Jalón dorsal a una mano

Hoy hemos modificado nuestra sistemática de los jalones para dorsal.

Como con muchos ejercicios, las opciones unilaterales son excelentes para espolear el crecimiento, y los jalones unilaterales suponen el estímulo esta vez.

Sigue estos pasos para hacerlos bien.

Posición inicial del jalón dorsal a una mano

Quita la barra de la polea dorsal y sustitúyela por una maneral tipo D. Utiliza un peso que sea aproximadamente la mitad del que usas para los jalones con barra.

Si tus manos y antebrazos se fatigan al hacer estos ejercicios, utiliza agarraderas. Agarra el maneral con agarre neutro, y sujeta los cuadríceps debajo de los rodillos frontales si lo realizas en una estación de poleas.

Con la mano libre, agarra la parte alta de los rodillos, o un lateral, si es que existe, para mantener el torso estabilizado. Apoya los pies sobre el suelo.

El brazo que trabaja debe estar totalmente extendido. Esa es la posición inicial.

Ejecución del jalón dorsal a una mano

Tira del maneral hacia abajo, girando la mano hacia ti, y manteniendo el codo cerca del
costado.

Contrae los músculos de la espalda, y no dejes que el torso gire a uno u otro lado.

Contraed las escápulas y mantened la contracción durante uno o dos segundos en la posición final del movimiento, extendiendo luego lentamente el brazo para devolver el maneral al punto de partida.

No dejéis el movimiento de retorno a media. Continuadlo hasta que el brazo que trabaja esté completamente extendido.

Consejos avanzados

Aprovechad la ventaja del incremento del estiramiento en la posición final. Aguantadlo durante un instante para evitar la inercia.

Variad el ángulo de agarre. A medida que os vayáis fatigando, podéis empezar a utilizar un agarre tipo martillo para empezar cada repetición.

Utilizad un peso moderado cuando empecéis a hacer este ejercicio. Al principio, no tendréis tanta fuerza como en el jalón normal con polea. Cuando hayáis practicado más, podréis incrementar la cantidad de peso.

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