Soy consciente de que una de las principales preocupaciones de las chicas es mantener su pecho lo mas firme posible. Aunque no es determinante, el ejercicio si que es un factor de influencia. Te ayudaré a comprender cómo obtener los mejores resultados, analizando lo que funciona y sobre todo lo que no funciona.
Como tiene interés, es un tema en el que abundan los mitos, los errores, las medias verdades, y sobretodo mucho desconocimiento. Así que os resumiré cómo es el pecho de una mujer, cómo mejorarlo a través del ejercicio y qué es lo que no funciona. Para empezar, dejando a un lado criterios hormonales, embarazo y edad, que lógicamente son los que más afectan, os comentaré que la mama está constituida en su mayor parte por tejido graso, la mama está envuelta en una fascia que se «ancla» a modo de envoltura al tejido aponeurótico del músculo pectoral.
La grasa de la mama se puede reducir ya que la grasa se elimina sobre todo con el ejercicio de tipo cardiovascular, sin embargo no se puede moldear a nuestra elección con determinados tipos de ejercicios (al menos no de una forma significativa). Lo que si es cierto, y deberíais prestar atención a este aspecto, es que si tu músculo pectoral tiene un tono muscular adecuado, no solo conseguirás un mejor tono en el tejido muscular, sino también en la comentada fascia que envuelve a la mama. Este tejido se estimula con tensiones y tracciones, al igual que cualquier fascia que envuelve a nuestro sistema muscular, regenera su tejido para continuar con su función estructural, como resultado estará mucho mas tensa, sujetará mucho mejor a los senos y evitará que caiga la mama a largo plazo. Por tanto, aunque el trabajo del músculo pectoral no influya en el tejido graso de la mama, ni pueda moldearlo, si que influye positivamente en la fascia que lo envuelve y desde luego podrá evitar en gran medida su descuelgue prematuro.
Para mejorar el tono muscular y disponer de un tejido conectivo con la tensión adecuada, se hace necesario el trabajo de fuerza. Se deben introducir ejercicios generales donde trabaje el tren superior en diferentes rangos articulares y posiciones. Ejercicios clásicos de musculación como las aperturas, press o fondos, son adecuados para lograr un trabajo muscular eficiente del tren superior involucrando al pectoral en todas sus acciones articulares.
Seguro que habrás visto en numerosas revistas, ejercicios casi milagrosos que con 2 minutos al día antes de dormir elevarán tu pecho, presionar una pelota de forma isométrica, mover los brazos en el agua, etc. Ninguno de estos ejercicios funciona, al menos de una forma significativa. Si eres una mujer sedentaria que nunca se ha movido, estos ejercicios quizás te sirvan para los primeros días, posteriormente se hace necesario un trabajo mas exigente y desde luego con mayor dedicación.
No te engañes pensando que uno fondos serán suficiente, si quieres realmente mejorar tu tono muscular y observar cambios significativos debes cumplir tres requisitos:
- Intensidad.
- Movimiento
- Tiempo
Intensidad: Para lograr cambios estructurales y mejorar la tensión de tu tejido conectivo es imprescindible superar un estímulo mínimo que obligue a tu organismo a nutrir este tejido, a aportar aminoácidos, nutrir el colágeno reparando tensiones y regenerando fibras, solo así conseguirás un tejido que se adapta. Si eres de las que va a ir al gim a realizar un circuito sin despeinarse buscando las mancuernas de 1 y dos kilos, sinceramente, ahórrate el dinero del gim. O trabajas con intensidad o la cosa no funciona, así de simple, así ha sido siempre y así seguirá siendo.
Movimiento: Para logar un trabajo efectivo, tanto el músculo, como el tejido conectivo deben recibir estímulos de tensión no solo en todos sus posibles ángulos de recorridos, sino también necesita recibir tensiones de forma dinámica en sus fibras. Por esta razón se hace imprescindible introducir gestos donde se aproveche todo el movimiento articular. Incluye varios ejercicios para estimular al tejido en diferentes ángulos y recibir tensiones diferentes, piensa que mientras mayor sea el repertorio de estímulos, menor adaptación y mayores progresos. Es pura mecánica humana, así de simple, así ha sido siempre y así seguirá siendo.
