Ganar músculo de forma rápida y saludable

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Ganar músculo de forma rápida y saludable
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Ganar peso

Ganar peso no es el objetivo más común… al menos si lo comparamos con el objetivo de perder peso. Hay dos razones principales por las cuales una persona quiere ganar músculo:

  • Mejorar la apariencia física para personas muy delgadas
  • Aumentar el rendimiento deportivo,ya sea por demandas de fuerza, tamaño o peso.

En cualquier caso, presuponemos que esta ganancia de peso será en forma de músculo. ¿Quien querría ganar grasa? Un luchador de sumo quizás, pero nadie más.

Para ganar peso en forma de masa muscular es esencial una combinación de dieta y entrenamiento progresivo de fuerza.

Con entrenamiento progresivo de fuerza nos referimos de forma general a un entrenamiento que busca la hipertrofia o crecimiento de los músculos más que a un entrenamiento que mejore la fuerza máxima del individuo (powerlifting, halterofilia).

Como ganar músculo

Esta es la gran pregunta que muchos nos hacen en cambiatufisico... pero no siempre es fácil.

Para algunos amantes de la buena comida como yo sería una tarea fácil, ya que podemos seguir comiendo aunque no tengamos hambre por el simple placer de comer y comer.

Pero para otras personas no es tan sencillo… enseguida se sienten llenos y sienten que no pueden probar ni un bocado más.

Ademas, la predisposición genética, la complexión física y la DISCIPLINA (con mayúsculas, que se vea bien…) determinan nuestro progreso en la ganancia de masa muscular.

Este tejido muscular está compuesto por aproximadamente un 70% de agua, un 22% de proteínas y un 8% de ácidos grasos y glucógeno. Si todas las kilocalorías extras ingeridas se utilizaran para el crecimiento muscular durante el entrenamiento de hipertrofia, se necesitarían alrededor de 2500 kcal extras por cada 450 g de aumento de pura masa muscular sin grasa. Este número de calorías incluiría tanto la energía necesaria para la creación de este tejido como la energía gastada durante el entrenamiento de fuerza.

Por lo tanto, se necesitarían cada día entre 350 y 700 kcal por encima de las necesidades energéticas diarias para aportar las calorías necesarias para un aumento de 450 a 900 g de tejido magro por semana y para satisfacer las necesidades energéticas de un programa de entrenamiento de fuerza.

Para conseguir el aumento necesario en la ingesta, te recomiendo que comas porciones mayores en las comidas, que ingieras más calorías totales en cada comida, que comas con frecuencia y que elijas alimentos con mayor contenido calórico.

Para poder comer con mayor frecuencia, especialmente cuando no tengas hambre, pueden ser útiles las bebidas sustitutivas de comidas.

Más proteínas para ganar más músculo

Antes de que cojas el bote de proteína de suero y te lo inyectes directamente en vena déjame que matice esto un poco…

El aumento de músculo aumenta la necesidad de proteínas. Se calcula que las necesidades proteicas para personas que entrenan con pesas y buscan ganar peso en forma de músculo son entre 1,2 y 2,0 g/kg de peso corporal al día. Cantidades superiores, por lo general, no sirven para la creación de tejido muscular.

Tienes más información en nuestro artículo ¿Cuantas proteínas debemos tomar?.

Estas necesidades pueden ser mayores si tu principal fuente de proteínas es de origen vegetal ya que las proteínas vegetales tienen un valor biológico inferior al de las proteínas animales.

No obstante, cuando queremos ganar peso un error común es descuidar el resto de macronutrientes (carbohidratos y grasas). Debes tomar la cantidad suficiente de carbohidratos para asegurarte una ganancia de peso de calidad significativa.

Te lo diré más claro… sin carbohidratos no ganarás peso, o al menos no peso de calidad.

Puedes encontrar más información sobre la cantidad de carbohidratos que necesitamos cada día en nuestro artículo ¿Cuantos carbohidratos tomar al día?

Reglas para ganar músculo

No empieces con demasiada intensidad

Muchos principiantes que buscan ganar músculo entrenan frenéticamente creyendo que más es mejor, en especial cuando aparecen los primeros resultados.

Sin embargo, te irá mejor empezando poco a poco. “Al principio, tus músculos no están listos para hacer mucho más de lo que estaban haciendo antes; están listos para hacer sólo un poco más”. Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse lograrás una mejora mucho mayor.

El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen es de 8 a 12

Los resultados óptimos para el crecimiento muscular se producen el levantar un peso que esté entre el 60 y 80 por ciento de lo máximo que puedas levantar en una, y sólo una, repetición (por eso es máxima).

Con esa carga y las repeticiones que os recomendamos lograréis la mayor mejora muscular.

Los dos momentos más importantes para comer son al levantarse y después de entrenar

Necesitas combustible en el depósito para poder entrenar fuerte, y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás más tarde sin energía.

Asegúrate de que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos, con alguna proteína, quizás en forma de claras de huevo. Un yogurt bajo en grasa, o leche y cereales, también servirán.

