Calentamiento y estiramientos en el gimnasio

Estiramientos en el gimnasio

Preparar el cuerpo para un entrenamiento intenso es una práctica vital al comienzo de cada sesión de levantamiento.

En este artículo veremos dos variables muy importantes a tener en cuenta: El Calentamiento y los Estiramientos en la rutina de entrenamiento.

El calentamiento

El calentamiento, sin embargo, no debe durar demasiado tiempo, debido a que no tienes que cansarte antes de la sesión de trabajo propiamente dicha.

Puedes comenzar con un ejercicio ligero cardiorrespiratorio durante 5 a 10 minutos, el cual puedes hacer en cualquier elemento del equipamiento que encuentre en el gimnasio como una cinta de correr, una elíptica o una bicicleta estática. El ritmo deberá ser de bajo a moderado, justo lo suficiente como para elevar tu temperatura corporal por encima de tu estado normal.

Después ya puedes empezar el levantamiento, pero siempre con una primera serie de calentamiento antes de ir a pesos altos.  Esta primera serie de calentamiento deberá realizarse de forma lenta y controlada.

En el primer ejercicio de cada grupo muscular haz al menos una serie con un peso ligero (nunca hasta el fallo) antes de realizar la primera serie de trabajo.

Por ejemplo, si el press de banca es el primer ejercicio del día en el que se está trabajando pecho y tríceps y planeas levantar 90 kilos para 10 repeticiones en la primera serie de entrenamiento, haz una serie de 10 repeticiones con 60 kilos primero (lenta y controlada) y a continuación entre 5 y 8 repeticiones con 85 kilos (a velocidad normal) antes de pasar a los 90 kilos.

Después de hacer las series de trabajo de este primer ejercicio, no necesitas ninguna otra serie de calentamiento para los ejercicios del pecho siguientes; sin embargo, sí deberías hacer una serie o dos de calentamiento en el primer ejercicio para el tríceps.

Los Estiramientos

Cuándo, cómo y cuánto se debe de estirar es un tópico que con frecuencia se confunde… y que puede ocasionar problemas. Evita los estiramientos antes de que sus músculos estén calientes, dado que pueden provocar roturas y tirones musculares.

Muchos deportistas hacen un calentamiento ligero cardiorrespiratorio antes de estirar para evitar tales lesiones y, a continuación, comienzan el entrenamiento.

Técnicamente no hay nada erróneo en esto; pero en lo que se refiere a levantamientos, se ha mostrado en numerosos estudios científicos, que estirar antes de entrenar disminuye la fuerza en el trabajo siguiente. Por tanto no debe estirar antes de levantar, si su objetivo principal es la ganancia de fuerza y potencia. En algunos casos estos ejercicios de estiramiento influye negativamente en el rendimiento de levantadores y lanzadores olímpicos (decrece la capacidad muscular de generar potencia), sprinters y otras disciplinas deportivas, sobretodo si están relacionadas con la fuerza y la potencia.

Pero esto no significa que no deba estirar. La flexibilidad es importante para evitar lesiones musculares y mejorar su rendimiento físico global. Estira después de haber entrenado, cuando no afecte a tus niveles de fuerza y los músculos estén calientes por la sesión de trabajo precedente. Estirar sólo lo músculos que hayas entrenado debería ser suficiente, a no ser que tengas metas más ambiciosas de flexibilidad. En tal caso, estira otros músculos si han tenido un calentamiento suficiente.

En conclusión

Estos son los pasos que tienes que seguir para aplicar correctamente el calentamiento y los estiramientos.

  • Realizar cinco minutos de ejercicio cardiovascular antes de comenzar el trabajo con pesas. Sin agotar, lo justo para elevar moderadamente las pulsaciones.
  • Primera serie de calentamiento  de 10 repeticiones de forma lenta y controlada y peso moderado.
  • Segunda serie de calentamiento con entre 5 y 8 repeticiones con pesos casi máximos. (Sin llegar al fallo)
  • Se comienza el trabajo del músculo correspondiente y no se realizan más series de calentamiento hasta pasar a otro músculo.
  • Se puede estirar brevemente entre series (en espalda es especialmente útil) pero NUNCA ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO. Ten en cuenta que estirar puede disminuir tu fuerza en el siguiente levantamiento.
  • Estirar despúes del entrenamiento los músculos trabajados.

Nota: En este artículo, cuando hablamos de estiramientos nos referimos a los más comunes, a los llamados estiramientos estáticos. Los estiramientos dinámicos podrían utilizarse con otras pautas. Los estiramientos estáticos no son útiles antes de entrenar.

Sin embargo, después de entrenar  el músculo todavía esta caliente y está acortado debido, entre otras cosas, a la congestión muscular. Realizar estiramientos estáticos en ese momento evitarán gran parte de las agujetas que podamos tener al día siguiente además de devolver a la elongación normal a los músculos utilizados, además de mejorar la flexibilidad.

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