Nunca aceptarías tener unos tríceps desarrollados y voluminosos al otro lado de unos bíceps menos patentes que los de un niño de diez años, ¿verdad? Eso sería como tener medio brazo, y un desequilibrio tal sería como un chiste para el resto del mundo.
Pero, lo curioso es que mucha gente tiene el equivalente, en la parte inferior del cuerpo, de esa descompensación: media pierna.
Si no lo crees, bájate los pantalones y observa tu reflejo de perfil en un espejo. Si puedes trazar una línea recta desde el final del trasero hasta la parte de atrás de la rodilla, necesitas los siguientes ejercicios, ya.
Las corvas bien desarrolladas otorgan un aspecto potente y viril a las piernas, no los dejes atrás.
El tendón de la corva se encuentra en la parte opuesta al cuádriceps, en la parte posterior. Es un tendón que se compone de tres músculos: el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.
Consejos de Entrenamiento para el femoral
Si tienes los femorales retrasados con respecto a tus cuádriceps aquí tienes unos consejos de entrenamiento:
Trabajar los femorales antes del cuádriceps
La razón por la que muchos hombres tienen unos cuádriceps decentes y unas corvas planas débiles es que acaban todos sus ejercicios de cuádriceps antes de empezar con los de tendones de las corvas.
Estarás bastante cansado después de un buen entrenamiento de cuádriceps así que intenta trabajar las corvas al principio de todo. También puedes trabajar ambos grupos en días separados.
Trabájalos con la misma intensidad que los cuádriceps
Muchas personas hacen sin excesivo esfuerzo sus ejercicios específicos para los tendones de las corvas. Desafíate a ti mism@ utilizando mas peso y manteniendo la forma correcta, e intenta hacer cada serie hasta el fallo.
Incluso puedes aumentar la intensidad con trucos como este: Intenta levantar el peso con las dos piernas en los curls de piernas, pero bájalo solamente con una. Alterna las piernas de esta forma hasta que la parte inferior de tu cuerpo se agite como un terremoto.
Hazlos trabajar en otros ejercicios
No todos se dan cuenta de como los femorales se ven implicados en movimientos multiarticulares de la parte inferior, como las sentadillas.
Si bajas de forma que tus músculos soprepasen el paralelo con el suelo, los glúteos los tendones de las corvas son quienes remontan de nuevo el peso. Aprovecha este hecho la próxima vez que hagas sentadillas y verás como sientes el trabajo en los músculos.
Nunca dejes caer o rebotes un peso pesado
Cuando hagas curls de piernas o pesos muertos con las piernas estiradas, baja siempre el peso lentamente y haz una pausa en la posición inferior, en lugar de dejarlo caer y rebotar para volver a levantarlo.
Además de prevenir lesiones, una forma perfecta te permitirá obtener los mejores resultados de tu entrenamiento.
Los femorales no necesitan tantas repeticiones como los cuádriceps
Aunque los tendones de las corvas sean los músculos opuestos a los cuádriceps, su composición en fibras es muy diferente. Los tendones de las corvas se asemejan más a la parte superior del cuerpo, y responden muy bien a un rango de entre 6 y 10 repeticiones.
No pierdas el tiempo haciendo series de 20 repeticiones; lo más probable es que el peso sea demasiado ligero como para estimular el crecimiento del músculo.
Haz estiramientos entre series
Un problema muy común es tener los tendones de las corvas tensos e inflexibles, lo que puede limitar gravemente el rango de movimiento en ejercicios destinados a trabajar otras partes del cuerpo, como las sentadillas y las tijeras.
Aumenta tu flexibilidad progresivamente estirando los tendones de las corvas después de cada serie. Apoya el talón en algún punto a la altura de la cintura y flexiónate a la altura de las caderas, manteniendo la rodilla estirada.
Rutinas para el tendón de la corva
A continuación te mostramos tres ejemplos de rutinas para el femoral o tendón de las corvas.
La rutina A consta de dos ejercicios; empezamos por el curl femoral tumbado, una rutina adecuada para los que tienen tendencia a lesionarse ya que llegaremos al peso muerto con el femoral ya caliente.
| Rutina A | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Curls de piernas tumbado | 4 | entre 8 y 10 |
| Pesos muertos con las piernas estiradas | 4 | entre 8 y 10 |
En la rutina B se realizan tres ejercicios, empezando por el ejercicio básico, es la rutina más completa de las 3 y podrían haberse elegido otras combinaciones como: Peso Muerto 4 series, Curl Tumbado 3 series, Curl Sentado 3 series.
| Rutina B | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Pesos muertos con las piernas estiradas | 4 | entre 8 y 10 |
| Curls de piernas sentado | 3 | entre 8 y 10 |
| Curls de piernas de pie | 4 | entre 8 y 10 |
En la rutina C incorporamos el Buenos días, un excelente ejercicio para el femoral y espalda baja.
| Rutina C | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Curls de piernas sentado | 3 | entre 8 y 10 |
| Curls de piernas tumbado | 3 | entre 8 y 10 |
| Buenos días | 4 | entre 8 y 10 |
Estos son algunos ejemplos y los que te recomendamos pero se pueden muchas más combinaciones con estos ejercicios.
