Rutina de volumen para pecho, hombro y espalda

Rutina de volumenCon esta rutina vamos a trabajar la parte superior de nuestro cuerpo, trabajando por un lado la espalda, y por otro sus músculos antagonistas que son los del pecho, de esta forma lograremos un crecimiento proporcionado de ambas regiones lo que nos ayudará a mantener el balance y la proporción.

Al desarrollar los hombros contribuye a darle mayor amplitud a la espalda. Te recomiendo hacer esta rutina dos veces por semana, dando por lo menos un día de descanso.

Una propuesta de entrenamiento puede ser la siguiente:

Lunes y Jueves haces esta rutina.Martes y Viernes puedes trabajar pierna y Miércoles y Sábado los puedes dedicar a trabajar los brazos. De esta manera entrenarás cada grupo muscular dos veces por semana.

Recomendaciones generales para los ejercicios

– Mantente siempre concentrado en la ejecución de los ejercicios contrayendo al máximo tus dorsales durante la fase concéntrica.

– Conserva la espalda recta todo el tiempo para prevenir lesiones.

– Realiza los ejercicios con movimientos lentos y controlados.

Ejercicios de la Rutina:

Espalda

  • Jalón con polea al frente: Mantén la espalda recta y hazlo sin ayudarte con el peso del cuerpo (inclinar la espalda).
  • Remo sentado: En la fase máxima contracción proyecta ligeramente hacia delante los pectorales.
  • Remo con barra: Mantén tu espalda recta durante todo el ejercicio.
  • Dominadas: No balancees el cuerpo ya que le restas eficacia a la carga de trabajo.

Hombro

  • Elevaciones laterales con mancuernas: Recuerda mantener ligeramente flexionados tus codos todo el tiempo.
  • Elevaciones frontales con mancuernas: Mantén la espalda recta y realízalo sin balancearte hacia atrás ó a los lados.
  • Press de hombro al frente: Al bajar, lleva la barra hasta la altura de las clavículas.

Pecho

Para el pecho vamos a trabajar en biseries, vas a hacer el Press y las aperturas planas juntos para hacer una serie. Lo mismo con el Press y las aperturas inclinadas.

  • Press de pecho horizontal: Mantén tu espalda pegada al banco durante todo el ejercicio.
  • Aperturas en banco plano con mancuernas.
  • Press de pecho inclinado.
  • Aperturas en banco inclinado con mancuernas.

5 Comentarios

  1. UNA PREGUTNA CADA SERIA HABRIA QUE AUMENTAR LA CARGA? Y ESTOS TRES ESPALDA HOMBROS Y PECHO TODO EL MISMO DIA?

  2. Hola!! y para trabjar los brazos, que ejercicios serian? lo pregunto porque, no sabria hasta que punto ejercitar los brazos, si intensamente o algo relajado.

    GRACIAS Y SALUDOS.

    MUY BUENA PAGINA.

  3. Cómo sería la carga de peso las series de harían siempre con el mismo peso? O se aumentaría por Semana?

    Saludos

  4. Siempre tiene que hacer cierta progresión, por pequeña que sea… ya sea aumentando los pesos o sacando alguna repetición mas de aquí y de allá…

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