Hip thrust en máquina: si vienes del hip thrust con barra, esta variante en máquina (también llamada glute drive) te va a encantar. Ofrece estabilidad, una curva de aprendizaje corta y un foco muy claro en glúteos. ¡Es tan buena que hemos decidido dedicarle un artículo específico!
La gran ventaja de esta variante es la progresión: puedes subir carga de forma segura y medible, e incluso trabajar con pausas arriba para exprimir la contracción sin castigar la zona lumbar.
En esta guía rápida verás cómo configurar respaldo y cinturón, dónde colocar los pies según tu objetivo, la técnica paso a paso, progresiones de 4-8 semanas y los errores típicos del empuje de cadera en máquina.
Objetivo: que sientas los glúteos desde hoy y sepas exactamente cómo subir de nivel sin molestias. Vamos al lío.
Tabla de contenidos
- 1. Qué es el hip thrust en máquina y por qué elegirlo
- 2. Antes de empezar: checklist rápida de seguridad y preparación
- 3. Ajuste perfecto de la máquina
- 4. Técnica paso a paso
- 5. Progresión de cargas: de principiante a intermedio
- 6. Ajustes por anatomía y por tipo de máquina
- 7. Variantes útiles y cuándo usarlas
- 8. Errores comunes y cómo arreglarlos
- 9. Plantillas de entrenamiento (4–8 semanas)
- 10. Preguntas frecuentes
- 11. El Hip Thrust en máquina en acción
- Conclusión
1. Qué es el hip thrust en máquina y por qué elegirlo
El hip thrust en máquina (también llamada glute drive) replica el empuje de cadera tradicional con un recorrido guiado, soporte estable y un cinturón/correa o almohadilla que fija la pelvis. ¿Por qué me gusta para la mayoría?
- Curva de aprendizaje corta: al principio parece un armatoste, pero con dos ajustes bien hechos la máquina se vuelve tu aliada.
- Seguridad y foco en glúteos: minimiza la inestabilidad del setup con barra y facilita bloquear arriba con control pélvico.
- Sobrecarga progresiva sencilla: añadir discos o seleccionar placas es muy ágil y medible, ideal para progresar semana a semana.
- Transferible: hay diferencias entre marcas, pero el movimiento base es el mismo; con 1–2 sesiones te adaptas.
En mi caso, descubrí que sin discos ya puedes trabajar fuerte; muchas máquinas son más pesadas de lo que aparentan.
2. Antes de empezar: checklist rápida de seguridad y preparación
- Calienta caderas si es tu primer ejercicio (puente de glúteos en suelo, abducciones con banda, sentadillas con el peso corporal) 5–8’.
- Fija el banco/respaldo y revisa que no se mueva; si hay topes/enganches, colócalos bien.
- Cinturón/correa: que asiente en la cresta ilíaca, ni en el abdomen ni en el muslo.
- Rango de movimiento: que el top sea neutro/ligera retroversión pélvica, sin hiperextender la zona lumbar.
- Primera toma de contacto: 2–3 series de 8–10 sin discos para ajustar todo antes de cargar.
- Duda > pregunta: si la máquina tiene correas/enganches «raros», pide al monitor una demo y valida tus ajustes.
3. Ajuste perfecto de la máquina
3.1 Altura del respaldo y posición del cuerpo
- Escápulas: apoyadas en el borde del respaldo; barbilla ligera hacia adentro (mirada al frente).
- Caderas: alineadas con la bisagra de la máquina; evita que la almohadilla te empuje el abdomen.
- Rodillas: en el top, ~90°–100° de flexión (talón bajo rodilla).
3.2 Cinturón/correa: colocación y tensado
- Centra el cinturón sobre la espina ilíaca anterosuperior (parte ósea de la cadera). Debe quedar firme pero no doloroso.
- Si la tuya lleva correas con enganches, monta en este orden: ajusta correas → comprueba recorrido → añade discos → revisa enganches.
3.3 Posición de los pies según objetivo
- Neutro (todo glúteo mayor): pies a ancho de caderas, rodillas ~90° en el top.
- Más isquios: pies un poco más lejos (más extensión de cadera, menos flexión de rodilla).
- Más cuádriceps: pies más cerca.
- Glúteo medio: abre ligeramente la punta de los pies y «empuja el suelo» hacia los lados (sin colapsar rodillas).
Tabla orientativa de ajustes por estatura
| Estatura | Respaldo | Pies (desde el eje) | Nota rápida |
|---|---|---|---|
| < 1,60 m | Un punto más alto | Un pie más cerca | Facilita bloquear sin arco lumbar |
| 1,60–1,75 m | Neutral (mitad) | Neutral | Punto de partida estándar |
| > 1,75 m | Un punto más bajo | Un pie más lejos | Compensa palancas largas (fémur) |
Tip: cuando cambié de modelo, necesité dos sesiones para clavar la técnica otra vez. Tómate ese margen.
4. Técnica paso a paso
- Setup: espalda alta al borde del respaldo, pies firmes, cinturón centrado.
- Descenso: baja la pelvis en bloque, inhalando por la nariz; mantén costillas «abrazadas».
- Empuje: exhala y empuja el suelo con los talones.
- Bloqueo: arriba, glúteos apretados 1–2 s, costillas cerradas, retroversión pélvica suave (sin hiperextender).
