antagonistas que son los del pecho, de esta forma lograremos un crecimiento proporcionado de ambas regiones lo que nos ayudará a mantener el balance y la proporción.

Al desarrollar los hombros contribuye a darle mayor amplitud a la espalda. Te recomiendo hacer esta rutina dos veces por semana, dando por lo menos un día de descanso.

Una propuesta de entrenamiento puede ser la siguiente:

Lunes y Jueves haces esta rutina.Martes y Viernes puedes trabajar pierna y Miércoles y Sábado los puedes dedicar a trabajar los brazos. De esta manera entrenarás cada grupo muscular dos veces por semana.

Recomendaciones generales para los ejercicios

- Mantente siempre concentrado en la ejecución de los ejercicios contrayendo al máximo tus dorsales durante la fase concéntrica.

- Conserva la espalda recta todo el tiempo para prevenir lesiones.

- Realiza los ejercicios con movimientos lentos y controlados.

Ejercicios de la Rutina:

Espalda

  • Jalón con polea al frente: Mantén la espalda recta y hazlo sin ayudarte con el peso del cuerpo (inclinar la espalda).
  • Remo sentado: En la fase máxima contracción proyecta ligeramente hacia delante los pectorales.
  • Remo con barra: Mantén tu espalda recta durante todo el ejercicio.
  • Dominadas: No balancees el cuerpo ya que le restas eficacia a la carga de trabajo.

Hombro

  • Elevaciones laterales con mancuernas: Recuerda mantener ligeramente flexionados tus codos todo el tiempo.
  • Elevaciones frontales con mancuernas: Mantén la espalda recta y realízalo sin balancearte hacia atrás ó a los lados.
  • Press de hombro al frente: Al bajar, lleva la barra hasta la altura de las clavículas.

Pecho

Para el pecho vamos a trabajar en biseries, vas a hacer el Press y las aperturas planas juntos para hacer una serie. Lo mismo con el Press y las aperturas inclinadas.

  • Press de pecho horizontal: Mantén tu espalda pegada al banco durante todo el ejercicio.
  • Aperturas en banco plano con mancuernas.
  • Press de pecho inclinado.
  • Aperturas en banco inclinado con mancuernas.