Explicación de los ejercicios
Curl de Piernas Tumbado
La función principal del tendón de la corva es la flexión de la rodilla, o el movimiento del talón hacia el glúteo. En muchos aspectos, es similar a la función del bíceps en el brazo. Por este motivo, a menudo los tendones de las corvas se conocen como el bíceps de la pierna. Los curls de piernas trabajan a fondo esta función, y el más común es el realizado en una máquina.
Empieza con el cuerpo bien apoyado en la máquina. Adapta el rodillo inferior de forma que quede aproximadamente a tres centímetros por encima de tus talones.
Las rodillas deben estar justo después del final del asiento. Normalmente, encontrarás asas para sujetarte, de forma que te resulte más fácil y cómodo mantener el equilibrio. Ahora, levanta el peso lentamente y contrae el músculo arriba.
Visualízalos redondeándose y formando una bola, como los bíceps al hacer un curl de predicador. Baja lentamente y siente el estiramiento . Haz una pausa de un segundo y realiza entre 8 y 10 repeticiones.
Curls de piernas sentado
Uno de los inconvenientes de las máquinas de piernas es que, aunque puedes obtener un estupendo estiramiento en la parte inferior, es más difícil enfatizar la contracción arriba. Ahí es donde entra en escena la relevancia de los curls de piernas sentado.
En la mayoría de máquinas, el movimiento curvo facilita enormemente mantener el peso abajo y contraer los tendones de las corvas. No obstante, te darás cuenta de que, a menudo, no puedes conseguir un estiramiento completo en la parte superior. Por eso yo recomiendo hacer los dos curls de piernas, sentado y tumbado, en la misma rutina.
Al principio, te parecerá algo redundante, pero cuando compares las formas de cada uno, comprenderás la lógica de no prescindir de ninguno de los dos.
Curls de piernas de pie
Este ejercicio es el equivalente de los curls de concentración con mancuerna para los bíceps. Trabajando con una pierna cada vez, podrás aislar total mente el músculo y conseguir el máximo provecho del ejercicio.
No necesitarás demasiado peso para hacerlo bien, así que empieza con un peso ligero y auméntalo solamente cuando la forma sea impecable.
Pesos muertos con las piernas estiradas
Muchos hombres se limitan a los curls de piernas para los tendones de las corvas, pero para un desarrollo completo también es necesario trabajar la segunda función del músculo: la extensión de las caderas.
El peso muerto con las piernas estiradas es un ejercicio muy efectivo para este propósito. Por otro lado, y desde mi experiencia como entrenador personal, posiblemente también sea el más difícil de dominar desde el punto de vista de la técnica.
Antes de trabajar incluso con el peso más ligero, prueba lo siguiente: ponte de pie frente a un espejo y haz una reverencia hacia delante, manteniendo las rodillas estiradas y el contacto visual con tu reflejo.
Lo que tienes que ver es cómo la zona lumbar se arquea ligeramente y cómo te inclinas desde las caderas, y no desde la parte inferior de la espalda. Nunca redondees los lumbares, ni siquiera un poco.
Si lo haces, te expones a una posible lesión. Por estos motivos, este ejercicio es más difícil de lo que parece. Una vez consigas hacer este movimiento correctamente, coge una barra ligera o un par de mancuernas.
Bajo ningún concepto intentes hacer este ejercicio con peso pesado mientras estés aprendiendo cómo hacerlo corree lamente. Aquí tienes otro consejo: a menudo verás a gente inclinándose e intentando tocar los dedos de los pies con la barra.
Ése es un error grave, a menos que se trate de contorsionistas súper-flexibles , ya que es inevitable que redondeen ligeramente la zona lumbar. De hecho, debes sentir un estiramiento completo de los tendones de las corvas cuando la barra sobrepasa las rodillas.
Si no te gusta este ejercicio puedes realizar el peso muerto rumano. No es igual pero incluso más efectivo que el peso muerto piernas estiradas. Aquí tienes las diferencias entre el peso muerto piernas estiradas y el peso muerto rumano.
Buenos días con barra
Otro ejercicio que resulta muy útil es el «buenos días «. Es el mismo que el peso muerto con las piernas estiradas, excepto porque apoyas la barra sobre los trapecios, como en una sentadilla o en una tijera. Los dos ejercicios son virtualmente intercambiables, así que puedes elegir el que prefieras.
De nuevo, ten cuidado con la zona lumbar, manteniendo un ligero arco convexo en ella. haciendo presión con las plantas de los pies. Puedes hacer las tijeras en un mismo punto, o bien ir avanzando.
Un buen final para tu rutina de cuádriceps es un recorrido por la sala de pesas del gimnasio.
Sentirás cómo trabajan tus cuádriceps con este ejercicio, pero también notarás el esfuerzo de los glúteos y los tendones de las corvas.
Imágenes extraídas de bodybuilding.com