Tiempo: Lógicamente los cambios estructurales necesitan estímulos repetidos, a medio y largo plazo se producen estos cambios en la arquitectura de los diferentes tejidos. No esperes resultados en la primera semana, ni en el primer mes… las primeras adaptaciones suelen producirse entre las 6 y las 8 primeras semanas dependiendo de factores como la edad, carga de trabajo, alimentación, etc. Si tu pecho se ha descolgado en los últimos cinco años, no esperes que se eleve en los primeros meses, mejor que aceptes esta realidad antes de que te desilusiones justo antes de que tu cuerpo estuviese comenzando a producir cambios. Lo único que funciona mas rápido es un implante, el resto como mínimonecesita tiempo, mucho tiempo, así de simple, así ha sido siempre y así seguirá siendo.
Cardiovascular sin impacto, te ayudará
La fuerza de la gravedad irremediablemente produce sus efectos sobre el pecho, el peso de la mama va progresivamente elongando el tejido conectivo que la envuelve, el sujetador ya se encarga de frenar el efecto de la gravedad. Desde el punto de vista de la práctica deportiva, existen actividades que por presentar un impacto “golpean” la mama hacia abajo distendiendo este tejido. A mayor volumen, mayor será la carga y más significativo el efecto de distensión del tejido envolvente. Debes prestar atención a actividades con impacto, sobre todo si tu pecho tiene un volumen considerable. La carrera o deportes de raqueta por sus impactos continuos, son muy agresivos para este tejido. Así que debes evitar abusar de estas actividades en la medida de lo posible, si tu objetivo es tan solo realizar ejercicio cardiovascular apuesta por ejercicios sin impacto como la bicicleta, elíptica o remo, la natación es sin duda el medio de trabajo que menos afecta al pecho, la ingravidez y la posición horizontal anula cualquier impacto. No tienes porqué dejar de correr, pero combínalo con otras actividades, evítala en periodos donde tus mamas estén con mayor volumen y sobre todo, utiliza sujetadores con buen nivel de sujeción.
Evita las estrías en el pecho
Otro tema que veo que os preocupa son las estrías. Estas se originan por aumentos y disminuciones del tamaño de la mama de forma muy rápida y drástica, es un proceso tan rápido que la dermis y demás tejidos de sostén no les da tiempo a adaptarse, se rompen por continuos cambos de volumen de forma rápida y se manifiestan esas marcas poco estéticas. Una vez que aparecen, tienen difícil remedio, debéis evitar que se produzcan y lógicamente las cremas ayudan a prevenir (por ejemplo en el embarazo). Pero hay que ser consciente que los cambios de peso rápidos no son beneficiosos para la piel, la mama se pierde enseguida y la «bolsa» que la envuelve, ese tejido conjuntivo no tiene tiempo de adaptarse a esa nueva situación y en definitiva, el pecho queda colgando con lo cual, termina elongando cada vez mas a esta fascia.
Te recomiendo que pierdas peso muy progresivamente y que siempre lo acompañes con un trabajo de tonificación adecuado de pectorales y brazos. El mejor remedio es la prevención y recuerda que es un trabajo a medio y largo plazo, no esperes resultados en una o dos semanas, los cambios estructurales necesitan tiempo, esfuerzo y dedicación, lo bueno es que siempre se producen y siempre llegan, en unas chicas con mejores resultados que en otras, pero siempre ayudará a que tus senos se mantengan más tiempo firmes. Si tus pechos están firmes, no los descuides ahora es el momento de trabajarlos y mantener esa firmeza a lo largo del tiempo. Esto es todo lo que el ejercicio puede hacer por ti, cualquier otro ejercicio milagroso que puedas encontrar… simplemente es falso.
Extraído de la excelente web Prowellness.
