Utilizar un estilo incorrecto en vuestros ejercicios no es del todo malo; aquí explicamos el por qué.

Estás usando kilajes considerables en la prensa cuando el piernas de pájaro que entrena contigo carga el aparato todavía con más peso, solo para utilizar sus manos y apretarlas contra las rodillas mientras sube la máquina unos cuantos centímetros.

Si continúa entrenando así, conseguirá escasos resultados; sin embargo, sería un error pensar en que las repeticiones parciales con mucho peso no pueden servirte de nada.

Las repeticiones parciales

Aunque algunos culturistas hacen repeticiones parciales sin intenciones específicas, estas son excelentes para sobrecargar el músculo en diversos puntos del recorrido, incluyendo los más difíciles de superar (puntos de estancamiento) o aquellos en los que tenemos más fuerza, incluyendo la cercanía de la contracción máxima.

El entrenamiento de repeticiones parciales debe formar parte del arsenal de todo culturista serio, porque puede ayudarte a superar los puntos de estancamiento así como a desarrollar mayor fuerza.

Nuestro piernas de pájaro puede desconocer que usar las manos para ayudarse en la parte negativa de la repetición le permite levantar el peso, para luego bajarlo lentamente.

Como tenemos más fuerza en la fase excéntrica que en la concéntrica, fallamos antes en esta y, por lo tanto, no podemos aprovechar las ventajas de la fase negativa.

Usar las manos para ayudarnos en la fase positiva de la prensa nos permite acercarnos al fallo muscular en la fase negativa.

Pero lo más probable es que «piernas de pájaro» no conozca esos beneficios ni sepa que debe limitarse a entrenar así solo durante seis semanas antes de regresar al ejercicio normal.

Es posible que únicamente haga parciales pesadas, que desarrollan fuerza y tamaño no transferibles del todo al intervalo completo de recorrido. Medias repeticiones equivalen a medio resultado cuando se utilizan en exceso.

Una aproximación más inteligente: si usáis cargas excesivas, escoged una que os permita completar seis repeticiones sin ayuda, y luego que un compañero aporte la fuerza justa para añadir una, dos o tres repeticiones más.

Si hacéis prensa o movimientos unilaterales, utilizad las manos para las repeticiones forzadas. Pero si tenéis que ayudaros desde la primera repetición y no podéis hacer una sola completa con estilo correcto, el peso resulta excesivo.

La autoayuda para la alta intensidad

La autoayuda en las repeticiones forzadas y en las negativas debe ser un complemento, no un reemplazo del intervalo completo de los ejercicios. Resultan muy útiles cuando entrenáis solos.

Reglas de autoayuda

Repeticiones forzadas: Usa a mano libre para aplicar la fuerza justa para completar una o dos repeticiones adicionales después de haber hecho las que podáis vosotros solos. Nota: algunos aparatos de pecho tienen un pedal que ayuda en la fase positiva.

Negativas: usad la mano libre para ayudaros en el movimiento positivo, y bajad luego el peso lentamente mientras aguantáis la fase negativa. Puede hacerse con grandes pesos al principio de una serie o después de haber alcanzado el fallo positivo al final de la serie

Los mejores ejercicios para auto ayudarse

Piernas: Prensa, sentadilla hack

Prensa Inclinada

Bíceps: Flexión de concentración, flexión a una mano en Banco Scott, flexión a una mano en polea, flexión tipo martillo, flexión invertida a una mano en polea.

Curl concentrado

Tríceps: Patadas en polea, jalones invertidos en polea a una mano, jalones en polea a una mano, extensión con mancuerna sentado a una mano.

Extensiones a una mano en polea baja por encima de la cabeza

Pecho: Aparatos que trabajan independientemente en cada lado y podéis usar la mano opuesta para ayudaros.

Hombros: Elevación frontal a una mano.

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