Rutinas de ejercicios abdominales

abdominalesLlevar a cabo una rutina de abdominales bien planificada y constante es un requisito indispensable para conseguir una abdomen plano, marcado y fuerte.

Para ello es necesario realizar una gran variedad de ejercicios de abdominales que ataquen los músculos del abdomen desde todos los ángulos (inferior, superior y lateral).

Si quieres tener unos músculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios 3 pasos:

1) Realizar las rutinas de abdominales que aquí te mostramos y fijarte bien en la forma correcta de ejecutar los ejercicios que componen cada rutina.

2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar, etc.

3) Lleva una dieta baja en grasas.

Antes de realizar estas rutinas de ejercicios abdominales te recomendamos que leas con atención la sección de Conceptos básicos de los ejercicios abdominales

8 Comentarios

  1. PODRIA CONSEGUI A ALGUIEN QUE ME ENVIARA O ORIENTARA PARA CREAR UNA RUTINA O TENGO QUE DIRIGIRME A UN GIM PARA TENER UNA ORIENTACION PROFECIONAL PARA PRACTICAR EL CULTURISMO TENGO 33 Y PRACTICO EL ATLETISMO Y LA NATACION PERO QUIERO PASARME A ESTA DICIPLINA DEL CULTURISMO GRACIAS POR LA COLABORACION

  2. … encontre resouestas a muchos interrogantes que tenia. todos los articulos estan escritos con coherencia y sobretodo con el conocimiento que da el saber de que se escribe. saludos

  3. Excelente pagina, sinceramente desconocia muchas cosas acerca de los ejercicios, pero gracias a esta informacion dia a dia voy complementando, ademas de mejorar la tecnica de los ejercicios, saludos

  4. muy buena pagina y pense que sabia bastante pero leyendo se aprende siempre :D

  5. Muy buenas.

    Antes que nada tengo que darle un 10 a esta página, me paso el día buscando y leyendo artículos por Internet y revistas, y esta pagina es de las mejores, entro a consultarla casi cada día.

    Dicho esto quiero exponer una duda,si se le puede llamar así… mas bien es un cumulo de dudas, que me esta consumiendo por dentro… (jejeje)

    Llevo unos meses haciendo una rutina de abdominales, y e conseguido resultados increíbles en muy poco tiempo; pero lo que yo quiero son unos oblicuos mas grandes, y una "uve" definida asta donde alcance la vista, el no poder conseguir este resultado y el problema de que mis abdominales estén mas marcados horizontalmente, con unas lineas verticales menos pronunciadas me a llevado a cambiar la rutina por esta que voy a poner a continuación, mi pregunta es si es una buena rutina o si por el contrario esta mal repartida o me e pasado de la ralla…

    y si es así, ¿que rutina me recomiendas para conseguir los resultados que deseo?

    Esta es la rutina:

    RUTINA DE ABDOMINALES 1

    -Acoplar esta rutina a la de musculación; realizar los ejercicios abdominales después de los ejercicios de la rutina diaria y antes del ejercicio aeróbico.

    -Realizar las repeticiones lenta y controladamente.

    -Para subir la intensidad aumentar a 25 o 30 repeticiones y utilizar lastre (pesas, discos)

    SEMANA 1 Y 3

    LUNES

    -Encogimientos de rodilla en banco inclinado. 3×20

    -Elevación de piernas en banco inclinado. 3×20

    -Lumbares: Elevación de piernas para lumbares en banco inclinado. 2×15

    -Oblicuos de pie en polea de tríceps. 3×20

    MARTES

    -Encogimientos en suelo. 3×20

    -Encogimientos con piernas a 90º. 3×20

    -Lumbares: Supermanes. 2×15

    -Elevaciones alternas de tronco en banco plano. 3×20

    MIERCOLES (Descanso)

    JUEVES

    -Encogimientos de rodillas colgado. 3×20

    -Elevaciones de piernas colgado. 3×20

    -Lumbares: Elevacion de piernas para lumbares. 2×15

    -Cortar leña en polea alta. 3×20

    VIERNES

    -Encogimientos en banco declinado. 3×20

    -Encogimientos en fitball ligeramente declinado con pies anclados en espaldera. 3×20

    -Lumbares: -Iperextensiones en máquina. 1×15

    -Iperextensiones en fitball. 1×15

    -Elevaciones alternas de tronco en banco declinado. 3×20

    SEMANA 2 Y 4

    LUNES

    -Encogimientos alternos de rodilla en banco inclinado. 3×20

    -Elevaciónes alternas de piernas en banco inclinado. 3×20

    -Lumbares: Elevación de piernas para lumbares en banco inclinado. 2×15

    -Oblicuos de pie en polea de tríceps. 3×20

    MARTES

    -Encogimientos alternos en suelo. 3×20

    -Encogimientos alternos, codo a rodilla contraria, con piernas a 90º. 3×20

    -Lumbares: Supermanes. 2×15

    -Elevaciones alternas de tronco en banco plano. 3×20

    MIERCOLES (Descanso)

    JUEVES

    -Encogimientos alternos de rodillas colgado. 3×20

    -Elevaciones alternas de piernas colgado. 3×20

    -Lumbares: Elevacion de piernas para lumbares. 2×15

    -Cortar leña en polea alta. 3×20

    VIERNES

    -Encogimientos alternos en banco declinado. 3×20

    -Encogimientos alternos, codo a rodilla contraria, en fitball ligeramente declinado con pies anclados en espaldera. 3×20

    -Lumbares: -Iperextensiones en máquina. 1×15

    -Iperextensiones en fitball. 1×15

    -Elevaciones alternas de tronco en banco declinado. 3×20

    Ahí dejo todo el ladrillaco xD

    Un saludo!!

  6. Me gustaria que me resolvieseis una duda, al hacer abdominales, muchas veces noto como tirones en la zona lumbar, es decir, se me carga bastante, tengo que decir que hace años tuve una escoliosis tratada y rehabilitada casi en su totalidad mediante ejercicios de rehabilitacion, por lo que me seria de gran ayuda alguna recomendacion y tal, ya que he leido tambien que es conveniente trabajar lumbares tanto los dias q se hacen abdominales como por ejemplo cuando se hace espalda, por lo que igual mis molestias son por no fortalecer la zona lumbar y no ejercitar esa zona.gracias todos los consejos que reciba son buenos!

  7. Para trabajar los lumbares puedes realizar peso muerto… aunque con pesos no muy altos debido a tu anterior problema de espalda. Prueba a ver que tal te va.

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