La versión del programa de Steve Speirs que hemos reproducido aquí es la más avanzada, para alcanzar rápidamente tu objetivo dorado de las 100 flexiones. Para cada sesión (intenta hacer al menos tres cada semana), haz el número de repeticiones indicado y luego busca tu número máximo de una vez al final de cada semana. Para cada semana hay un mínimo especificado (13 la semana 1, 20 la semana 2, etc.), pero haz más si puedes. Recuerda dejar al menos un día de descanso entre sesiones.
Si no consigues alcanzar alguno de los objetivos indicados en cada una de las series, repite la semana. El objetivo final del desafío es poder hacer 100 flexiones sin parar al acabar las seis semanas, así que, como dicen los sargentos en las pelis: “¡A sudar la camiseta, escoria!”
Semana 1
Objetivo: completar al menos 13 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos.
¿Te resulta fácil? Pues ponte a prueba con unas flexiones más duras: haz tres pausas durante cada repetición: en el punto más alto, el intermedio y el más bajo del movimiento. Así aumentarás el tiempo que pasan tus músculos en tensión, lo que potenciará el crecimiento.
Semana 2
Objetivo: completar al menos 20 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 16, 17, 14 y 14, con descansos de 45 segundos.
Come bien el día de las flexiones, desayunando algo que no salga de una sartén. Lo ideal sería un desayuno de cereales y tostadas integrales. Luego almuerza pollo a la parrilla y verduras al vapor.
Semana 3
Objetivo: completar al menos 28 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 22, 30, 20 y 20, con descansos de 45 segundos.
No empieces en frío. Comienza con un calentamiento con rotaciones de cuello, elevaciones de hombros y rotaciones de cintura para empezar, y luego soltar los músculos clave balanceando los brazos y haciéndolos girar en círculo. Haz 7 u 8 repeticiones de todos estos movimientos.
Semana 4
Objetivo: completar al menos 40 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 29, 33, 29 y 29, con descansos de 45 segundos.
Complementa las flexiones con otros ejercicios para el tren superior. Por ejemplo, haz abdominales isométricos durante 60 segundos, más 3 minutos de press de banca con un peso equivalente a un cuarto de tu máximo en una sola repetición. Y siempre segúrate de bajar el peso muy despacio.
Semana 5
Objetivo: completar al menos 50 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 20, 20, 24, 24, 20, 20 y 22, con descansos de 45 segundos.
A estas alturas ya deberías percibir cierta mejora en los pectorales y en los tríceps, pero no te olvides del resto del cuerpo. Equilibra tu rutina con ejercicios de espalda y de bíceps, para no acabar desarrollando la “pose de gorila”.
Semana 6
Objetivo: completar al menos 60 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 y 22, con descansos de 45 segundos.
Ya lo tienes a tiro, así que no es el mejor momento para hacerse un esguince. En la Universidad de Mahidol, en Bangkok (Tailandia), se observó que si sientes dolor en la zona de la palma próxima al pulgar durante las flexiones de suelo, puedes evitarlo situando las manos ligeramente por dentro de los hombros. Si el dolor es en el otro lado, separa más las manos que los hombros.
La prueba final
En las últimas seis semanas deberías haber completado un mínimo de 2.676 flexiones. En primer lugar: ¡Bien hecho! Has quemado más de 17.000 calorías en total. En segundo lugar, ya estás en disposición de intentar completar las 100. Esta vez sin series de calentamiento. ¡Échate al suelo y busca ese centenar! Si alguna semana no consigues cumplir con los objetivos, no te preocupes: vuelve atrás y repítela.
Aumenta las posibilidades de llegar a tu objetivo empezando con las manos más juntas. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reveló que la activación muscular de los pectorales y de los tríceps es mayor cuando la distancia entre manos es inferior a la separación entre hombros.
Un buen desafió, te atreves?
empece ayer, o sea es la primer semana, ¿ que dia busco la cantidad maxima? un dia despued de la ultima serie?
gracias, muy interesante la rutina.
Si, al día despues. Ya nos contarás si lo consigues… yo la verdad es que lo veo realmente dificil
yo realizo un entrenamiento de pesas 5 dias a la semana,de lunes a viernes,y hago kick boxing tres dias,los lunes,los miercoles y los viernes.manteniendo mi rutina de volumen y mis ejercicios de pecho convencionales,¿Podria realizar este entrenamiento especifico de flexiones añadido a todo lo que hago? o ¿seria una sobrecarga excesiva para mi pecho y limitaria su crecimiento?
gracias de antemano por la respuesta =)
Hola MarcoKick, sin duda, sería demasiada carga de trabajo.
gracias otra vez por la respuesta. =)
vos las hiciste a las 100?
Yo? No. No he probado el método, entreno demasiado toda la semana como para además hacerme 1000 flexiones.
yo realice el programa,bastante retador!!!! ( algunas personas me dijeron q seria mas fácil x q soi ectomorfo, jeje nada q ver!!)
las semanas 4 5 6 las repetí 2 veces, uff!!!
x cierto como dato les recomiendo repetir las 4 5 6 , así para las 1 ves q estén en la 6 semana sera mas sencillo, o si algo curioso me paso, digamos q mi pectoral se relleno, io hago pesas, pero quedaban unos huecos x así decirlo, con las flexiones se rellenaron esos huecos y se veía increíble, eso sin mencionar las espalda alta, los abdominales y los lumbares, jeje!!! buen reto, atrévanse!!!!
SALUDOS DESDE MÉXICO!!!
esta rutina la prodria combinar con otra o es mejor trabajarla sola ?
tiene restriccion de edad ?
No es una rutina, es un método para llegar a hacer 100 flexiones… no tiene restricción de edad y si la combinas con algo que sea un entrenamiento ligero y que no trabaje pecho ni tríceps.