Entrenamiento aeróbico de intervalos

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El trabajo aeróbico por intervalos, en el que existen periodos de recuperación alternados con periodos de carga muy elevada, está indicado para objetivos de rendimiento.

Sin embargo, es un método que, utilizado de forma puntual y dentro de una planificación, nos puede aportar nuevas adaptaciones.

Es un estilo de entrenamiento que podemos realizarlo con diferentes actividades como correr, caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta y con todo tipo de máquinas o aparatos como elípticos, caminadores y bicicletas fijas.

Una buena alimentación es fundamental para practicar este tipo de entrenamiento y también el conseguir una motivación para comenzar y continuar ya que es necesaria una permanencia en este ejercicio, siendo la única manera de ver resultados. Se debe estar preparado para cambiar a una rutina mucho más dinámica.

Generalmente es practicada por atletas de élite, pero eso no quita que pueda ser realizada por personas que hacen ejercicio normal, a pesar que se debe estar físicamente sano pues implica cambios constantes en el ritmo cardíaco.

Sin embargo, no se trata de algo tan complicado como puede pensarse, el entrenamiento de intervalos es alternar niveles de intensa actividad con niveles bajos, por ejemplo una rutina básica sería caminar y cada dos minutos trotar un poco y luego volver a caminar, repitiendo esta secuencia unas cuatro veces.

Beneficios del entrenamiento por intervalos

  • Se queman mayor cantidad de calorías en menor tiempo. Se fuerza el sistema cardiovascular con intervalos de alta intensidad.
  • Mejora la condición física ya que favorece la pérdida de grasa abdominal.
  • Aumenta la resistencia cardiovascular.
  • Reduce la frecuencia cardiaca en reposo y mejora la eficiencia del corazón para bombear sangre.
  • Disminuye la presión arterial
  • Previene el padecimiento de enfermedades cardiovasculares y diabetes

Es de suma importancia que cuando se practica este tipo de entrenamiento se realicen tanto un calentamiento como enfriamiento adecuado.

Métodos para entrenar por intervalos

  • Usar un objetivo visual, cuando se llega a él se reduce la velocidad y se retoma el paso moderado, luego se busca otro objetivo para alcanzar rápidamente y nuevamente se baja la intensidad una vez alcanzado.
  • Realizar intervalos de tiempo como por ejemplo moverse a paso moderado por unos minutos y después aumentar la velocidad tanto como se pueda por unos 20 segundos retomando el paso moderado por 5 minutos nuevamente.
  • Utilizar el monitor de frecuencia cardiaca haciendo unos minutos con intensidad de entre 60 a 70% de frecuencia cardiaca máxima y luego llevarla a un 85 % durante unos segundos para volver a disminuir la intensidad.
  • Usar música,  preparando reproducciones que donde se intercalen ritmos lentos con rápidos
  • También es posible mantener periodos de recuperación en forma constante e ir elevando la duración de los periodos activos. Esto puede hacerse en la bicicleta fija.

Lo importante es encontrar una rutina que pueda adaptarse lo mejor posible a la capacidad cardiovascular, necesidades y disponibilidad de tiempo de cada persona.

Los intervalos en tu entrenamiento

Es aconsejable que realices alguna sesión de este tipo de trabajo en la fase de la temporada donde buscas el máximo estado de forma y rendimiento.

Aplicado una vez a la semana, provocará un estímulo distinto que aportará nuevas adaptaciones musculares y cardíacas. El objetivo es llegar y sobrepasar el máximo consumo de oxígeno, el denominado trabajo de “potencia aeróbica “. En este punto, el sistema muscular y cardiovascular realiza un trabajo extenuante, lo que hará que mejore el umbral anaeróbico, permitiendo poder entrenar después a altas intensidades durante más tiempo y mejorar nuestro consumo de oxígeno.

Los tipos de sesiones ideales para este trabajo son las cuestas, diagonales en gradas, trabajo de máxima potencia en bici y las carreras progresivas.

Alterna periodos de carga donde superes tu umbral límite, estés hiperventilando e incluso tengas que parar por agotamiento. Estos periodos de carga deben durar entre 3 y 5 minutos aproximadamente. Posteriormente, recupera de forma activa caminando muy suave o con un ligero pedaleo, evita parar en seco, sentarte o tumbarte, muévete hasta que tu Fe se sitúe sobre el60% y respires con facilidad .

Recomendaciones

Realiza un adecuado calentamiento previo al trabajo intervalado con alguna carrera continua muy progresiva.

La parte principal debe tener una duración entre 20 y 30 minutos.

Finaliza la sesión con un trabajo cardiovascular muy ligero para favorecer la recuperación. Evita beber grandes cantidades de líquidos durante este tipo de entrenamiento.

Ejemplo de entrenamiento por intervalos

Después de un adecuado calentamiento realiza los siguientes pasos:

– Busca un parque con una pendiente en cuesta de entre 100 y 150 metros.

– Realiza 10 minutos de trote suave, para calentar tus músculos y aumentar el ritmo cardiaco.

– Una vez realizados los 10 minutos tienes que subir la cuesta casi al máximo de tu capacidad y a continuación volver al punto de partida al trote.

– Realiza el mismo procedimiento cinco veces más y a continuación trota durante 10 minutos para recuperarte del esfuerzo.

– A continuación realiza otras seis series subiendo la pendiente y bajando al trote. Finalmente trota otros 10 minutos y el entrenamiento aeróbico por intervalos a llegado a su fin.

– Realiza unos estiramientos y ten en cuenta que este es un entrenamiento adecuado para intermedios y avanzados.

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