Aunque ya no seas un culturista principiante no debes olvidar ciertas cosas muy importantes en el mundo de las pesas.
– Antes de cada sesión de pesas, calienta haciendo de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular. Haz una serie ligera de 10 a 20 repeticiones antes de las series de trabajo.
– En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al fina de la fase concéntrica (positiva).
– Haz la fase negativa de cada repetición de forma controlada, no dejes caer el peso.
– Ten en cuenta que la genética de tu cuerpo es singular, y que va a responder de manera única a los distintos estímulos del ejercicio.
Parte del reto consiste en aprender cómo reacciona el cuerpo a las diversas combinaciones de rutinas, nutrición y descanso. Toma nota de lo que te sirve para poder ir progresando.
Te proponemos ahora una rutina o tabla de entrenamiento de 6 semanas.
Detalle de la rutina de volumen para intermedios
Semanas 1-2
Lunes, Jueves:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Pecho | Press de banca en multipower. | 3 | 12 |
| Cruces entre poleas | 3 | 12 | |
| Aperturas en máquina contractora. | 2 | 12 | |
| Hombros. | Press militar en multipower. | 3 | 12 |
| Elevación frontal en polea | 3 | 12 | |
| Elevación lateral | 3 | 12 | |
| Trapecios. | Encogimientos en multipower | 3 | 12 |
| Tríceps | Press banca multipower agarre cerrado | 3 | 12 |
| Jalones en polea | 3 | 12 | |
| Abdominales | Aparato de abdominales | 2 | 15 |
| Encogimientos en polea | 2 | 15 |
Martes, Viernes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Muslo | Sentadilla en multipower. | 3 | 12 |
| Prensa | 3 | 12 | |
| Cuádriceps | Extensión de piernas. | 3 | 12 |
| Femorales. | Flexión sentado | 3 | 15 |
| Espalda | Remo con barra en multipower | 3 | 12 |
| Jalones en polea | 3 | 12 | |
| Remo sentado en polea | 3 | 12 | |
| Bíceps | Curl de brazos en polea | 3 | 12 |
| Curl de brazos en banco Scott | 3 | 12 | |
| Gemelos | Elevación de talones en prensa | 2 | 15 |
| Elevación de talones de pie | 2 | 15 |
Semanas 3-4
Lunes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Pecho | Press de banca en multipower. | 3 | 10 |
| Aperturas en banco inclinado | 3 | 10 | |
| Cruces entre poleas | 3 | 10 | |
| Aperturas en máquina. | 3 | 10 | |
| Tríceps | Press banca con agarre cerrado | 3 | 10 |
| Extensiones acostado | 3 | 10 | |
| Jalones en polea | 3 | 10 | |
| Abdominales | Encogimientos | 3 | 15 |
| Encogimientos en polea | 3 | 15 |
Martes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Muslos | Sentadilla en multipower | 3 | 10 |
| Prensa | 3 | 10 | |
| Cuádriceps | Extensión de piernas | 3 | 10 |
| Femorales | Peso muerto rumano | 3 | 10 |
| Curl femoral sentado | 3 | 10 | |
| Gemelos | Elevaciones de talón de pie | 2 | 15 |
| Elevaciones de talón sentado | 2 | 15 | |
| Elevaciones de talones en multipower | 2 | 15 |
Jueves:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Hombros | Pres militar en multipower | 3 | 10 |
| Elevaciones laterales | 3 | 10 | |
| Elevaciones frontales en polea | 2 | 10 | |
| Elevaciones posteriores | 2 | 10 | |
| Trapecios | Encogimientos en multipower | 3 | 10 |
| Abdominales | Encogimientos | 3 | 15 |
| Encogimientos en polea | 3 | 15 |
Viernes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Espalda | Remo con barra | 3 | 10 |
| Jalones en polea | 3 | 10 | |
| Remo sentado en polea | 3 | 10 | |
| Biceps | Curl de brazos en banco Scott | 3 | 10 |
| Curl de brazos en banco inclinado | 3 | 10 | |
| Curl de brazos en polea baja | 3 | 10 | |
| Antebrazos | Flexión de muñeca con barra | 3 | 10 |
Semanas 5-6
Lunes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Pecho | Press de banca | 3 | 10 |
| Press en banco inclinado con mancuerna | 3 | 10 | |
| Aperturas en banco inclinado | 3 | 10 | |
| Cruces de poleas | 3 | 10 | |
| Tríceps | Press banca en agarre cerrado | 3 | 10 |
| Extensiones acostado | 3 | 10 | |
| Jalones en polea | 3 | 10 | |
| Abdominales | Encogimientos invertidos | 3 | 15 |
| Encogimientos en polea | 3 | 15 |
Martes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Muslos | Sentadilla con barra | 3 | 10 |
| Prensa | 3 | 10 | |
| Cuádriceps | Extensión de piernas | 3 | 10 |
| Femorales | Peso muerto rumano | 3 | 10 |
| Curl femoral acostado | 3 | 10 | |
| Gemelos | Elevaciones de talón de pie | 2 | 15 |
| Elevaciones de talón sentado | 2 | 15 | |
| Elevaciones de talones en prensa | 2 | 15 |
Jueves:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Hombros | Pres militar | 3 | 10 |
| Remo con barra de pie | 3 | 10 | |
| Elevaciones laterales | 3 | 10 | |
| Elevaciones posteriores | 3 | 10 | |
| Trapecios | Encogimientos con barra | 2 | 10 |
| Encogimientos con mancuernas | 2 | 10 | |
| Abdominales | Elevación de piernas brazos estirados | 3 | 15 |
| Encogimientos | 3 | 15 |
Viernes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Espalda | Remo con barra | 3 | 10 |
| Jalones en polea | 3 | 10 | |
| Remo sentado en polea | 3 | 10 | |
| Pullover con brazos estirados | 3 | 10 | |
| Bíceps | Curl de brazos con barra | 3 | 10 |
| Curl de brazos en banco Scott | 3 | 10 | |
| Curl de brazos en banco inclinado | 3 | 10 | |
| Antebrazos | Flexión de muñeca con barra | 3 | 10 |
| Flexión invertida de muñeca con barra | 3 | 10 |
Ahora ya tienes la rutina que necesitas si quieres seguir progresando y ganando músculo.
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