Es igualmente importante la ingesta que se hace inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar.

Puedes probar con algún preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y también algo de proteína.

Pero en los 90 minutos siguientes al ejercicio debes consumir una comida más nutritiva, que consista en carbohidratos complejos y proteína completa.

Los ejercicios más difíciles suelen ser los más buenos para ti

Así que no te “escaquees” e intenta no evitarlos. La mayoría de los ejercicios pueden clasificarse como movimientos de una articulación o articulaciones múltiples.

Los primeros incluyen flexiones con mancuernas con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo, la articulación del codo.

Los segundos incluyen el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable.

Los movimientos de articulaciones múltiples son los más difíciles de dominar de los dos tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender su ejecución correcta, ya que resultan muy interesantes para crecimiento muscular máximo de grupos más complejos como el pecho o las piernas.

A menos que sea el foco principal de entrenamiento, realiza los ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas

O hazlo en otra parte del día, o mejor, en un día diferente. “Si haces primero ejercicios aeróbicos estarás fatigado para tu entrenamiento con pesas”.

Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar

No entres bruscamente en el trabajo con pesos. Primero, haz unos 5-10 minutos de ejercicios de baja intensidad en una bicicleta estática o en una cinta para correr.

Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa de mayor intensidad.

Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante otros 5 ó 10 minutos, concentrándote en las partes del cuerpo que piensas ejercitar.

También se recomienda estirar la parte del cuerpo, o las partes, que se están ejercitando durante 15 ó 20 segundos después de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento.

Realiza una breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante unos 5 minutos, y luego otros 5 ó 10 minutos de estiramientos.

La recuperación es tan importante como entrenamiento

Al levantar pesas estás en realidad desgarrando fibras, por muy crudo que te parezca. Es sólo después de que ha concluido la sesión cuando los tejidos musculares comienzan el proceso de reconstrucción, mejora y crecimiento.

Para que este proceso ocurra adecuadamente, dale a tu cuerpo el adecuado tiempo de descanso entre sesiones.

Si eres principiante, no levantes más de 3 ó 4 veces, nunca ejercites el mismo grupo de músculos en días consecutivos, y nunca ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido de una sesión anterior.

Para obtener resultados óptimos, también necesitas seguir un programa de nutrición adecuado, que incluya de cinco a seis comidas al día, llenas de nutrientes.

Finalmente, necesitas dormir lo suficiente, al menos 8 horas al día.

No hagas siempre la misma rutina de ejercicios

Tu cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta muy rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees que tu progreso se ha estancado, eso es probablemente lo que está sucediendo.

La mejor manera de evitar ese estancamiento es periodizando tu entrenamiento, o sea, distribuyéndolo en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición.

Cuando se trata de aumentar el volumen muscular…

Lo más importante es consumir suficientes calorías para energizar tanto los ejercicios como los procesos metabólicos necesarios para construir músculo.

La mayoría de los hombres consumen aproximadamente entre 2.500 y 3.500 Kcal adicionales a la semana para aumentar medio kilogramo de músculo en esos 7 días.

Puedes estar levantando pesas hasta el aburrimiento, pero si no complementas tus esfuerzos de entrenamiento con suficiente cantidad de alimento y líquido, las leyes de la biología humana y la matemática sencilla decretan que no lograrás los aumentos de volumen que deseas.

Realizando actividad física te sientes bien

Confiado y esto te dará mucha más seguridad en todo lo más cotidiano de la vida. Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza, lo cual a su vez lleva al “sex appeal”.

Si no te sientes confiado/a y no te sientes bien contigo mismo ¿por qué tendría alguien que sentirse atraído por ti?

Conclusiones para ganar músculo

En primer lugar debes averiguar cuantas calorías necesitas aproximadamente para mantenimiento.

A continuación debes aumentar a tu cifra de mantenimiento entre 350 y 700 kcal extras. Te recomiendo quedarte corto al principio y subir al principio 250 calorías, a ver como responde tu cuerpo durante la primera semana. Si no ganas peso, añade 100 a 200 calorías al día de semana en semana.

El principio fundamental para aumentar de peso y masa muscular es incrementar la ingesta de calorías y la ingesta de proteínas (o mantenerlas a un nivel adecuado) pero no debes descuidar la cantidad de carbohidratos ni las grasas saludables.

Cuando quieras ganar peso es importante que sigas un programa de musculación. Recuerda que quieres ganar tejido muscular magro, no grasa.

Las cuatro reglas para ganar peso que debes grabarte a fuego son:

  • Comer porciones mayores en las comidas
  • Ingerir más calorías totales en cada comida
  • Comer con más frecuencia
  • Elegir alimentos con mayor contenido calórico
  • No te saltes ninguna comida… ¿Vienes de fiesta? Come. ¿No tienes hambre? Come. ¿No tienes dinero para más comida? Cómete a tu amigo.

Atentos a esta entrada porque iremos añadiendo toda la información necesaria para ganar peso de forma saludable, segura y duradera.

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