- Ritmo sugerido: 3–1–1 (3 s abajo, 1 s pausa arriba, 1 s subir potente).
5. Progresión de cargas: de principiante a intermedio
- Semana 0 (familiarización): 2–3 sesiones sin discos, 3×10–12, RPE 5–6.
- Cuándo añadir discos: cuando completes 3×12 con técnica sólida (top estable, sin dolor lumbar) → sube +5–10 kg totales.
- Progresión lineal (4–6 semanas): añade +2,5–5 kg/sem si cierras todas las repeticiones en RPE 7–8.
- Top sets + back-off (intermedio): 1 serie pesada en RPE 8 (6–8 reps) + 2–3 series al 90–92% de ese peso (8–12 reps).
- Tempos y pausas: usa pausas de 1–2 s en el top para consolidar la técnica sin disparar la carga.
En mi experiencia, empezar sin peso externo es lo más inteligente: la máquina ya aporta resistencia.
6. Ajustes por anatomía y por tipo de máquina
- Fémur largo: baja un punto el respaldo y aleja ligeramente los pies; busca que el top no te fuerce la espalda.
- Cadera sensible: reduce ROM abajo (no rebotes) y usa tempo 2–1–2.
- Máquinas con correa vs acolchado: con correa sientes el control en el top, pero exige colocarla perfecta; con acolchado, la presión se reparte mejor.
- Modelos con enganches: verifica siempre que el bloqueo esté liberado antes de iniciar la serie.
7. Variantes útiles y cuándo usarlas
- Unilateral (a 1 pierna): corrige asimetrías; sube el RPE sin necesitar tanta carga.
- Con banda (sobre rodillas): más glúteo medio, especialmente si tiendes a colapsar rodillas.
- Top-holds (isométricas 10–20 s): aprendizaje de bloqueo y conexión mente-músculo.
- Parciales en la mitad alta: para volumen sin castigar zona lumbar.
8. Errores comunes y cómo arreglarlos
- Hiperextender arriba (dolor lumbar): piensa «costillas abajo» y termina con retroversión leve.
- Pies demasiado cerca/lejos: ajusta hasta que el top sea 90°–100° de rodilla.
- Cinturón en abdomen: baja el cinturón a cresta ilíaca; así el vector de fuerza va a la cadera, no al estómago.
- Rodillas colapsan: abre ligeramente puntas y empuja el suelo hacia fuera.
- Cero sensación en glúteos: reduce peso, añade pausa arriba y acorta un poco el ROM abajo.
9. Plantillas de entrenamiento (4–8 semanas)
Opción A — Base (2 días/sem)
- Día 1: Hip thrust máquina 4×8 (RPE 7) · Sentadilla goblet 3×10 · Peso muerto rumano 3×8 · Abducciones banda 2×15.
- Día 2: Hip thrust máquina 3×12 (RPE 7) · Zancadas 3×10/cd · Extensión de cadera polea 3×12 · Plancha lateral 2×30’’/cd.
Opción B — Foco glúteos (3 días/sem)
- Día 1: Top set 1×6–8 (RPE 8) + back-offs 3×10 (90–92%) · Abducción banda 3×15 · Hip hinge ligero 2×12.
- Día 3: Unilateral 3×10/cd (RPE 7) · Sentadilla búlgara 3×8/cd · Top-holds 2×20’’.
- Día 5: Máquina 4×12 (tempo 3–1–1) · Puentes en suelo 3×15 · Paseo del granjero 3×30 m.
Para novatos totales, recomendaría puentes en suelo o barra vacía antes de meterse a lo bruto con la máquina.
10. Preguntas frecuentes
¿Con cuánto peso empiezo? Con cero discos la primera sesión. Si completas 3×12 con control y sin dolor lumbar, añade +5–10 kg.
¿Debo bloquear arriba y retrovertir la pelvis? Sí, un bloqueo controlado con retroversión suave evita arquear la zona lumbar.
¿Pies más cerca o más lejos? Cerca = más cuádriceps; lejos = más isquios. Mantén la referencia de 90°–100° de rodilla en el top.
El cinturón me molesta Bájalo a la cresta ilíaca y ajusta la tensión: firme, no doloroso. Si es correa, que no «corte» el abdomen.
Cambio de máquina y se siente raro Normal. Date 2–3 sesiones para ajustar palancas y recorrido.
¿Hip thrust en máquina o con barra? Para aprender y progresar sin fricción, la máquina es comodísima. La barra ofrece libertad total y más transferencia si compites o te gusta esa variante. Puedes alternar por bloques.
11. El Hip Thrust en máquina en acción
Puede que todavía no te hayas decidido a probar esta máquina… en verdad puede resultar desafiante con tantos mecanismos y engranajes pero… ¡espero que con estos videos y todo lo que hemos comentado en el artículo te animes a usarla!
Nautilus (con correas), de las que parecen más complicadas
Y el tipo de máquina más sencilla… pero igualmente efectiva
Conclusión
El hip thrust en máquina es una herramienta potente y accesible para construir glúteos. Con un setup cuidadoso, tempos con pausas arriba y una progresión simple, puedes mejorar semana a semana sin pelearte con el material.
Y si tu máquina lleva correas y enganches, monta todo con calma y pide una revisión rápida al monitor: dos minutos que te ahorran muchos vicios.
